很多时候,影响你魅力的不是胖,也无关颜值,而是你的体态。

身姿挺拔、天鹅颈、直角肩、蝴蝶背,会让一个人看起来精神饱满,而圆肩驼背则会让人气质全无,甚至看起来有点猥琐。



人的体态由骨骼和肌肉共同决定。脊柱的正常生理曲度是一个自然的“S”曲线,肌肉附着在骨骼上,有一定的支撑和牵拉作用。

骨骼或关节周围肌肉力量不足,都可能导致不良体态的形成。

《生命时报》邀请权威专家,教你改善体态的实用方法。

受访专家


北京大学第一医院骨科主任医师 李淳德

脖子前伸、圆肩驼背


这种体态原本在老年人和重体力劳动者中更常见,是由于头部后仰、下颌前伸,导致颈椎前凸消失,而形成的一种不良体态。

现代人频繁使用手机和电脑、坐姿不正确,越来越多的年轻人也出现了类似情况。

正常情况下,人自然站立时,从侧面观察,耳垂到肩膀的连线应垂直于地面。

当头部向前探时,脖子的受力也会随之增加。严重的“乌龟颈”会导致骨骼、肌肉、筋膜的慢性损伤,进而引发疼痛。



胸椎后凸的生理弧度在26~46度之间,若弧度过大就会造成驼背。

圆肩则是由于人体上臂长期保持内旋姿势,使整个肩背部呈现出圆滑的样子。

驼背和圆肩经常同时出现,它们不仅会伤害骨骼和软组织,导致患者颈椎、胸椎受损,还有可能挤压胸廓内脏器,引起心前区不适。

建议

扩胸运动:使用电脑手机较多的人,应该多做扩胸运动,还可以在保持头部直立的状态下,收紧下颚。

小燕飞:趴在床上,手和腿往上伸,矫正胸椎曲线。



贴墙站:如果是身体骨骼还未完全长成的青少年,可以选择靠墙站,让后背贴着墙;坐位时,挺胸抬头,将脊柱支起。



小腹突出、塌腰

很多人为追求翘臀,过度减肥健身,甚至硬拗造型,比如走路时长期维持臀部上翘的姿势等。

长此以往,身体前侧的肌肉力量逐渐薄弱,而需要依靠臀大肌的力量进行代偿,臀部越翘越高,慢慢就会形成骨盆前倾,也就是俗称的“塌腰”。



这种体态会导致小腹突出,让一些看起来并不胖的人,也会有小肚子。

一个动作自测骨盆状态:


通过靠墙站立检测腰与墙之间的距离,可以确定骨盆状态。若宽度不足一个手掌的厚度,为骨盆后倾,超过即为骨盆前倾。



建议:骨盆前倾的人,可练习俯卧撑、小燕飞、跪姿后伸腿等动作,强化腰背部肌肉,每周3~5次,每次15分钟左右,量力而为。



平背、没屁股

这种体态常与“乌龟颈”一同出现。从侧面看,患者腰椎前凸的弧度基本消失,腰部与背部、臀部在一条直线上;从后面看,臀部向内收缩呈三角形。

这是由于臀大肌、腰背肌等部位肌肉力量不足,要依靠骨盆向后的作用力进行代偿,进而导致骨盆后倾。



建议:骨盆后倾的患者,要加强腹肌和髂腰肌力量,可进行适当仰卧起坐、直腿抬高练习。

高低肩、长短腿

高低肩主要是由于长期一侧用力,如利用惯用侧背单肩包或提重物,导致背部肌肉力量不平衡,或驼背后胸椎发生旋转造成脊柱侧弯。

此时机体为了维持身体平衡,骨盆一般也会做出相应调整,发生骨盆倾斜,造成长短腿的问题。

一个动作自查脊柱状态:

将上衣脱掉,直立做90度鞠躬,保持双下肢伸直,手自然下垂,若背部一高一低,左右不对称,很可能存在脊柱侧弯。



还可以通过观察乳房大小是否一致、肩胛骨下缘或髂骨是否一高一低,以及腰线与手臂的间距是否对称等,鉴别自身是否存在脊柱侧弯的问题。

若非病理性因素所致,可通过做些侧向伸展运动,多锻炼非惯用侧的方法来缓解。

建议


少背单肩包:尽量背双肩包,避免长时间伏案工作,不要长时间窝在沙发上看电视。

端正坐姿:椅背最好有前凸设计,没有的话可在后腰部位放个小靠垫,帮助减轻腰部压力。桌子最好选择前高后低、桌面倾斜的,以减少工作时腰向前弯的程度。



正确坐姿及合适的桌椅


坚持运动:腰背部的核心肌群担负着稳定身体重心、传导力量等作用,是发力的主要环节,也能对脊椎起到保护作用。瑜伽、慢跑、游泳等都可以锻炼到腰背部肌肉。

以上方法有助于纠正不良体态,若不良体态已经影响到正常生活,要及时就医。▲