《2018年欧洲高血压指南》指出，健康的生活方式可预防或延缓高血压发病、降低心血管病风险，并能使血压处于正常高值的人群延缓进展为高血压。
遗憾的是，很多人并不知道具体怎么做才能降压。《生命时报》结合美国梅奥诊所给1级高血压患者提供的10条建议，教你把血压控制在稳定的水平。
受访专家
陆军特色医学中心内分泌科副主任 闫振成 □心内科副主任医师 石伟斌
清华大学第一附属医院健康管理中心副主任医师 牛永红
高血压有3条“红线”
一般，正常血压应为收缩压(即高压)
警戒线
年轻人血压≥120/80
广东省人民医院、中山大学第一附属医院的研究发现，对于年轻人来说，血压≥120/80毫米汞柱就处于“警戒范围”，如果不加以干预，今后发生心血管事件的风险会随之增加。
老年人血压≥140/90
老人的血压警戒线稍微宽松一些，超过139/89毫米汞柱就有潜在危险，高于140/90毫米汞柱应提高警惕。
危险线
临床上，根据血压值，高血压共分为三级。
一级高血压
高压在140~160毫米汞柱之间，低压在90~100毫米汞柱之间。
二级高血压
高压在160~180毫米汞柱之间，低压在100~110毫米汞柱之间。
三级高血压
高压大于180毫米汞柱，或低压在110毫米汞柱以上。
不管是年轻人还是老年人，只要确定为二级高血压就有较高危险性，超过180/110需要立刻降压。
极线
血压达到250/140毫米汞柱时已经非常危险，容易并发脑出血、高血压脑病、急性心梗等心脑血管急症，必须马上就医。
梅奥诊所给出10个“生活降压法”
对1级高血压而言，改善生活方式可延缓、甚至减免患者对药物治疗的需求。近日，美国梅奥诊所就为此类患者提供了10条生活建议。
1
减掉赘肉
血压会随着体重增加而升高，肥胖还会导致睡眠呼吸暂停，进一步促使血压升高。研究显示，超重或肥胖人群每减重1千克，血压可降低1毫米汞柱。此外，应控制好腰围，男性别超过85厘米，女性保持在80厘米以内。
2
每周锻炼
每周进行至少150分钟中等强度运动，可使血压下降5~8毫米汞柱，但如果停止运动，血压很可能再次升高。高血压患者可尝试一些有氧运动，比如散步、慢跑、骑车、游泳和跳舞。也可在身体条件允许的情况下，做些高强度间歇性训练。
3
吃对食物
高血压患者多吃全谷物、果蔬和低脂乳制品的食物，少吃富含饱和脂肪及胆固醇的食物，血压可降低11毫米汞柱。
如果觉得控制饮食很困难，可每周设定饮食计划，请身边人监督。
4
少吃咸盐
高血压患者稍微减少饮食中的钠（食盐）含量，血压就能降低5~6毫米汞柱。
建议尽量购买低钠食品和饮料，少吃含盐较多的加工食品，少吃外卖多自己做饭。
5
限制饮酒
喝酒不仅会升高血压，还会降低药物疗效，如果不得不饮酒，应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。
6
戒烟
吸烟是高血压等心血管病的主要危险因素，每吸完一根烟都会使血压升高几分钟。
7
少喝咖啡
咖啡因对血压的影响一直存在争议，有研究发现，咖啡因可使部分人的血压升高10毫米汞柱。不过，对于经常喝咖啡的人来说，摄入咖啡因可能对血压没有影响。
要想知道咖啡因是否会使血压升高，可在喝咖啡30分钟后测量血压，如果血压升高5~10毫米汞柱，就说明咖啡因对你的血压有影响。
8
减轻压力
研究证实，长期处于压力状态下，高血压会慢慢折磨我们的血管。可以试着改变预期目标，将目光转移到可控的问题上，避免触发压力，学会感恩。
9
监测血压
高血压患者家中应常备一台血压计，每天测量，有助于看到血压变化，及时发现问题，控制危险因素。
10
亲友监督
在家人、朋友的监督鼓励下，患者能更好地遵医嘱，按时用药复查，坚持健康的生活方式。
5步量出准确的血压
掌握正确的居家血压测量方法尤为重要，这就必须注意5点。
第一步
选对血压计
推荐袖带式血压计，为保证准确性，需要根据上臂围选择适宜的袖带尺寸，并定期校准，使用前应确保电量充足。
第二步
选对时间
自测血压有两个时段比较准确。
清晨
刚睡醒时，此时血压可反映所用药物的降压效果能否持续到次日清晨。
服药后2~6小时
短效降压药通常在服药2小时后开始发挥效果，中效及长效制剂则为2~4小时后和3~6小时后，此时测量血压可反映出药物的最大降压效果。
第三步
休息5分钟
测量血压前，保证30分钟内精神放松，不做剧烈运动、不饮酒、不进食、不喝咖啡和浓茶、不吸烟。
并且要排空膀胱，休息5分钟后，脱去测量一侧的衣物，取坐位或平卧位，保持肘部与心脏在同一水平线。
第四步
袖带松紧适宜
测量时，手臂伸直放松并外展45度，手掌向上；先将血压计袖带内的气体排空，再将其平整缚于上臂，注意袖带应直接接触上臂皮肤，松紧适宜(可以塞入1~2根手指)；袖带应绑在离肘窝上方2厘米处，气袋中部对着肘窝肱动脉，测量时避免咳嗽和上臂活动。
第五步
多次测量
第一次测完血压后，血压计的袖带应完全放气，至少等待1分钟后再重复测量一次，取两次平均值；当左右手血压值相差10毫米汞柱以上时，应取较高数值。
提示：
如果改变生活方式半年后血压仍无法达到满意水平，建议咨询心内科医生是否需要进行药物治疗。▲