世界卫生组织曾对常年久坐的成年人，提出了一条建议：用任何强度的运动代替久坐，都有好处。
英国一项新研究发现，长期久坐有个最佳“运动量公式”，即使轻体力活动也能受益。
《生命时报》结合研究采访专家，详解不同久坐时长的配套运动，并教你缓解久坐带来的身体疼痛。
受访专家
北京大学人民医院心内科副教授 丁荣晶
西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波
3种“运动套餐”降低久坐早亡风险
英国格拉斯哥卡利多尼亚大学的研究人员发现，目前建议的每天半小时中等强度体育活动，并未降低久坐时间超过11小时甚至更久者的死亡风险。但是如果只进行几分钟中等强度至剧烈运动的人，同时进行6小时轻度运动，早亡风险就能降低30%。
该研究证实，久坐时间和运动量之间遵循1：3的“套餐”比例是最好的。即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。换句话说，锻炼与不同形式的活动相结合，可以抵消久坐的危害。
根据这个基本公式，研究人员发现，在一天内通过多种活动组合可以将早亡风险降低30%：
55分钟的运动+4小时的轻度运动+11小时久坐13分钟的运动+5.5小时的轻体力活动+10.3小时久坐3分钟的运动+6小时的轻体力活动+9.7小时久坐
这项研究总共涉及130239名成年人，平均随访时间为4.3年至14.5年，期间3892人死亡。研究人员旨在确定不同活动组合如何影响全因死亡率作出一系列分析。
研究结果中的这些活动包括中度至剧烈运动，比如快走、跑步或跳绳等其他增加心率的活动；而轻度体力活动并非一定要去健身房健身才可以，做家务、休闲散步等轻量活动也能达到锻炼效果。
久坐后，4类运动改善血液循环
美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出，运动能明显降低13种癌症的发病率，降幅在10%~42%之间。《生命时报》综合美国《医学日报》网站刊文，邀请运动学专家，总结4项改善久坐血液循环、提高心肺能力的运动。
快走
建议快走时抬头挺胸，甩手臂，步幅以身高的45%~50%为佳。快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后简单拉伸以减少运动损伤风险。
快走速度和运动量因人而异，普通人推荐每天走6000步左右，约30~40分钟；减肥人群，至少要走1.2万步才有效。不建议动辄暴走两三万步，可能造成运动损伤。
跑步
跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力。
对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天最多跑3~5公里。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。
游泳
游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
羽毛球
2019年8月，《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。
打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。
体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。
缓解久坐疼痛，从改变姿势开始
久坐带来的最直接伤害就是身体出现莫名其妙的疼痛，比如腰疼等。其实，现代人的脊柱一般是S型，而习惯原始姿势的人，脊柱呈现J形。如果现代人可以调回这个姿势，大多数脖子痛、足底筋膜炎、背痛都能得到缓解。
美国著名矫正教练埃丝特·戈卡勒给出以下指导：
坐下时，臀部尽量靠近椅子最后方，上身远离靠背，微微前倾。双手握拳抵在身前两侧肋骨最低处，然后双拳沿水平方向缓慢平移至后背，使背部伸展。双手抓住椅子两侧把手，用力将身体稍稍抬起，然后把上身抵在靠背上，慢慢落下，在这一过程中背部要紧靠椅背才能有效延伸脊柱。双肩向后转（转动方向依次为向前→向上→向后）至最大的活动范围。
如果坐在办公桌前，完成上述动作后，双手分开放于桌面上，手臂呈90度或更大角度的弯曲。键盘离大腿约2.5~5厘米。保证双腿往外打开，膝盖指向外侧。即使是捡东西，也要保持双腿打开，上身挺直，慢慢下移捡起。▲