不少人有听音乐入睡的习惯,认为这样有助于睡眠。但这种方法对一些人却并不管用,甚至会干扰睡眠。



贝勒大学心理学和神经科学副教授、睡眠研究员迈克尔·斯卡林博士发现自己在半夜醒来时,脑海中萦绕着一首歌。

他进一步挖掘了听音乐与睡眠之间的关系,发现睡觉前听音乐反而可能干扰睡眠。这项研究结果发表于权威期刊《心理科学》。



《生命时报》结合研究并采访专家,教你一套真正科学有效的快速入眠法。

受访专家


中国科学院院士、北京大学第六医院院长 陆 林

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠医学中心主任  郭兮恒

听歌入睡,睡眠质量反而更差

在了解这项研究前,先来科普一个词:耳虫效应。

当一首歌曲或旋律(尤其是脍炙人口的)被重复播放时,人就会像被洗脑了一样在脑海里不断重复这首歌(或旋律),甚至还会不自觉的哼唱,这就叫做“耳虫效应”。

“耳虫效应”通常在清醒时发生,但迈克尔·斯卡林博士发现,它们也可能在试图睡觉时发生。

斯卡林博士表示,你听音乐的次数越多,就越有可能吸引睡前挥之不去的“耳虫”。当这种情况发生时,你的睡眠将受到影响。



迈克尔·斯卡林博士的研究包括两个部分:

#1

■  199名平均年龄35.9岁的参与者完成了一系列关于睡眠质量、听音乐习惯和耳虫频率的调查,包括他们在试图入睡时、半夜醒来时和早晨醒来时遇到耳虫的频率。

#2

■  50名平均年龄21.2岁的参与者被带进贝勒大学的睡眠神经科学与认知实验室,试图研究“耳虫”是如何影响睡眠质量的。

在睡前,研究人员播放了三首脍炙人口的歌曲,分别是《Shake It Off》、《Call Me Maybe》和《Don't Stop Believin》。

然后这些参与者被随机安排听歌曲原版或者是去歌词的纯音乐版本。

研究发现

经历“耳虫效应”的参与者更难入睡,夜间醒来的次数更多,在浅睡眠阶段花费的时间更长。

与很少经历“耳虫”的人相比,每周一次或多次发生“耳虫效应”的人睡眠质量差的可能性是前者的六倍。

令人惊讶的是,该研究发现一些器乐音乐(无人声)比抒情歌曲更容易导致耳虫效应和破坏睡眠质量。

如何摆脱“耳虫效应”?

对一些人而言,听音乐更像是一种睡眠触发机制,熟悉的声音更容易让人睡着。

美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院副教授马萨斯·巴斯纳尔博士称,“如果你总是听着某位歌手的专辑入睡,这也算是睡前仪式的一种,会对睡眠有帮助。”



当你尝试入睡时或沉睡时,播放的声音内容不同,对你睡眠的影响也不相同。

不让“耳虫效应”干扰睡眠质量,你可以尝试:

通常人们会在躺下后的5分钟到半小时内睡着,因此将音乐播放器设置为30分钟定时关闭,这样我们既能通过这种仪式入睡,又不至于让自己的睡眠状态受到干扰。

选择较为舒缓的音乐,因为如果音乐声调跌宕起伏,你可能会因此醒过来。

总之,音乐有助睡眠的说法有一定道理,但并非绝对有效。

真正有效的快速入眠法


想要快速入睡不失眠,需要多方面的配合。从上床睡觉时间,到卧室的光线、温度,再到饮食、运动,都会对睡眠产生影响。生命君推荐9个让你快速入睡的方法。

01

23点之前上床睡觉


我们的睡眠受时钟基因和褪黑素等影响。褪黑素的分泌于夜间开始,就寝前达到峰值,最好保证在23点之前上床睡觉。

02

保持卧室温度凉爽


适宜睡眠的最佳室温在15.6℃~22.2℃。可以在卧室安装电扇空调,或在傍晚打开窗户通风,改善室内空气质量。



03

睡前少玩手机电脑


减少看电视、电脑、手机等屏幕的时间。

一项研究发现,电子产品发出的蓝光对褪黑激素形成的干扰甚于白光。另一项研究发现,电脑屏幕发出的光也会带来相似影响。

04

保持卧室黑暗无光 


卧室黑暗无光对进入深度睡眠、彻底放松和保持生物钟规律至关重要。

入睡前和睡眠时暴露于光线之下,褪黑激素分泌会受到抑制,进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉,可安装遮光窗帘。

05

避免过饱就寝


下午3点以后避免摄入含酒精的饮品;避免就寝时过饱,晚餐后至少2~3小时再试图睡觉。

06

白天适量运动

白天适量运动,尤其在午后,可使一天紧张的情绪得到缓解,从而提升晚上的睡眠质量。

可选择慢跑、游泳和瑜伽等,同时应避免夜间运动引起的大脑过度兴奋。

07

有睡意后再上床


不要过早在床上酝酿睡意。有人习惯坐着或躺在沙发上,听着电视睡觉,这种方法不可取。

08

减少白天休息时间


白天适当午休,但午休最好不要超过1小时。一些晚睡的人,常延迟起床时间来补偿睡眠,形成习惯性晚睡晚起的恶性循环。

09

选择舒适的床品


枕头高低、软硬合适,被子薄厚适当。

应选用排汗、透气材料制成的床品,如纯棉、毛织品、丝绸、竹纤维和亚麻等。

聚酯、合成缎等材料无法排出湿气,会越睡越热。床品的材料应该摸起来顺滑、舒适。▲