身姿挺拔、天鹅颈、直角肩、蝴蝶背，会让一个人看起来精神饱满，而圆肩驼背则会让人气质全无，甚至看起来有点猥琐。
人的体态由骨骼和肌肉共同决定。脊柱的正常生理曲度是一个自然的“S”曲线，肌肉附着在骨骼上，有一定的支撑和牵拉作用。
骨骼或关节周围肌肉力量不足，都可能导致不良体态的形成。
《生命时报》邀请权威专家，教你改善体态的实用方法。
受访专家
北京大学第一医院骨科主任医师 李淳德
脖子前伸、圆肩驼背
这种体态原本在老年人和重体力劳动者中更常见，是由于头部后仰、下颌前伸，导致颈椎前凸消失，而形成的一种不良体态。
现代人频繁使用手机和电脑、坐姿不正确，越来越多的年轻人也出现了类似情况。
正常情况下，人自然站立时，从侧面观察，耳垂到肩膀的连线应垂直于地面。
当头部向前探时，脖子的受力也会随之增加。严重的“乌龟颈”会导致骨骼、肌肉、筋膜的慢性损伤，进而引发疼痛。
胸椎后凸的生理弧度在26~46度之间，若弧度过大就会造成驼背。
圆肩则是由于人体上臂长期保持内旋姿势，使整个肩背部呈现出圆滑的样子。
驼背和圆肩经常同时出现，它们不仅会伤害骨骼和软组织，导致患者颈椎、胸椎受损，还有可能挤压胸廓内脏器，引起心前区不适。
建议
扩胸运动：使用电脑手机较多的人，应该多做扩胸运动，还可以在保持头部直立的状态下，收紧下颚。
小燕飞：趴在床上，手和腿往上伸，矫正胸椎曲线。
贴墙站：如果是身体骨骼还未完全长成的青少年，可以选择靠墙站，让后背贴着墙；坐位时，挺胸抬头，将脊柱支起。
小腹突出、塌腰
很多人为追求翘臀，过度减肥健身，甚至硬拗造型，比如走路时长期维持臀部上翘的姿势等。
长此以往，身体前侧的肌肉力量逐渐薄弱，而需要依靠臀大肌的力量进行代偿，臀部越翘越高，慢慢就会形成骨盆前倾，也就是俗称的“塌腰”。
这种体态会导致小腹突出，让一些看起来并不胖的人，也会有小肚子。
一个动作自测骨盆状态：
通过靠墙站立检测腰与墙之间的距离，可以确定骨盆状态。若宽度不足一个手掌的厚度，为骨盆后倾，超过即为骨盆前倾。
建议：骨盆前倾的人，可练习俯卧撑、小燕飞、跪姿后伸腿等动作，强化腰背部肌肉，每周3~5次，每次15分钟左右，量力而为。
平背、没屁股
这种体态常与“乌龟颈”一同出现。从侧面看，患者腰椎前凸的弧度基本消失，腰部与背部、臀部在一条直线上；从后面看，臀部向内收缩呈三角形。
这是由于臀大肌、腰背肌等部位肌肉力量不足，要依靠骨盆向后的作用力进行代偿，进而导致骨盆后倾。
建议：骨盆后倾的患者，要加强腹肌和髂腰肌力量，可进行适当仰卧起坐、直腿抬高练习。
高低肩、长短腿
高低肩主要是由于长期一侧用力，如利用惯用侧背单肩包或提重物，导致背部肌肉力量不平衡，或驼背后胸椎发生旋转造成脊柱侧弯。
此时机体为了维持身体平衡，骨盆一般也会做出相应调整，发生骨盆倾斜，造成长短腿的问题。
一个动作自查脊柱状态：将上衣脱掉，直立做90度鞠躬，保持双下肢伸直，手自然下垂，若背部一高一低，左右不对称，很可能存在脊柱侧弯。
还可以通过观察乳房大小是否一致、肩胛骨下缘或髂骨是否一高一低，以及腰线与手臂的间距是否对称等，鉴别自身是否存在脊柱侧弯的问题。
若非病理性因素所致，可通过做些侧向伸展运动，多锻炼非惯用侧的方法来缓解。
建议
少背单肩包：尽量背双肩包，避免长时间伏案工作，不要长时间窝在沙发上看电视。
端正坐姿：椅背最好有前凸设计，没有的话可在后腰部位放个小靠垫，帮助减轻腰部压力。桌子最好选择前高后低、桌面倾斜的，以减少工作时腰向前弯的程度。
正确坐姿及合适的桌椅
坚持运动：腰背部的核心肌群担负着稳定身体重心、传导力量等作用，是发力的主要环节，也能对脊椎起到保护作用。瑜伽、慢跑、游泳等都可以锻炼到腰背部肌肉。
以上方法有助于纠正不良体态，若不良体态已经影响到正常生活，要及时就医。▲