漫漫长夜,最常被唤起的器官大概就是胃了。一到某个节点,饥(嘴)饿(馋)感如同电流信号般拨动大脑。

于是,零食、泡面、烤串……一餐任性的宵夜,填饱肚子,抚慰人心。

或许你没意识到,深夜进食除了让人悄悄变胖,连第二天上班的精力都会被“偷”走。



《生命时报》结合研究采访专家,解读深夜不健康进食的坏处,教你吃好这顿加餐。

受访专家

南方医科大学中西医结合医院营养科主任 张广焕

中国营养学会副理事长、河南省营养学会理事长 张丁

深夜进食,影响次日工作表现

近日,发表于美国心理学会期刊《应用心理学》的一篇研究表明:深夜不健康的饮食行为可能会造成次日情绪紧张和身体压力,并会影响第二天的工作表现,造成消极怠工。



该研究由美国北卡罗来纳州立大学的团队完成,在持续 10 个工作日的观察期间,研究人员共对 97 位美国全职员工展开了一日三次的调查,记录这些被观察者在一天之初自身的情绪和身体状况,当天工作期间的细节表现,以及回家后的饮食行为。

研究者将本次评估中的不健康饮食划分为3种:摄入垃圾食品、饮食过量、吃了太多深夜零食。

研究人员发现,当人们有不健康的饮食行为时,更有可能在次日早晨有身体问题,例如头痛、胃痛和腹泻等。

此外,受试者在第二天早上报告情绪紧张,比如对昨晚的饮食选择感到内疚或羞愧等几率上升。

从研究结果来看,不健康的饮食会对工作表现产生立竿见影的消极影响。深夜进食的频率高,则可能潜移默化地损害工作效率,更容易逃避工作,造成上班消极。

一顿宵夜可能带来6种伤害

我国的宵夜文化有着浓郁的地域特色。在炎热的岭南地区,十一二点只是夜生活的开始。

广东宵夜种类繁多,有各类煲粥(如猪骨粥、虾蟹粥等)、小炒、蒸品、炒粉、烧烤等,可满足各种人的味蕾;



以“慢”著称的成都,蘸水虾、蹄花、兔头、冒菜、麻辣烫构成了一幅火辣辣的宵夜图;



长江流域的武汉、南京、长沙等城市,小龙虾、炒田螺是当仁不让的主角;



台北夜市的蚵仔煎、卤肉饭、牛肉面等都是超人气美食;



西北兰州夜市开到半夜两三点,洋芋、羊杂、鸡蛋醪糟都让人忍不住流口水;



东北、华北地区则是各类烧烤的主战场。



尽管各地宵夜食物不尽相同,但人们却收获了一样的“深夜快乐”。口腹之欲得到满足的你,或许忽略了深夜进食带来的健康风险。

1

诱发消化道疾病

宵夜常吃烤串、烤鱼、海鲜等,加上过度饮酒、暴饮暴食,会增加胃肠道负担,甚至可能引起急性胰腺炎。

胃黏膜上皮细胞大约2~3天就要更新一次,这一过程是在夜间进行,太晚进餐影响黏膜修复。

2

与癌症相关


香港中文大学与荷兰乌特勒支大学联合研究发现,晚上10点~12点、0点~2点、2点~4点进食的女性,乳腺癌风险分别增加80%、120%、90%。夜间进食(每周至少一次在晚上10点后吃东西)长达20年或以上的女性,乳腺癌风险增加128%。

深夜进食可能影响胰岛素、褪黑激素、皮质醇激素的分泌,从而产生与乳腺癌高度相关的代谢问题。

尤其是烧烤类宵夜,可能含苯并芘类致癌物质,偶尔吃一两次不至于产生太大的危害,但经常吃就会增加患癌风险。

3

影响代谢功能


晚上机体新陈代谢下降,热量消耗减少,吃宵夜容易导致肥胖。

美国宾夕法尼亚大学佩雷尔曼医学院最新研究显示,与晚上7点前吃晚餐相比,晚上11点进食会让身体存储更多脂肪,导致空腹血糖、胰岛素、胆固醇、甘油三酯水平上升,增加患糖尿病和心脏病的风险。



4

影响神经功能


美国加州大学研究发现,深夜吃东西不利大脑健康,有损记忆力。体内各器官为了消化吸收食物而“加班工作”,作为“司令官”的大脑也得不到休息,兴奋度增强,易引起失眠。

5

造成营养代谢失衡


宵夜以高脂肪、高蛋白、高碳水化合物、重口味食物居多,营养摄入不均衡,可能带来脂质代谢异常、钙质流失加速、B族维生素大量消耗等问题。



长此以往会导致工作效率下降、易疲劳、免疫功能减退、骨质疏松、尿路结石等诸多营养代谢问题。

6

食品安全隐患不容忽视


宵夜是一种平民文化,大排档、摊点多设在马路边或公共空地,从业者的健康状况、餐具消毒、场地卫生、食品安全等环节都可能存在安全隐患。

尤其夏季,食物储存稍有不当就可能变质、受到病原体污染,极易吃出急性胃肠炎或因食物中毒。

3类人晚上最好管住嘴

对于加班和上夜班的人来说,有时候因脑力活动消耗太多,夜晚更容易饿,因此吃宵夜不可避免,但有些人则要控制住深夜进食的欲望。

体脂率较高、体重指数超标的人

进入中老年后健康风险更大,最好不要吃宵夜,以免打破血糖、血脂平衡。

易胖的儿童

长大后很容易肥胖,而且孩子的自制力不如成年人,容易养成睡前贪吃的习惯,家长一定要控制他们的饮食。

基础代谢低的易胖体质者

这类人总会调侃自己“喝凉水都长肉”,运动量往往也偏少,睡前3小时最好别吃东西。

以下几类人可以适当吃宵夜:

生长发育期的儿童


睡前可以补充高蛋白食物,比如牛奶、鸡蛋。

瘦人

可以适度补充碳水化合物,同时要经常进行肌肉锻炼。

经常健身的人

可以吃一些易消化的高蛋白食物,如脱脂酸奶。

对于加班和夜班族等特殊群体来说,这类人群晚上进食的目标主要是填饱肚子,可以选择全麦面包、燕麦片、香蕉等。

6类适合作为宵夜的食物

消化科医生尤其不建议吃宵夜,如果晚上饿了,适度补充能量即可,不要当作正餐来吃。如果非要吃,把握好两大原则:

睡前2~3小时不进食

胃肠对糖类的消化吸收高峰大约在饭后2小时左右,如果摄入脂肪,那这个时间还需要延后,因此宵夜与睡眠应相隔至少2~3小时。



低热量、少脂肪、容易消化

宵夜要低脂肪,少能量且容易消化,有足够的饱腹感,如果有利于睡眠更好。推荐以下食物:

奶制品


热牛奶,以及暖到室温的酸奶,有一定饱腹感,提供多种营养。

粥类

最好不是纯白米粥,而是添加一些延缓消化的食材,如加入燕麦、百合等食材,既能降低血糖反应,又能增加维生素和矿物质的供应。小米粥富含B族维生素和色氨酸,也非常适合当宵夜。

热豆浆

在低能量下具有非常好的饱腹感,能及时缓解饥饿,同时又不会造成能量过剩。如能配合少量富含碳水化合物的食材则更好。

热汤面、碎疙瘩汤等高水分面食

可以少放一点面条和面疙瘩,添加鸡蛋和蔬菜等,煮软后也是很好的宵夜选择。

五谷杂粮磨粉冲成的糊

只需用热水冲搅一下,吃起来很方便,营养价值较高,富含B族维生素,也有较好的饱腹感。

粉糊状食品


如奶粉、藕粉、杏仁粉、芝麻糊粉等,都可以当宵夜冲糊食用。

这些产品的效果与其配方有关,建议购买含糖量低的、不是速溶的产品,否则其中糊精、糖浆或白糖的含量过高,不但营养价值低,血糖上升快,而且饱腹感差。▲