在减肥或想保持好身材的人都知道,要管住嘴、迈开腿,但可能忽略了一个重要因素——睡眠。

近日一项最新分析发现,睡眠会影响胖瘦:睡得晚、每晚睡不够的人,或更易变胖。



《生命时报》采访专家,告诉好睡眠的标准,并为5类睡不好的人给出专属睡眠建议。

受访专家


首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

睡不好的人易变胖


6月30日,JAMA(《美国医学会杂志》)网络开放子刊发表的PURE研究(前瞻性城市乡村研究,Prospective Urban and Rural Epidemiology)新分析表明,晚睡以及每晚睡眠不足6小时的人容易肥胖,而且白天较长时间的补觉并不能抵消这种风险,反而会明显增加肥胖尤其腹型肥胖的风险。



该研究从全球26个国家60个研究中心纳入近13.7万名35~70岁的成年人,其平均年龄51岁,59.8%为女士。近两成人肥胖,27.1%腹型肥胖。

这些人平均每晚睡眠时间为7.8小时,14.4%的人有晚睡习惯,39.7%的人有白天睡觉习惯。

该研究中肥胖定义为:体重指数≥30,(中国人采用体重指数≥28为肥胖);腹型肥胖定义为:腰围男士≥102 cm,女士≥88 cm。

校正各种潜在混淆因素后,分析显示:

与晚8点~10点上床睡觉的人相比,晚10点后睡觉全身肥胖和腹型肥胖的风险均增加20%;凌晨2点~6点睡的人,两种风险分别增加35%和38%。

与每晚睡7~8小时的人相比,睡眠不足5小时肥胖和腹型肥胖风险分别增加27%和16%。每晚睡眠时间≥6小时与肥胖和腹型肥胖均无关。



分析还显示,白天睡觉时间较长的人,肥胖风险也显著增加,白天睡觉≥1小时的人,全身肥胖和腹型肥胖的风险分别增加22%和39%;晚睡和夜晚睡眠不足对女士肥胖风险的影响更大。

好睡眠有两个“标准”

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡。

要获得健康睡眠,一是不要睡得太晚,保证时间;二是睡眠要有规律,熬夜不应成为常态。

保证睡得规律

睡眠节律可以通过固定的上床、下床时间进行训练。

尽量固定入睡时间,建议不晚于11点,晚间11点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段。起床时间可以在早上6~7点左右。

保证睡眠时长

一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8小时,儿童需9小时,过长或过短都可能造成睡眠障碍。



5种“睡不好”如何调节

睡眠不足或失眠的类型多种多样,以下几类人可以对号入座,找到适合你的睡眠建议。

No.1

夜醒无法入睡型


晚上能正常入睡,但3~4个小时后就会醒,醒来后虽然躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑,无法重新入睡。每晚深睡时间不足,早上起床后头昏眼花。

建议:

不要过度关注“时间”,转移注意力,可以试着关注自己的呼吸。

使用静音钟表,深夜听到“嘀嗒嘀嗒”声只会更加焦虑。

为了减少焦虑,醒来时可以起床放松一下,比如喝一杯牛奶。越是躺在床上“努力睡”,反而越睡不着。

进行心理疏导,最好通过心理医生,帮助认清阻碍睡眠的绊脚石。



No.2

深夜晚睡型

在夜间更兴奋更有精神,看电视、读书、上网,一直熬到凌晨两三点才睡觉。早晨因为要上班,还得正常起床,但起来后会觉得昏昏沉沉。

建议:


合理安排工作和生活节奏,尽量利用白天时间处理工作、安排家务。

睡前远离电子设备,电子屏发出的光可抑制褪黑激素,导致睡眠障碍。

避免卧室晚上光照太强,睡觉前至少2小时应调暗灯光。

No.3

晨起赖床型

夜晚入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。

建议:

下午和晚上不喝含咖啡因饮料。

起床铃声选用平时爱听的音乐,能刺激大脑加快清醒。

醒来慢慢坐起来伸展下身体,坐两分钟,起床后喝杯温水。

上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。



No.4

慢性失眠型


入睡需要1个小时或更长时间,睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1个小时,常说梦话。

建议:

睡前调整睡眠环境,适当降低卧室室温,加厚窗帘以遮住窗外的灯光,还可以戴眼罩和耳塞睡觉。

尝试播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的音乐,掩饰环境里令人心烦的杂音。

只把床作为睡觉之所,不在床上做其他事。

白天适量运动,可选择慢跑、游泳和瑜伽等,时长60分钟左右即可。要避免临睡前运动,影响睡眠。

No.5

过度刺激型


为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。

建议:

即使工作很晚,也应该设定一个固定的睡觉时间。熬夜后在白天小睡,但是时间不宜过长。

养成睡前放松习惯,如睡前半小时洗温水澡、看书读报、调低灯光亮度等。

合理安排日程,好好睡觉,身体会用实际行动来感谢你。

需要提醒的是,当调整了生活习惯后,依然被睡眠问题困扰,则需要及时就医,寻求专业的帮助,对症治疗。▲