医生发现，他的骨密度竟然比很多老年人还低。
骨量往往在无声无息中流失，当出现骨折、行动不便或剧烈疼痛时，为时已晚。
《生命时报》采访专家，告诉你骨头为何会变“松”，教你一套储存骨量、强化骨骼的方法。
受访专家
复旦大学附属中山医院骨科主任 董健
中国中医科学院广安门医院内分泌科副主任医师 张润云
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
骨量减少有6个迹象
毫无来由的腰疼背痛，不知不觉变矮的个子，轻轻一摔就骨折，呼吸功能下降……这些症状可能提示：你的骨量正在流失。
■ 2019上海白领健康指数报告显示，骨质疏松成女性白领体检第一异常项。
30~35岁，人的骨量开始流失；36~49岁，骨量呈现缓慢减少的趋势；50~69岁，开始迅速减少；70岁以后持续减少。
我国低骨量人群超过2亿，40~49岁人群低骨量率达到34%，50岁以上人群低骨量率为57.4%。
正常的骨密度(BMD)在-1.0SD以内；骨量减少时骨密度低于同性别骨量峰值-1~-2.5SD；骨密度低于同性别骨量峰值-2.5SD，就可诊断为骨质疏松。
（从左到右依次为正常骨骼、骨质疏松的骨骼、骨折）
骨质疏松症的最大危害就是骨质疏松性骨折。其中，髋部骨折是致死率最高的类型。每5人中有1人在1年内死亡，年龄越大，死亡风险越高；椎体骨折也会显著增加死亡风险。
骨量减少的6个迹象：
● 腰酸背痛
患病初期，在安静状态转为活动时出现腰背痛，后发展为持续性疼痛。在向上持物、用力开窗等情况下会加剧。
● 骨折
日常活动中，即使没有明显的较大外力作用，骨质疏松患者也可能发生骨折。腕部、脊柱、髋部最常见。
● 个子变矮
这主要是由于椎体压缩性骨折所致，身高缩短3厘米以上需考虑骨质疏松的可能。
● 牙齿松动
骨密度降低，会使牙槽骨不坚固。
● 走路不稳
骨质疏松后，骨骼承重能力下降。人体平衡能力大不如前。
● 呼吸不畅
骨质疏松导致的呼吸不畅，通常不伴有咳嗽、体温升高等呼吸道炎症的表现。
出现以上症状，应尽早去医院做骨密度检查，按医生指导调整生活方式，服用钙剂、维生素D和抗骨质疏松药物。
7种生活习惯偷走你的骨量
骨质疏松不只有年龄因素的影响。
其他因素还包括维生素D受体基因缺陷等遗传因素导致的低骨量峰值，以及缺乏激素、活性维生素代谢产物等内分泌因素。
很多人没意识到，一些错误的生活方式，也会增加患骨质疏松症的风险。
01
长时间窝在沙发上
久坐不动会使得骨质疏松症的发生几率增加。
对骨骼来说，你越多地使用它，它就越能适应和增强力量。同样的，如果它不承受负载，就会变得虚弱。
02
爱吃肉
高蛋白饮食会导致肾脏排出更多的钙。它的流失会造成骨密度下降，进而导致骨质疏松症。
03
吃咸味零食
导致骨流失的饮食因素之一就是吃了太多的盐。
当肾脏排出钠时，钙也会随之排出。日本学者发现，高钠摄入的绝经后妇女发生非脊椎部位的骨折可能性是低钠摄入者的4倍以上。
04
过度防晒
维生素D是人体成功吸收和使用钙所必需的营养物质。对于没有接受到充足阳光照射的人来说，可以通过补剂来补充。
05
大量喝咖啡
喝太多咖啡会对骨骼健康造成不良影响，咖啡因会导致骨质流失。一般认为，每天的咖啡因摄入不要超过300毫克，大约为2~3杯。
06
大幅减肥
减重过多会对骨骼造成很大伤害。与运动一样，骨骼需要有足够的负载，以刺激它们做出反应，并生成更强的力量。
07
长期酗酒
过量的酒精会使胃肠道更难吸收钙，还影响胰腺和肝脏的功能，降低钙和维生素D的含量。此外，喝酒会造成体内皮质醇水平增加，导致骨密度降低。
天天喝牛奶，为什么骨密度还偏低？
有人可能会问：为什么我天天喝牛奶，但是体检显示骨密度还是偏低？
牛奶中的钙含量大约是 100~120毫克/100克。1盒/1满杯牛奶大概是250 克，最低限度含250毫克的钙。
50 岁以下成年人每天钙需求量是800毫克，50 岁以上是 1000 毫克。
所以每天喝一杯250 克的牛奶，显然达不到一天所需的钙需求量。
喝一杯牛奶虽然不能完全达标，但总比不喝好。因为牛奶酸奶不仅仅是为了补钙，它提供的营养是多方面的。
除了喝牛奶，这些生活方式很关键
骨质疏松的防治，不仅需要摄入足够的钙质，还要注意改善生活方式和预防跌倒。
No.1
增加富钙饮食的摄入
日常应保证营养均衡，可多吃些富含钙、低盐和适量蛋白质的食物，比如牛奶、乳制品、豆类和豆制品、鱼类和海产品，以及水果和绿叶蔬菜。
No.2
规律锻炼
不少人认为，得了骨质疏松症骨头就脆了，得多静养。其实，骨质疏松症患者也应适量运动。
正所谓“用进废退”，通过运动，骨骼生长能得到特别调节。
负重运动有助于保持强壮的骨骼，比如步行、爬楼梯、跳舞、举重。其他类型运动有助于增强身体灵活性，提高预防跌倒的平衡能力，比如打太极拳、骑自行车、游泳。
运动要适度、适量、循序渐进，不可盲目过度，增加身体负担。
No.3
戒烟限酒
酒精会损害器官，抑制钙和维生素D的摄取，还抑制维生素D的活化，直接对抗成骨细胞的作用。
吸烟会加速骨质的吸收，也加速了雌激素灭活和分解。
No.4
预防跌倒
65岁以上老人中，每年有30%的跌倒率；80岁以上则有50%的跌倒率。据调查，90%的老年人骨折是由跌倒导致的。
日常生活中，尽可能减少意外发生：
帮老人检查房间，看是否有可能绊倒老人的障碍物；
考虑在浴缸、沐浴间和厕所旁安装扶手；
由躺位或坐位站起时，不要马上行走；
避免匆匆忙忙地赶去接电话、过马路、乘电梯或进行其他活动；
穿平跟鞋、有防滑底和有很好支撑作用的鞋子。
No.5
定期检查
如果你的亲属在50岁前或绝经前患骨质疏松症，那你发生骨质疏松的危险就相对更大。
高发人群建议每年进行一次骨密度检查，若出现骨量快速下降，应及早采取防治措施。▲