别以为这只是一个小习惯,长期低着头、弓着身,会加速颈椎和脊柱老化。

2017年欧洲脊柱协会向全球发出警示:低头60°,相当于在脖子上压了50多斤的重量。



《生命时报》采访专家,提醒你改掉3种吃饭姿势,掌握一些护颈技巧。

受访专家


北京望京医院骨关节一科主任 张洪美

广东省中医院大骨科主任 林定坤  □主治医师 侯宇

“低头就碗”暗中伤害你的颈椎


一日三餐,如果长期以错误的姿势进食,可能会给脊柱造成影响。尤其是以下3种常见的就餐姿势,最伤颈椎:

1

低头,手臂撑着饭桌


低着头就着碗吃饭,同时手臂撑着桌面。低头可能造成下颈椎过度前屈,椎间盘挤压、椎间隙下沉。

如果再合并手臂撑桌的动作,更易造成耸肩,导致一侧颈肩部肌肉僵硬,两侧肌肉不平衡,甚至引发颈肩部歪斜。



2

低头吃饭+玩手机

这种现象早已随处可见,低头就餐,容易造成下颈椎的前屈;抬头看手机,则可能导致上颈椎的后伸。

久而久之,颈肩肌肉的过度拉伸,会使肩颈肌肉不平衡,从而出现肌肉酸痛,甚至影响颈椎的生理曲度,加速颈椎的退行性病变。



特别是对于已有椎间盘突出的患者,头颈部重力合并颈椎的过度屈伸,可能会使椎间盘突出加重,压迫刺激神经或血管,引发一系列症状,比如临床上有患者反映低头吃饭后会诱发头晕。

3

低头吃饭+对侧手臂垂下


对侧手臂下垂,就着碗低头吃饭,会使躯体旋转。由于肌肉的连带作用,长此以往可能使胸腰段椎体发生旋转,导致腰背肌肉疼痛。

若孩子养成这种不良习惯,甚至可能引起特发性脊柱侧弯。

端起碗吃饭,一个简单的护颈技巧

事实上,总低着头、弓着背吃饭,不仅伤害颈椎和脊柱,还可能让你变丑:

形成双下巴

人的头部位置约有30块肌肉与颈椎相连,如果脖子习惯前伸,这部分肌肉会跟着变松弛,长此以往,就容易导致双下巴出现。

产生颈纹

低头时,脖子承受的压力比平常要大,而脖子的肌肉是垂直生长的,低头会缩短脖子肌肉,加速表皮细胞的衰老。

长此以往,颈部肌肉容易出现下垂,使颈纹加深或提前产生。

出现“富贵包”


“富贵包”是在后背上部颈胸交界处,也就是在第七颈椎和第一胸椎处凸出的硬包块。富贵包的形成与长期低头有很大关系。

最佳的用餐姿势:挺腰端坐,放下手机,端起碗用餐,将饭菜送至嘴边。这样的吃饭姿势不仅彰显仪态,更重要的是,可以避免颈椎过度屈伸,保护颈椎正常的生理曲度。



5种姿势也在伤害你的颈椎

除了“低头就碗”的吃饭姿势,生活中,还有一些被你忽视的伤颈习惯。

1

弓着背办公


很多上班族一忙起来,就控制不住脖子前倾。正确的坐姿有4个关键:

颈部挺直;

视线与显示器的上1/3处平行;

腰部贴紧椅背;

双腿自然下垂,避免跷二郎腿。



2

躺着或低着头玩手机

这两个姿势会增加腰椎和颈椎负担,导致其原有弧度发生改变,诱发肩膀痛、椎间盘突出等。

尽量不玩手机,若做不到可用“奥特曼姿势”:

脖子放松,将手机举起,放到与视线水平的位置上,然后左手支撑右手,以便更舒服地握住手机(如果习惯用左手就换一下)。





3

趴着睡或睡过高的枕头

趴着睡时,脖子会长期处于扭到一侧的状态。如果床垫比较软,肚子会整个陷进床里,脊柱难以维持本来的生理曲线。

枕头高度不合适也可能损伤颈椎,很多人睡觉时只是用枕头垫着头,肩膀与枕头之间还有一大段空隙,这样会让颈椎悬空,肌肉无法得到休息。

仰卧:枕头要能填满后脑勺部分的空隙,高度应是自己的一拳。

侧卧:枕头填满肩膀和头之间的空隙,以侧卧时头与躯干保持水平为宜,高度以10~15厘米最合适。



4

趴在桌子上午休


趴着是医生眼中最不健康的午睡姿势,会使脖子后方的肌肉得不到放松,还可能影响颈椎的生理曲度。

最好躺在床上午睡,上班族可以考虑买张躺椅,午睡时撑开,不用时收起。如果条件不允许,可以买个颈枕,午休时戴上颈枕,靠着椅背等支撑物睡一会儿。



5

回头太猛

猛回头、猛然转身这样的动作,容易伤到颈椎,还可能诱发颈动脉斑块脱落,堵塞血管。



转身、回头时都应慢一些,避免幅度过大,最好是整个身子都转过来,这样说话也更方便。

最后生命君提醒,颈椎不是一天就受伤的,习惯也不是一天就养成的。我们在生活中要有意识地调整吃饭、坐卧的姿势,并长期坚持,才能拥有健康又美观的脖子。▲