据载人航天工程航天员系统总设计师黄伟芬介绍，神舟七号航天员翟志刚曾在出舱时无法打开飞船气压舱的大门，借助一根金属撬棍将舱门别开。
视频记录了出舱时的“惊险”瞬间，在大家为翟志刚的训练有素和魄力点赞的同时，#中国航天员臂力有多大# 也引发热议。
「臂力」强的人，在身体上有什么优势？《生命时报》邀请专家解读，并教你增强臂力的科学方式。
受访专家
上海体育科学研究所研究员、体质研究与健康指导中心主任 刘欣
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
北京体育大学运动人体科学学院副教授 苏浩
臂力强的人寿命长
据介绍，航天员的上肢力量可以达到皮划艇和体操国家专业运动员的水平。上肢力量和身体素质之间到底有什么关联？下面这两项研究也许能给出答案。
北京协和医学院一项新研究，纳入了来自中国健康与营养调查（1993-2015）中的17717名成年参与者。
研究人员系统地评估了参与者的肱三头肌皮褶厚度、中臂肌围和中上臂围 ，这些指标可以反映皮下脂肪和肌肉质量。
研究发现，随着这三项指标水平升高，死亡风险会降低。即使是在调整了BMI之后，这三项指标的水平依然可以有效预测参与者的全因死亡风险。
此前，美国国立卫生研究院在《美国心脏病学杂志》刊登的一项研究也显示，上臂强壮的人更健康，寿命更长。
研究人员表示，上臂强壮的人死亡率更低，身体各项机能更好，死于心血管疾病的风险也低；上臂肌肉力量差的人，死亡风险是肌肉力量好的人的2倍。
上臂强壮的人，肌肉更发达，而肌肉能更好地促进胰岛素功能，对延缓心脏病的发病进程、对抗糖尿病都有益。
强壮的肌肉还能提高静息代谢率，燃烧更多的热量和腹部脂肪，降低患心血管疾病和死亡的风险。
这些因素悄悄偷走臂力
臂力强弱，与肌肉“含量”和“质量”息息相关。随着年龄增加，细胞萎缩、运动神经元丢失、激素分泌减少，肌肉就会开始衰退。
衰退一般发生在40岁后，55~60岁时会出现较明显的肌肉流失和肌力下降，特别是更年期的女性。
除了年龄，以下因素也会使肌肉在不知不觉中流失：
不爱运动肌肉遵循“用进废退”的法则，你不刺激它，它就不会生长。
长时间不运动、久坐久卧，会出现肌肉流失、萎缩、功能退化，这也是年轻人肌肉不足的主要原因。
营养不良
除了运动，肌肉量还与营养密不可分。
肌肉的形成要经过“肌纤维撕裂—身体自动修复—形成更粗的肌纤维”这一过程，而修复需要蛋白质等营养物质。
有些老人不吃肉，肠胃吸收功能差，年轻人靠节食减肥，或总吃营养价值低的零食等，都会导致营养不良，影响肌肉的形成和保持。
身患疾病
疾病是肌肉衰退的重要原因，尤其是在经历手术或患感染性疾病时，身体里储存的能源物质减少，缺少某些人体必需的氨基酸，势必会影响肌肉的形成。
这个部位如何科学囤“肉”
尽管无法阻止臂力随年龄增长流失，但我们可以选择让臂力丢失得慢一点。
臂力不够的成年人，除了补足营养外，应该多加强力量和耐力训练。
加强营养，侧重优质来源
运动期间要加强营养物质的均衡摄入，可按碳水化合物55%~60%、脂肪25%~30%、蛋白质10%~15%的比例补充。
主食
适当提高玉米、红薯、芋头、土豆、红豆、绿豆、小米、糙米、燕麦等粗粮杂粮的占比。
脂肪
应保证优质来源的占比，如深海鱼、坚果、牛油果等。
蛋白质
好的蛋白质来源主要包括鸡蛋、奶类、豆类，以及禽肉、鱼肉和瘦牛羊猪肉。
一根弹力带，攒够臂力
一些轻阻力器械，比如弹力带，就是锻炼臂力的好帮手。
◎弹力带直立划船
双脚与肩膀同宽，踩住双层单环弹力带，双手手心朝内，紧贴身体两侧；
在上下拉的过程中，双手手心朝内，双肩展开，抬至肩部，肘关节高于肩部，与肩平齐，目视前方。
◎弹力带躯体划船
双脚与肩同宽，双膝微曲，上身倾斜45度，脚踩双层单环弹力带，双手握弹力带手心朝内，双肘紧贴腰部；
拉伸过程中，肘部紧靠身体两侧，双手紧靠身体两侧，双手拉至腰部，抬头挺胸，两肩胛骨靠近，向中间脊柱靠拢。
双脚与肩同宽，脚尖朝前，脚踩双层双环弹力带，屈膝俯身，双手正握弹力带，手心朝后，手握距离与肩同宽，头稍抬起，挺胸腰背紧绷翘臀，上身倾斜45度。
起始位置在脚踝处，拉起过程中全程手臂伸直，腰背用力，双手抬起时腿部用力同时伸直，停滞3秒后还原。
另外，手臂弯举动作（双臂举装满的矿泉水瓶）、俯卧撑墙训练，也有助加强臂力。
练肌肉有个最佳状态
如果练肌肉后马上就有明显的酸胀痛，可能是训练量及强度偏大或身体可能出现了损伤。
因此，练完后的最佳状态应该是：当时没有明显的肌肉酸胀痛，24小时内可以有轻微的酸胀痛，且练完后，肌肉以不发硬不发紧为宜。▲