适当打盹可以补充夜间睡眠不足，对身体有一定益处。但白天频繁犯困、打盹，可能是身体发出的警报。
近日，《美国心脏协会杂志》刊登一项研究提醒，白天打盹时间过长、次数过多，与心衰风险增加有关。
《生命时报》结合新研究采访专家，教你识别“危险的打盹”，并划出最该警惕的人群。
受访专家
火箭军特色医学中心神经介入科主任医师 姜卫剑
中南大学湘雅医院康复科主任医师 刘遂心
中南大学湘雅医院老年医学科主任 陈 琼
美国加州大学伯克利分校心理学教授、人类睡眠科学中心主任 马特·沃克
白天爱打盹，心衰风险高
《美国心脏协会杂志》刊登的这项研究发现，白天打盹过长或过多，也与未来心衰风险增加有关。研究者认为，白天打盹过多可能是心衰的临床前表现。
研究人员在14年间共分析了1140名老年人，其中76.1%是年龄在73~87岁之间的女性，并且每位老人在试验前均没有心衰等心血管病症状。
研究人员以10天为周期，通过睡眠监测的方法，记录了老人每天从早上9点到晚上7点的小睡次数与时间，并通过考克斯比例模型探明小睡的长短、次数与心衰的关系。
结果发现，有86名老人在平均5.7年内出现了心衰症状；每天午睡时间超过44.4分钟，以及午睡超过2次，会大大提高老人得心衰的几率。以上研究结果被证实不被任何变量，比如夜间睡眠质量、心血管病等影响。
白天老犯困，警惕五种病
如果频繁犯困，或聊着天就睡着了，应警惕以下健康问题。
睡眠呼吸暂停综合征
多见于肥胖、有酗酒等不良习惯的中老年男性。睡眠打鼾是最典型的症状，通常表现为鼾声响亮但不规律，时断时续，声音忽高忽低，还会因呼吸不流畅出现短暂的窒息。
患者即使夜间睡眠时间很长，也得不到足够休息，白天就会出现没精神、疲倦、瞌睡等表现。
甲状腺功能减退
甲减患者甲状腺激素减少，除了容易打盹，还可能有懒散、不愿活动、肢体肿胀、记忆力减退、反应迟钝等表现。
脑血管疾病
中老年人的脑血管硬化情况相对较重，容易出现脑供血不足，甚至形成血栓，造成脑梗塞，加剧脑组织缺氧缺血，影响大脑正常功能的发挥，出现打盹等表现。这类病人可能还有头晕头痛、肢体麻木无力等症状，尤需注意。
根据临床观察，约有70%以上的中风患者发病前5~10天内会出现频繁打盹现象，这是大脑严重缺氧发出的求救信号。因为血管硬化后，造成血管壁弹性降低，血管腔变得相对狭窄，流向大脑的血流量会慢慢减少，长此以往，脑组织就会处于缺氧状态，最终导致中风。
所以在炎热夏季，中老年人无明显诱因的情况下，出现频繁打盹，且伴有头晕、乏力、肢体麻木，特别是“三高”和有中风病史的人，一定要高度警觉，尽早到医院就诊及检查，同时在医生指导下积极控制基础病，避免中风发生。
心脏问题
一般情况下，心脏泵出的血液有近1/5供给脑组织使用，因此，心脏收缩功能对大脑代谢的影响很大。当中老年人患有心脏病时，心脏向外泵出的血液减少，大脑就容易缺血缺氧，引起精神不振、瞌睡等症状。
慢性病没控制好
慢性肾炎、糖尿病等慢性病会降低新陈代谢速率，导致体内有害代谢物不能顺利排出体外，进而影响植物神经调节功能，就会出现疲乏、犯困、睡不醒等症状。
如果老人聊天时犯困打盹，每天打盹特别频繁，每次超过10分钟，最好观察其是否伴有头晕头痛、口干口渴、肢体发麻、活动不便等情况，若伴随症状明显，一定要及时就医。
你的睡眠在悄悄“变老”
人上了年纪，睡眠容易出现各种问题。这是因为身体的变老会改变睡眠的质与量，影响睡眠效率、睡眠时机。
健康状况不佳、常服用药物，也会给睡眠带来负面效果，使老年人较难达到和年轻时相同的睡眠，而且，通过睡眠摆脱疲劳的程度也不及年轻人。
睡眠“变老”主要体现在3个方面：
深睡眠时长降低、品质下降
深度非快速动眼睡眠的衰退在30岁前后就已发生。40多岁时，非快速动眼睡眠脑波的质和量都出现明显减退，结果是深睡眠时长减少。总体上讲，
40多岁时，老化可能剥夺人类60%~70%的深度睡眠；到70岁时，深度睡眠的损失高达80%~90%。
睡眠变得片段化，夜醒次数变多
疾病、药物作用是原因之一，但首要原因是膀胱变得无力，使老年人需要在夜里起来上厕所。夜晚减少水分摄取会有帮助，但无法解决问题。
睡眠节律发生变化
白天打瞌睡、一大早就醒……这是因为随着年纪渐长，褪黑素的释放时间和达到峰值的时间越来越早。
这种“近日节律”看起来似乎无害，却可能引起诸多问题。比如，晚上较早打盹，会让珍贵的“睡眠压力”泄掉。几个小时之后，当老人躺在床上试图睡觉时，可能已经没有足够的“睡眠压力”来帮助入睡，或保持熟睡状态。
5个建议帮你找回优质睡眠
现在对很多人来说，睡个好觉都成了一种“奢侈”的生活方式……睡眠不足会影响人的大脑、心脏、情绪、免疫系统，会渗透至身体每一个角落。
想要提高睡眠质量，可通过以下方法调节：
注意睡前细节
◎睡前这些事不要做
睡前4～6小时避免食用兴奋性物质，如咖啡、茶、酒等，也不要大吃大喝。
睡前1小时不做容易引起兴奋的脑力劳动。
◎营造助眠的卧室环境
卧室温度适宜，控制在15℃~24℃。
睡前关掉所有的插座，避免这种细小的“光污染”。
卧室里最好别放“滴答滴答”的机械钟，会让你更加难以入睡。
◎使用适宜的床上用品
被子厚度适中，太薄，需要长时间用体温焐热，耗费人体热能，推迟入睡时间，或易睡眠不深。被子太厚会增加做噩梦的几率。
床垫软硬适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。
枕头高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜。
松弛疗法
紧张、焦虑等情绪是诱发失眠的常见原因，松弛治疗可缓解上述因素带来的不良影响。推荐大家试试“4个7秒钟”呼吸法。
第一个7秒钟吸气，同时去感受自己的身体，从脚趾到膝盖，再到胯部、腹部、肩膀、双臂、头部，想象每一个部位都充满活力。
第二个7秒钟屏住呼吸，想象身体逐渐安静、放松。
第三个7秒钟呼气，想象身体在慢慢释放掉所有的负面情绪。
第四个7秒钟屏住呼吸，然后重复总共重复做7遍。
睡眠限制疗法
通过缩短卧床清醒时间，增加入睡的驱动力以提高睡眠效率（睡眠效率=总睡眠时间/在床上时间×100%）。
建议避免日间睡觉时间过长，并保持起床时间规律。
刺激控制疗法
有睡意才上床，若卧床20分钟不能入睡应离开卧室，做一些简单活动，等有睡意再睡，不要在床上做与睡眠无关的事，不管前晚睡眠时间多短，都应保持规律的起床时间。
饮食调理
饮食是影响睡眠的重要因素，有益睡眠的食物有三文鱼、谷物、绿色蔬菜、牛奶等；远离“睡眠杀手食物”，如过于辛辣刺激的食物，熏制、煎炸、腌制类食物。
给老年人的好眠建议
老人常常白天打瞌睡、一大早就醒，这种情况可以考虑通过调整眼睛接触日照的时间点，来调整睡眠节奏。比如，下午到户外晒太阳，做好防晒措施，充分的午后阳光可以延后褪黑激素的释放，把睡觉时间往后推；晨间做户外运动时戴上墨镜，这会减少晨光对视交叉上核时钟的影响，避免一直维持早起的日程表。▲