成年人的世界,日益加重的除了身上的责任、心里的压力,可能还有秤上的体重。

很多人都会发现,年轻时怎么吃都不胖,年龄大了,稍微多吃一点就会长肉。对比以前的照片,不得不感叹岁月是一把“好饲料”。



为什么年龄越大越容易胖?《生命时报》采访专家,帮中年发福的人做好体重管理。

受访专家


中国人民解放军总医院第八医学中心营养科主任  左小霞

北京大学第一医院减重门诊内分泌主任医师  袁振芳

复旦大学附属华东医院营养科主任  孙建琴

发胖也有“年龄限制”


美国一项调查显示,未成年时期总体肥胖率较低,成年后肥胖率开始增加。

数据显示,18~24岁肥胖率最低,只有22.4%。25岁则是一个“分水岭”,从25岁以后,肥胖率就开始飙升,45~74岁阶段肥胖率最高。



另一项调查统计表明,肥胖者中在30~39岁开始发胖的最多,其次是40~49岁。

女性最容易发胖的年龄是38岁,35~40岁是发胖的高峰期;

男性在40~45岁之间最容易发胖,44岁是关键的一年。

不同人发胖的年龄虽然存在差异,但总体来说,随着年龄增大,体重都会增加。

为什么年纪大了容易胖?

人到中年,脸慢慢变圆,肚子也大了起来.....无论男女,中年发福都是个既影响形象,又影响健康的问题。



为什么人到中年会发福?科学家给出了这些解释。

基础代谢率下降


人的肌肉量随着年龄的增加而减少,约10~15%的肌肉会在20~50岁之间流失,肌肉量的下降则会影响基础代谢。



基础代谢决定了维持人体正常运行一天的最低耗能。肌肉减少后,代谢速度也会降低,吃同样的食物,就可能会有更多的能量在体内储存起来。

脂质周转率下降

随着年龄增大,脂肪代谢也开始发生变化,脂质周转率均呈现下降趋势。

瑞典研究人员在Nature子刊上发表的一项研究发现,随着年龄的增长,无论是变胖还是变瘦,脂肪在人体内的新陈代谢放慢,使体重增加变得更容易。



也就是说,摄入量和年轻时相同的情况下,年老时会堆积更多的脂肪。尤其是不节制饮食的男性,体重平均上涨了20%。

体内激素改变

激素调控着大多数身体机能。随着年龄增长,男性的睾丸酮每年以1%~2%的速率减少,使身体燃脂效率大大降低。

女性随着年龄增长,雌激素水平也会下降,更年期更是出现明显下降,很容易导致腹部脂肪堆积。



运动量减少

不管是工作还是学习,久坐不动可能是大部分中年人的常态。

长时间坐在电脑屏幕前,可能一连好几个小时都不走动,更不用说去健身房锻炼了。运动量减少,再加上能量消耗降低,发福就难以避免。

做个体重可控的成年人


中国疾病预防控制中心调查显示,国人半数肥胖为中心型肥胖,也就是“腰粗肚肥”。

腰围是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。在我国,男性腰围≥85厘米,女性≥80厘米,就属于中心型肥胖。



做好体重管理,可以试试这三种方法:

1

多运动

运动是减肥的必要条件。多运动有助于提高体内肌肉含量,从而增加基础代谢能力。

没有锻炼习惯的人,可以从轻量运动开始逐渐加量,最终达到一周三次、每次半小时左右的运动量。可以选择快步走、游泳、慢跑、羽毛球、乒乓球等自己感兴趣的活动。

对中老年人来说,大汗淋漓并非最佳运动状态,反而容易虚脱、跌伤,导致气喘、胸闷等。运动应遵循适度原则,微微出汗、稍感疲惫、浑身舒畅为宜。

2

调整饮食


除了多动,还要注意控制碳水化合物和脂肪的摄入。甜食、零食等最好少吃或不吃,多吃粗粮、蔬菜、瓜果、豆类等,以及鱼肉、鸡肉等优质蛋白质。

长期坚持吃到七分饱,不仅有利于控制体重,还可以保证营养摄入,保持头脑清醒。

3

保证睡眠质量

每一个睡不好的晚上,都可能让你悄悄长胖。

瑞典乌普萨拉大学一项研究发现,一宿不睡会影响身体代谢方式,脂肪组织倾向于合成脂肪,肌肉组织则被分解。

保证良好的睡眠质量,需要调整睡觉习惯、营造良好的入睡环境。睡眠时间最好为躺在床上时间的90%以上,尽量别在床上做与睡眠无关的事。

需要提醒的是,中老年人不要盲目追求“瘦”。如果减肥方式不当,可能导致营养摄入不足、骨密度下降等问题。

老年人减肥可分为三种情况:

轻度肥胖,且没有心血管疾病,不一定要减肥;

有一些运动禁忌不适合运动减肥,可以在医生指导下用营养、医疗等方法控制体重;

肥胖且患有其他慢性病,适当减肥。在保证营养的前提下,控制饮食、增加运动,慢慢达到目标。▲