汤浓味鲜的淮阳煮干丝↓
鲜甜弹嫩的白灼虾↓
嫩滑弹牙的清蒸鲈鱼↓
没有了浓油赤酱的装点，食物的本味反而被放大到极致。除了鲜嫩爽口，江沪浙等“包邮区”的饮食模式，最近也得到了营养学会“官方认可”。
《生命时报》结合最新发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》，告诉你包邮区的饮食好在哪儿，并采访专家教你吃出健康。
受访专家
复旦大学附属中山医院营养科主任 高键
科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋
首都医科大学宣武医院神经外科教授 吉训明
“包邮区”的饮食更健康
近日，中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》（以下简称报告）指出，从以往2002年、2012年、2015年中国居民营养与健康状况检测分析，我国以浙江、上海、江苏等为代表的“包邮区膳食”(以下简称包邮区饮食)可以作为东方健康膳食模式的代表。
流行病学和慢性病监测发现，遵循这一模式特点的人群，不仅预期寿命比较高，而且发生超重肥胖、2型糖尿病、代谢综合征和脑卒中等疾病的风险均较低。
中国工程院院士宁光也曾点赞“包邮区”的饮食模式。
1.食材种类丰富
江南地区气候温暖湿润，适宜多种作物生长，因此当地人可以选择的食物种类非常多。
2.果蔬摄入量大
相对北方地区，江南地区应季果蔬供应更充足，很多人每天能摄入1斤左右的新鲜果蔬。
3.白肉比红肉多
江南多邻水，盛产鱼虾和禽类，因此在肉食方面，鱼虾和禽类等白肉摄入更多，猪牛羊等红肉相对较少。
4.油盐摄入量相对较少
与北方偏爱油炸、酱炖等重口味烹调方法不同，江南饮食口味相对比较清淡。
5.蒸煮为主
江南地区烹调更注重留住食材本身的味道，因此推崇清蒸、煮等低温烹调方式。
6.植物油为主
油类以菜籽油、花生油、油菜花油等植物油为主。
“包邮区”饮食vs地中海饮食对比
地中海饮食连续4年蝉联全球最健康饮食模式，“包邮区”饮食在营养结构上与其相似，有利于心血管代谢性疾病的防控，也被称为中国版的“地中海饮食”。
此外，“包邮区”饮食中豆制品和茶的摄入量较高，而初榨橄榄油和奶酪的摄入量较少。
包邮区饮食也有一些缺陷：
高糖：除甜点、饮料外，烹调时无论清蒸、炒菜还是煮汤，都爱加点糖提鲜。
油盐：使用量虽然比北方少，但也超过了膳食指南的推荐摄入量6克。
5招让“包邮区”饮食适应你的胃
其他地区的人，如何在发挥“包邮区饮食”优势的基础上，让自己的餐桌更健康？
1
增加粗杂粮
报告指出，我国居民全谷物及杂粮摄入不足，只有20%的人能达到日均50克。
富含膳食纤维、B族维生素和微量元素的杂粮、全谷物，有利于控制体重、稳定血糖、提高免疫力。
建议蒸米饭或煮粥时加入糙米等全谷物，面食首选杂粮面制品，比如莜麦面条、高粱馒头等。
2
吃点橄榄油
橄榄油富含单不饱和脂肪酸，对血脂、血糖均有改善作用，考虑到口味和价格，建议偶尔拌凉菜时使用。
日常饮食中最好增加坚果的摄入，每周吃50~70克，每天大约10克即可。
3
增加深色蔬菜占比
每天吃够300~500克的推荐量，深色蔬菜占一半以上。
报告显示，我国居民每天摄入水果的种类和数量较少，摄入量较高的城市人群也仅为每天55.7克。建议每天吃200~300克水果。
4
少吃红肉多吃鱼
猪牛羊肉等红肉的脂肪含量较高，且以饱和脂肪为主，摄入过多会增加肥胖及心脑血管疾病的风险。
鱼虾等海产品脂肪含量低，且多以不饱和脂肪酸为主，对心脑血管有益。
建议减少红肉比例，增加海产品摄入。
5
增加乳制品摄入
虽然乳制品在生活中十分普遍，但目前我国居民的每日摄奶量远低于推荐量(奶类及奶制品约300克)，因此要大大提高奶类摄入。
除饮食控制外，健康的体魄也离不开适量活动，建议每天运动30分钟。▲