“90 斤的上身,120 斤的腿”,腿粗,称得上是很多女性的头号烦恼。

屁股大就算了,我的胯还特别宽

@玉米鹤

看上半身是小仙女,下半身……别看了

@脂肪超人

一年四季长裙+阔腿裤

@LuckyGo

大腿正好的裤子,腰要肥两号

@咩咩爱吃肉

更让人扎心的现实是,身边男生的腿,普遍又长又细,还充满力量感。



女生的腿VS男生的腿现状一览

为什么男生的腿比女生的细?健康的腿围是多少?《生命时报》采访专家解读,并为4类腿粗提供相应的科学瘦腿法。

受访专家


解放军总医院第一附属医院骨科主任医师  张洪

首都医科大学附属北京康复医院康复诊疗中心主任郄淑燕

男性天生就有“瘦腿基因”

不管是生理构造还是脂肪分布,男性在腿细方面,确实比女性多了一些先天优势。

天生体脂率低


男女性进入青春期后,性激素会促进第二性征的出现。男性体内的雄性激素主要负责供养肌肉,而女性体内的雌性激素“偏爱”促进脂肪生长。

在同等重量下,肌肉的体积比脂肪要小。也就是说,即使是男女体重相同的情况下,男生的腿看起来也会更细、更长。



天生胯细腿长

因为生育需求不同,女性骨盆相比于男性更宽、更扁,耻骨角也更大,再加上

男性平均身高具有优势,女性胯宽+腿短,视觉上更显腿粗。




天生腿不易胖

由于生理性别的缘故,大部分女性的脂肪分布比例较大的区域在胸部、臀腿部,男性的脂肪一般分布在腰腹部。

说白了,男性长胖先长腰,女性长胖先长腿。



除了生理结构的优势,有的男性平时还热爱运动,下肢活动范围、活跃度都更大,腿部燃烧热量的机会也就更多。

4种腿粗各有瘦腿方案

虽然女性天生容易胖腿,但通过后天努力,可以尽可能地战胜基因。

瘦腿之前,首先要了解清楚自己的腿粗属于哪种类型。根据肌肉、脂肪含量等,大致可将腿粗分为4种:

01

脂肪型腿粗


腿部的肉松软、不结实,有的人大腿后侧的皮肤还会有褶皱,像橘子皮一样,轻易能掐出来很厚的肉;站起来垫脚时,大、小腿肌肉轮廓都不明显。主要因缺乏锻炼所致。



◆ 解决方法:瘦腿应以减脂为主,慢跑、动感单车、游泳、跳绳等有氧运动是最佳选择。推荐“开合跳”:

开合跳:双脚蹬地向外轻轻跳起的同时,双手从身体两侧打开,向上举至头顶。双脚顺势蹬地并拢,回到起始位置,同时双手还原于身体两侧。



02

肌肉型腿粗

腿捏起来硬邦邦的,站立时能看到明显的肌肉轮廓。运动或走路姿势不当、长期穿高跟鞋等,就容易导致腿部出现肌肉紧张、僵硬。



◆ 解决方法:以拉伸和按摩为主。推荐“小腿静态拉伸”和“泡沫轴滚腿”:

小腿静态拉伸:保持一个拉伸姿势不动,保持15~30秒,然后休息片刻,继续下一次拉伸。



泡沫轴滚腿:将双腿放到泡沫轴上滚动,以刺激腿部深层肌肉。



03

脂肪混肌肉型腿粗

腿捏起来硬度适中,站立时能看到肌肉轮廓。运动不当或运动量不足,就会导致肌肉腿上面又覆盖了一层比较厚的脂肪。想瘦下来,最关键的还是要减脂。



◆ 解决方法:选择游泳等不是主要依靠腿部进行发力的运动,然后将脂肪型和肌肉型瘦腿方法相结合,进行按摩+拉伸+小幅度的瘦腿运动。

04

水肿型腿粗

腿上的血丝、血管比较明显,平时容易感到双腿酸痛。用手指按压腿部会产生凹陷。长期缺乏运动、久站或久坐、跷二郎腿等,可能致使身体无法进行正常的水分代谢,从而出现下肢水肿。



◆ 解决方法:通过运动、按摩等促进下肢血液流通,可以每周进行3次有氧运动,并配合进行按摩和腿部的力量训练。推荐“深蹲”和“踝泵运动”:

深蹲:双脚间距介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定。挺胸,微微抬头向前看,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可。



踝泵运动:双膝自然伸展,用尽全力勾脚10秒钟后再用尽全力绷脚,反复进行,在不引起疼痛的前提下不限次数,越多越好。

每次勾脚、绷脚要尽量达到最大幅度,动作要尽可能缓慢柔和,双脚同时做效果更佳。



腿部的“肉”还要囤一些

双腿修长、纤细固然自带美感,但过于骨感的腿,肌肉韧性往往不会太好。一般来说,腿围适宜的范围为46~60厘米。

腿部是大肌肉群比较集中的部位,也是维持身体平衡的重要部分。人体的许多动作需要靠腿部发力,腿部肌肉越强,身体的稳定性、平衡性就越强。因此,还是要给下肢囤点肌肉。

给大家推荐5个锻炼下肢的动作,经常练习有利于增强腰腿部力量。

No.1

屈膝训练




◆ 具体做法:双脚打开,与肩同宽,双手托住后脑勺,双肩后展,挺胸、挺腰、收腹夹背,边吸气边慢慢向下蹲,停顿片刻后一边吐气一边慢慢站起来。每节重复10次,每天做够5节。

No.2

踮脚训练




◆ 具体做法:双脚打开,与肩同宽,挺胸、挺腰、收腹夹背,双手托住后脑勺。然后双肩后展,踮脚时吸气,落脚时吐气。也可双手举起哑铃配合踮脚落脚的动作。

No.3

桥式运动



◆ 具体做法:仰卧,双手放于体侧,或双手交叉十指相握,胸前上举,下肢屈曲支撑于床面,使臀部抬离床面,尽量抬高,即完成伸髋、屈膝、足平踏于床面的动作。

双侧下肢同时完成此动作为双桥运动,单侧下肢完成此动作为单桥运动。建议每次坚持6~10秒钟。

No.4

直腿抬高




◆ 具体做法:仰卧,膝关节伸直,为了固定骨盆和下背部,一条腿的髋膝关节弯曲,并将脚踩在床上,然后抬起另一条腿,升高15厘米。

这个高度最能锻炼腿部的肌肉,最好能坚持6~10秒钟。

No.5

侧腿抬高




◆ 具体做法:侧卧,同侧手托住头部,另一侧手放在肚脐前。后脑勺、肩膀、臀和脚跟应该保持在一个平面上,身体形成一条直线。

保持自然呼吸,放松身体,然后吸气绷直脚尖,慢慢地向上抬起上方的腿,注意始终保持髋部垂直于地面;呼气的同时,上面的那条腿缓慢向下,还原直至与下面的腿并拢。仰卧休息,调整呼吸。换另一边练习。▲