滋滋冒着油光的烤肉、酥脆多汁的炸鸡、充盈着黄油浓香的烘焙糕点……这些「高脂饮食」长期占据着很多人的餐桌。
越吃越香，越香越想吃……而面对营养成分搭配均衡的食品时，我们常常会觉得寡淡无味、“一点油水都没有”。
为什么高脂饮食这么吸引人？明明知道它对健康的危害，依然不能自持？
《生命时报》采访专家，揭露「高脂饮食」是如何给人类洗脑的，并教你怎样吃才能美味和健康并存。
受访专家
北京大学首钢医院内分泌科主任医师 龚雄辉
高脂饮食三天就能“洗脑”
实际上，“贪恋”高脂饮食可能错不在你。美国耶鲁大学发表的一项研究显示，高脂饮食会“操纵”大脑——刺激下丘脑产生炎症，并诱导机体摄入更多的热量，导致人们越吃越想吃，最终体重增加、疾病来袭。更令人惊讶的是，这种大脑神经内分泌的变化“来势汹汹”，连吃3天就会产生影响。
北京大学首钢医院内分泌科主任医师龚雄辉表示，高脂饮食“操纵”大脑的过程不受我们控制。
大脑的中枢神经在能量和糖代谢中有着重要作用，其中下丘脑尤为突出，是控制新陈代谢的“司令部”。在高脂或高碳水饮食3天后，下丘脑就会出现炎症。同时，小胶质细胞也被激活，它可以进一步激活大脑中控制食欲的神经元，使人想吃更多高脂肪食物。如此一来就会进入恶性循环，这就是高脂饮食吃起来尤其香的原因。
长期高脂饮食
身体要付出什么代价？
除了甜点、快餐类高脂肪食物，国人日常饮食中油的摄入量也不低。
中国居民营养与健康状况监测结果显示，全国城乡居民平均每人每日食用油摄入量为42.1克，而我国居民烹调油推荐摄入量为25~30克。
近年来，国人油脂摄入量只增不减。长期高脂饮食，身体多个器官会受到伤害。
大脑
高脂饮食对大脑的影响绝不仅是控制食欲那么简单，上述耶鲁大学研究显示，高脂饮食引起的炎症，是一种持续存在的低度炎症。尽管大脑有一定的自我修复能力，但只要保持高脂饮食，炎症就会一直存在，给大脑造成损害。
还有研究发现，高脂饮食中游离的饱和脂肪酸会导致血脑屏障中的蛋白转运体数量减少，使海马体和大脑皮层缺乏葡萄糖，出现注意力不集中、反应迟钝等问题。
心脑血管
高脂饮食会损伤血管内皮，形成粥样硬化斑块，引发高血脂、高血压、心脑血管疾病。此外，血栓堵塞血管，极易导致心肌缺血、缺氧甚至猝死。
胰腺
近年来，由高血脂引发的急性胰腺炎较为常见。脂肪摄入较多会阻碍血液流动，从而影响胰腺血管的微循环，导致其供血不足，进而引发胰腺炎。高脂饮食还会加速胰腺细胞更新，进而提高了其对致癌物质的敏感性。
胆
胆结石高发与高脂饮食脱不了关系。若摄入脂肪过量，血中胆固醇水平就会升高，胆汁成分出现异常，形成胆固醇过饱和，随后出现结晶，逐渐形成胆结石。
肝脏
德国亥姆霍兹慕尼黑研究中心研究发现，高脂肪食物会使肝脏中脂肪堆积增多，引发肝炎、非酒精性脂肪肝等一系列肝病，严重的还会导致肝功能衰竭。此外，非酒精性脂肪肝常常伴有胰岛素抵抗，增加了2型糖尿病和心血管疾病的发生风险。
肠道
长期高脂饮食会使大肠微生态系统发生长期且持续的改变。当血液中脂肪含量升高时，肠道微生物赖以生存的环境发生改变，影响了菌群的新陈代谢和生长繁殖，使有益菌群数量明显减少，有害微生物增多。
此外，高脂饮食会增加结直肠癌的患病风险，经常吃高脂肪食物的人患结直肠癌的风险是其他人的2~3倍。
胃
消化高脂肪食物，人体需分泌出更多的胃酸，从而增加发生泛酸的风险，长此以往易引发胃部疾病。
高脂食物的正确吃法
饮食除了是补充人体所需营养的重要方式，还是人们获得愉悦感和满足感的重要途径。如果只为追求营养，拒绝一切美味，会造成心理上的失落，使健康和生活满意度大打折扣。
如何能够既健康又美味地吃，是人们长期关注的话题。在高脂饮食方面，专家建议要注意以下几点：
01
不要连续吃
高脂饮食的伤害大多是由于连续摄入、脂肪堆积导致的，建议不要经常且连续地吃，每次高脂饮食后最好吃几天清淡的食物，避免油脂堆积，减轻身体各器官的负担。
02
注重荤素比例
虽然高脂饮食有诸多危害，但也不能一点脂肪都不吃，更不能因此戒掉富含人体所需蛋白质的肉类。蔬菜能为人体提供丰富的膳食纤维和维生素，弥补荤菜饱和脂肪酸与胆固醇过高的缺陷。
中国居民膳食指南建议，每天应吃300~500克蔬菜，120~200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物。因此，全天菜品荤素比可按照1∶3或1∶4来安排。
03
减量不能一蹴而就
在我国北方地区，气候寒冷，通常需要多吃高脂肪食物来补充能量。针对这种情况，建议不要一下子改变饮食习惯，应循序渐进地减少脂肪摄入量，或是减少红肉（如猪肉、牛肉、羊肉）摄入，用白肉（如鸡肉、鱼肉）代替，以免身体无法适应。
还可以换一个健康的烹饪方式，比如将油炸、烧烤改为清炖、蒸煮等。
04
老年人应少吃
随着年龄的增加，老年人身体各项机能逐渐下降，消化代谢功能减弱，最好保持饮食清淡，减少高脂肪食物的摄入。此外，老年人应坚持锻炼，加速脂肪消耗，减少其对身体造成的伤害。▲