临近中考，南京一位家长陪孩子“突击”练习跳绳后，小腿疼了两个多星期，到医院检查发现是隐匿性骨折。
医生介绍，由于这位女士很久没运动，运动强度超过骨骼的耐受限度导致骨折。医生同时提醒：长期不运动、体重超标人群不适合一开始就靠跳绳减肥。
这种运动方式对身体而言，就像是长期挨饿的人突然暴饮暴食，对健康毫无好处。
长期不运动的人，该怎样开启锻炼？《生命时报》邀请专家解读，为你量身订制运动量。
受访专家
北京大学第三医院运动医学科主任医师 常翠青
上海体育学院运动科学学院运动康复学系教授 王琳
南京体育学院运动健康科学系主任 孙飚
长期不运动的人突然运动会怎样？
除了新闻中提到的“隐匿性骨折”，突击式运动还可能带来这些伤害。
肌肉酸痛
刚开始锻炼者、长久停止锻炼又恢复者、变换新锻炼内容者，都会引起某部位肌肉酸痛。但如果肌肉持续酸痛，要及时检查肌肉软组织是否受损。
恶心呕吐
在排除消化系统疾病原因后，如锻炼时或锻炼后恶心，多数是由于机体运动过量、缺氧造成的。
胸部不适
如果锻炼过度，前胸大汗，同时伴有气短，可能是心脏受影响的信号，应立即停止活动。
若感到火辣辣地疼、胸闷等，可能是血管阻塞导致流通到心脏的血液和氧气减少，即心脏病或心绞痛发作的征兆，建议马上去医院。
关节疼痛
孙飚表示，很多人跑步后反映膝盖疼痛，不一定是关节受损，也可能是平时锻炼太少，突然运动，髌前压力过大，造成的酸胀和疼痛。
心情低落
上班族在繁忙的工作后突击运动，可能只会“疲上加疲”。如锻炼后感到身心俱疲，最好及时自我调节，减少运动量。
横纹肌溶解症、贫血、心肌缺血、肝肾损伤等都可能是突击运动惹的祸。
设置运动量有个FITT原则
虽然运动能力因人而异，但总体来说，运动量有个合理范围，称为健身目标区间。
当运动负荷和运动量超过最低标准且不超过身体承受上限时，才能达到促进健康和增进体能的目的。
王琳表示，可根据美国运动医学学会提出的FITT原则，即根据运动目的，按照运动频率、强度、时间和运动类型来制定运动处方。
频率(Frequency)
指运动的间隔时间，最佳频率取决于运动类型和运动目的。
例如减肥，每周要进行300分钟中高强度的有氧运动，这样体重和体脂减轻得更多；保持身体健康，每周只要保证150分钟的有氧运动和2~3天的力量训练即可。
强度(Intensity)
指运动花费的力气，也取决于运动的类型和运动的目的。
强度有不同的衡量方法，快走、跑步等耐力运动，一般采用目标靶心率作为衡量强度的标准。
以最大心率(220减去年龄)为基础，中高强度有氧运动靶心率范围为最大心率的60%~80%；力量训练一般用重量及可重复次数来确定运动强度。
时间(Time)
运动的持续时长，取决于运动类型、目前运动水平以及健身目的。
例如，新手刚开始做有氧运动，时间控制在15~20分钟为宜，强度不要太高；增强柔韧性，每个肌肉群要拉伸维持至少15秒，重复3次；增强心肺耐力时，高强度运动至少持续20分钟。
运动类型(Type)
广义上可分为有氧练习、抗阻练习、柔韧性练习等，具体运动种类可细分为举重、跑步、骑车、游泳等。
根据运动的目的，综合选择不同的运动类型。
身体的正确“启动姿势”
《中国全民健身指南》建议，人们应每天运动半小时至一小时，每周最好能够积累150~300分钟中等强度运动，或者每周积累75~150分钟高强度运动。
平时不运动的人该怎样科学“动起来”？
No.1
从“微运动”开始
平时没有运动习惯的人不要突然开展高强度运动，要循序渐进。
图源《全民健身指南》
平时不太运动的人，可以从散步、快走、太极、做家务等比较缓和的运动开始，然后根据自己的身体状况，逐步增加运动时间与运动强度。
No.2
热身给身体做准备
热身有助避免运动损伤发生，热身也要讲顺序，从强度低且缓慢的动作开始，慢慢过渡至强度高、速度快的动作。
No.3
时刻感受身体“负荷”
以跑步为例，可以用“呼吸能交谈，心脏跳得欢”来检测自己的运动状态。
如果一边跑步一边正常呼吸的同时，还能与人交谈，心脏没有超负荷的感觉，则是健康的运动量，反之，则是运动过量。
No.4
不要突然停止
除身体出现突发状况外，运动后，要做至少10分钟的拉伸放松，使肌肉由紧张逐步过渡到平稳，促进体力恢复，还能加速乳酸的消除。
No.5
给身体一个放松的机会
别让运动量超过身体负担能力，比如老年人，可以用快步走代替跑步。
试试泡个热水澡或对运动部位进行按摩，还可采用热敷等方法改善局部血液循环、缓解疲劳、减轻脚踝疼痛。▲