对于年轻人来说，它方便且能速食；对于儿童来说，它好吃又上瘾；对于上班族来说，它成了代餐的首选。
但很多人忽略了，它其实是个潜藏的致癌高手，童年起就可能开始破坏身体。
《生命时报》结合研究并采访专家，告诉你超加工食品到底有多伤身体，并教你一套方法识别和远离它。
受访专家
中国营养学会副理事长 马冠生
湖北省妇幼保健院儿童消化内科副主任 罗燕军
北京协和医院临床医师 郑西希
超加工食品摄入使患癌风险增12%
根据联合国粮食及农业组织认可的国际食品分类标准“NOVA”，食品可按加工程度分为4大类：
未加工/最低程度加工的食品
新鲜、冷冻、研磨、巴氏杀菌或与空气隔离后发酵的非酒精类食品，如水果、蔬菜、牛奶、肉类、豆类等。
从食物中提取的烹饪调味料
用于第1组食品的常见烹饪和调味，如食盐、糖、植物油、酱油、醋和黄油等。
加工食品
新鲜食物经过盐、糖或其他烹饪成分制成的，不会改变食物结构，如罐装蔬菜、鱼罐头、奶酪等。
超加工食品
经一系列复杂工业加工而成的食品和饮料，通常添加食品添加剂（如着色剂、香精、乳化剂、甜味剂、防腐剂、稳定剂、增稠剂等）以增加口感、看起来更诱人、闻起来更美味、便于存储等。
《英国医学杂志（BMJ）》曾发表一项研究证实，超加工食品摄入增加10%，可能会增加12%的整体癌症风险和11%的乳腺癌风险。
这项研究于2009-2017年对超过10万名平均年龄42.8±14.8岁的法国成年人进行了8年左右的随访。调查参试者日常摄入的3300种食物并根据NOVA食物加工程度分类系统对食物进行评分。
对结果分析后发现，年轻人、吸烟者、教育程度较低、不爱运动和没有癌症家族史的人会摄入较多的超级加工食品。
在所有超级加工食物中，人们摄入最多的食品从高到低分别为：
含糖的产品——26%
各类饮料——20%
淀粉类食物和早餐麦片——16%
深度加工的蔬果——15%
结果显示，摄入超级加工食品增加10%，会使整体癌症发病风险增加12%，患乳腺癌风险增加11%，绝经后女性患乳腺癌风险增加13%。
摄入的未加工食品（NOVA第1组食品）在饮食中的占比每增加10%，整体癌症以及乳腺癌的发病风险将可能降低。
超加工食品为何让人上瘾？
代替正餐的火腿肠或者方便面、常喝的各种汽水、加班时垫肚子的饼干……这些超加工食品通常有以下共性让人欲罢不能：
味道容易让人上瘾
它们往往味道很好，通过加入甜味剂、盐和类似味精的调味剂来刺激人们的味蕾。
色泽鲜艳
它们颜色鲜艳，天然或者合成色素以及增色剂和保鲜剂，让这些食物看起来很好吃。
广告宣传力度大
它们的广告宣传无处不在，让大家觉得这些食物美味、方便，甚至健康。
方便长期存放
它们都不是新鲜食材，因为加入防腐剂、保鲜剂，让这些食品可以在货架或餐柜中长期存放。
成本低廉
它们成本低廉，价格便宜，无需冷链运输，包装多样，还往往有各种买赠活动。
从健康的角度考虑，应该尽量少吃这些超加工食品，如果特别想吃，尽量选择“低糖、低盐、低脂”的种类，但不要因此就购买很多，更不要用其来代替天然食物。
7大伤害，童年起就会累积
近期，英国伦敦帝国理工学院、巴西圣保罗大学、美国哈佛大学的科研人员在《美国医学会杂志·儿科学》上发表研究称，超加工食品消费对儿童健康危害尤其大，摄入更多超加工食品的儿童，所有不健康指标都增长了。
对于图省事儿、吃饭凑合的年轻人和独居者来说，超加工食品似乎十分“匹配”。但是，摄入过多、频率过高可能给身体带来7种负担，并且从童年起就开始累积：
1
更易肥胖
2019年《细胞代谢》上一项研究发现，在摄入等量的主要营养素、糖、钠和纤维素的情况下，超加工食品组每天摄入的卡路里明显更多，2周内体重就增加了0.9千克。
这说明，即便是营养摄入相同，吃超加工食物的人更容易变胖。
2
缺乏营养
超加工食品中维生素、矿物质和膳食纤维的损失较多，经常消费这类产品容易引起微量营养素的摄入不足或缺乏。
3
影响发育
近期，以色列希伯来大学发表在《骨骼研究》杂志上的新研究发现，食用超加工食品的啮齿动物生长迟缓，骨骼强度受到不利影响。
研究人员表示，该研究解释了超加工食品对发育期儿童骨骼生长有严重损害。
4
容易抑郁
法国一项涉及3万名参与者的研究发现，饮食中超加工食品的比例每增加10%，抑郁症发生风险增加21%。
5
呼吸病增多
一项涉及巴西近11万青少年的研究发现，青少年的超加工食品消费量与哮喘风险呈正相关。超加工食品消费最高者发生哮喘的风险增加27%。
6
心血管病风险高
研究发现，相对不怎么吃超加工食品的人来说，吃太多超加工食品的人整体心血管病患病风险增加25%。
7
代谢病增多
超加工食品吃得多的人，代谢系统疾病风险升高，这种关联性在年轻人中更强，随年龄增长而下降。
此外，超加工食品中的高盐、高油、高糖易引发炎症，增加患癌风险。
4个技巧戒掉超加工食品
超加工食品已经成为人们日常饮食的重要组成部分，欧洲的一项数据显示，超加工食物已经占到各种营养素摄入的50%~90%。
如果让人马上戒掉这类食物或许不现实，建议利用以下方法尽量避免远离它：
日常饮食做好搭配
最好不吃超加工食品，尤其是加工肉制品、糖果、膨化食品、油炸食品。
日常饮食做好搭配，改变过度依赖“亮、白、精”食品的习惯，以新鲜果蔬、全谷物食品及高纤维食品为主。
在家下厨
尽量自己在家做饭，哪怕一个人吃也不要嫌麻烦。美国癌症协会建议，在家中烹煮食物时，应尽量少添加油脂、糖及盐，尽量以醋、柠檬汁、大蒜和天然香料取代高脂肪或高钠的人工调味料。
改变零食选择
选择卫生、营养丰富的食物作零食，如水果、奶类、大豆及其制品、坚果、全麦面包、煮红薯等。
学会识别超加工食品
配料表中符合以下任一特征，可能是超加工食品：
含有超过5种成分的产品可能经过超加工；
是否有一连串你不认识的东西；
是否含糖、果葡糖浆、精炼植物油等成分；
是否含苯甲酸钠、硝酸盐、亚硫酸盐、BHA、BHT等防腐剂。
一些含防腐剂的食物，如腊肠（含盐和硝酸盐），也被视为超加工。▲