很多人都有过这种体验:有时候明明已经饱了,还有胃口再吃点儿;刚吃完正餐不久,仍然惦记着零食或甜点。

其实,这种“饱了还想继续吃”的现象不一定是嘴馋,而是一种心理欺骗:大脑满足了,但胃容量未被完全填满。



《生命时报》邀请专家,解释吃饱了还停不下嘴的心理学真相,并教你一套方法科学调控食欲。

受访专家

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国注册营养师 陈然

明明饱了,为何还想吃?

食欲是人类的本能,甚至有人用“干饭不积极,思想有问题”调侃吃的重要性。

对于吃饱喝足后,看见其他食物还想继续进食的人来说,这样做似乎显得自制力不足。事实上,它可能是一种正常的心理现象。



虽然感知“饱”的最直接器官是胃,但真正掌控食欲并操纵嘴巴的是大脑。正常情况下,人们感知饥饿的流程是这样的:

饥饿感源于下降的血糖值,当血糖浓度下降到一定水平,大脑便会释放饥饿信号。

进食后,随着血糖值上升而趋于稳定,大脑便会提示你“吃饱了”。实际上,此时的胃仍有进食空间。

美国宾夕凡尼亚州州立大学营养科学教授芭芭拉·罗尔斯提出了一个新词——特定感官饱腹感(Sensory-specific Satiety)来解释上述“贪吃”现象,指的是由于食用某种单一类型的食物而导致食欲下降,而接触新口味的食物后会促进食欲恢复。

根据“特定感官饱腹感”原理,当人们只吃一种食物,即使它格外好吃,也很容易吃饱甚至吃腻;但如果此时端上一盘其他口味的食物或吃点零食、甜点,食欲可能又被重新激发。



简而言之,胃有点喜新厌旧,虽然它的空间还未储存满,但容易对正在吃的单一食物产生厌倦,从而产生饱了的信号;当有新口味出现时,大脑重启食欲,胃开始期待还未吃到的新食物。



相反,“特定感官饱腹感”也有副作用。如果有很多种食物选择,就会促使人体不断进食。这就能解释,为什么自助餐会让你的食量不自主地“暴涨”;有番茄酱时,薯条能吃得更多。

你理解的“饱”可能是假的

在感知“饱”的程度上,大多数人会将它理解为胃部已经撑满了。实际上,这可能是胃发出的迷惑信号,被称作“饱足感”,容易与“饱腹感”混淆。

饱足感

易吃饱的食物提供的是“饱足感”,这种感觉的产生实际上是食物快速向胃提供了压迫感。



例如糯米食品,吃时会“粘”在胃壁,胃部负担大,容易感到“饱”。但进肠道后消化很快,不一会就又感觉到饿了。

魔芋、汤羹等含大量水分的食物也会“骗饱”,这些食物会快速占据胃的体积。当水分从胃流出,饥饿感就会立即出现。同时这些食物也容易造成低血糖。


饱腹感

在吃完饭一段时间,或者下一餐之前仍能让人不饿的才叫食物的“饱腹感”,这种感觉主要是激素产生的。

由此可见,只有吃了产生“饱腹感”的食物,才能有效控制食量,稳定血糖以及一系列与食欲和肥胖相关的激素,从而达到减重目的。但“饱足感”食物只是让胃感到压力,却不能减缓胃部饥饿的时间。

5个技巧科学调控食欲


身体通过特定感官饱腹感的反馈调节,来驱使我们摄入更多种类的食物营养,以保障健康。

对于大多数人来说,合理控制食欲、保持膳食平衡,才能有效避免暴饮暴食和不规律饮食给身体带来的负担。利用上述调节机制,可以用减少摄入食物种类的方法来降低食欲。

在遵循《中国居民膳食指南》的平衡饮食的基础上,还可以尝试以下改变:

1

细嚼慢咽摸索“七分饱”

“七分饱”的感觉需要通过饮食自我观察,大致感觉是胃里面还没有觉得满,但对食物的热情已经有所下降,主动进食速度也明显变慢。

即使习惯性地还想多吃,但如果撤走食物,换个话题,很快就会忘记吃东西的事情。最重要的是,第二餐之前不会提前饿。

2

食物分小份儿


美国亚利桑那州立大学的研究发现,把食物分成小份吃比整份吃能更好地增强饱腹感。番茄、浆果、葡萄、爆米花、坚果等更适宜采用这类方法。



3

吃水分多的食物提前“骗饱”


比如喝八宝粥、吃汤面、吃大量少油的蔬菜、吃水果等,都比较容易让七分饱的感觉提前到来。

吃需要多嚼几下才能咽下去的食物,如粗粮,蔬菜,脆水果,能让人放慢进食速度,对“饱”感知更明显,从而控制食量。

需要注意的是,精白细软、油多膳食纤维少的食物则正好相反,它们会让人们进食速度加快,不知不觉就吃下很多。

4

吃饱腹感强的食物


饱腹感强的食物往往具有几个特征:蛋白质含量丰富、膳食纤维丰富、含水量高。蔬菜、菌类、水果、粗杂粮等纤维含量高的食物能充实肠胃,让人产生强烈的饱腹感。

鱼、虾、鸡肉等白肉或瘦的红肉,有较低脂肪和高蛋白,利于延长饱腹时间。

5

改变饮食环境,帮助转移注意力

柔和的光线和轻柔的音乐能起到控制食欲的作用。

康奈尔大学研究发现,在这些条件下,就餐者会认为进餐过程更为享受,所吃的食物量也会减少18%;一年累计下来能减轻4.5~9公斤的体重。

如果饭后还是嘴馋,尽量避免接触到刺激食欲的美食,可以做些别的事情转移注意力。▲