人们普遍认为，步入中年代谢减缓，因此才会“发福”。近日一项权威研究却刷新了这个观点：中年发福和“代谢慢”无关。
《生命时报》结合研究并采访专家，分析生命周期和代谢速度的关系，告诉你中年发胖的真正原因。
受访专家
中国医科大学航空总医院内分泌科主任 王志兴
南方医科大学南方医院心内科主任 许顶立
中年发福，并非因为“代谢变慢”
近日，顶级学术期刊《科学（Science）》刊登的一篇论文首次揭示了全生命周期的代谢规律，准确测量了人类从出生到老年的代谢率高峰和低谷。
其中一项重要结论指出，人的代谢率从20岁到60岁都很稳定，中年发福其实和“代谢变慢”这个大众认知无关。
该研究由中国科学院深圳先进技术研究院、美国杜克大学、日本京都先端科学大学等国际团队共同完成，受试者包括来自29个国家的6000多名受试者，研究样本几乎覆盖所有年龄层。
之前的许多大规模研究，仅关注于测量人体呼吸、消化、心脏搏动等重要基本功能时所消耗的能量。然而，这部分维持生命所需要消耗的基本能量只占人体每天总能量消耗的50%至70%。
与此前研究不同，人类日常生活中从事家务、运动，甚至思考、坐立不安消耗的能量，本次研究全部纳入。
分析数据发现，人的一生中，日常能量消耗的变化可分4个阶段：
婴儿的代谢率最高，尤其是9个月到15个月时，代谢率激增。例如，一岁左右的婴儿每天消耗能量的速度比成年人快50%。
经过婴儿初期的激增之后，代谢率会以每年约3%的速度减缓直到20多岁，随后便稳定下来进入正常状态。
20~60岁阶段，代谢率无论男女都保持稳定，与体重相关。即便是孕妇，代谢率也并没有额外提高。
人体代谢的分水岭其实在60岁后，这时候代谢率才真正开始降低，大约每年降低0.7%。例如，一个90多岁的老年人，每天消耗的能量大约比中年人少26%。
以上结论证实，人一生的代谢规律变化实际上呈现出“升高→下降→稳定→缓慢下降”的模式。因此，中年发福最主要的原因还是吃得多，动得少。
6大伤害，都是发福带来的
世界卫生组织根据现代人生命节律，将45~59岁定义为中年，并称之为“生命高危期”。
由于中年人的活动量比青年时大大减少，消耗的热量随之减少，但人们的食量仍未降低，加上饮食质量提高、应酬多，使得摄入的总热量大于消耗的热量。多余的热量就会转化成脂肪贮存在皮下，造成体重增加。
通常情况下中年发福都是内脏脂肪超标，也就是中心性肥胖，这可能给身体带来以下威胁：
脂肪肝
如果脂肪细胞沉积在肝脏，加之饮食上高油高脂，就会形成脂肪肝，进而诱发肝硬化，甚至肝癌。
心脏病
若沉积到心脏，会使之跳动无力，难以有效带动血液循环，很多因高血压引起的心脏衰竭患者，心脏往往就被大块脂肪包裹着。
糖尿病
脂肪过多沉积在胰腺，可能造成胰岛细胞脂化，引发糖尿病。
肾衰竭
沉积到肾脏，会影响其净化血液的能力，肾脏需要更卖力地过滤多余的糖分，最终导致肾衰竭。
呼吸疾病
沉积到肺部会压迫肺，导致肥胖者呼吸急促，造成血流中输氧量不足，进而导致全身乏力、免疫力受损。
焦虑抑郁
内脏脂肪不仅会造成生理病变，还会影响情绪，增加压力激素皮质醇分泌，造成焦虑。
相比女性，中年男性如果能量过剩，会优先储存成内脏脂肪。
推荐3个肥胖判断标准：
体重指数（BMI）=体重（公斤）除以身高（米）的平方。超过25就算超重。
成年男性腰围应少于85厘米，女性少于80厘米。
腰臀比男性大于0.9，女性大于0.8，就表明是内脏脂肪过剩的高危人群。
人到中年，5招科学避免变胖
虽然家庭与工作的压力会让中年处于一个尴尬的“长胖期”，但为了避免身体出现更大风险，应提早进行干预。《生命时报》综合“美国新闻与世界报道”网站的报道，总结以下控制体重的高效建议。
规划饮食
尽量在家吃饭，饮食上要控制食物总摄取量，以豆制品代替部分肉类，吃低升糖食物如用红薯代替米饭等。
不得不在外就餐，多吃杂粮馒头、杂粮饭或蒸红薯、南瓜、玉米等，少点如地三鲜、干锅土豆、干煸豆角等高油菜肴。
做负重运动
从事负重运动有助保持肌肉，同时燃烧热量，还能减少受伤风险。自由重量训练和抗阻力训练都能达到效果。
内脏脂肪超标者每天应进行30~60分钟的运动，如跑步、游泳、骑车等，而球类运动在消耗能量的同时，还能促使肾上腺素分泌，加速脂肪分解。
监控热量摄入
20岁时，多吃点无大碍，步入中老年，人体所需热量减少，就有必要监控热量摄入了。
学会阅读食品标签，检查菜单中每一菜品的热量计数。目前有些手机软件也可跟踪每日热量摄入。
太饿时不要着急就餐
饥饿会破坏减肥意图，出现饥饿感时，不要急着大口吃饭，不妨先吃些健康食物铺垫。
例如，用新鲜水果或坚果等食物增加饱腹感，就能降低吃高热量食物的欲望。
保持活跃
步入晚年后，很多人不得不与慢病做斗争，虽然有些痛苦，但不能懒惰。
建议经常运动以保持活力，提高身体素质。挥拍运动、快走、做操等都是不错选择。▲