除了需要隔三差五通宵，24小时在线、一周七天无休、工作和生活密不可分的工作模式，都在给“打工人”带来精神和身体的双重压力。
年轻上班族猝死的新闻屡上热搜，“996”“007”等热词频繁引发网络热议……近日，有业内人士通过媒体呼吁完善加班的认定标准，确保劳动者的休息权。
诸多研究发现，长期加班带来的危害远不止“累”。《生命时报》采访专家，揭示从疲劳到生病的5个阶段，拯救“超长待机”的你。
受访专家中国医科大学航空总医院心血管内科二病区主任医师 刘芳
中国人民解放军总医院健康管理研究院主任 曾强
多加班一小时，患病风险就在升高
按照我国《劳动法》规定，劳动者每日工作时间不超过8小时，平均每周工作时间不超过44小时。
但事实上，加班已经成为了很多职场人的常态。
国家统计局数据显示，2020年11月份，全国企业就业人员周平均工作时间为46.9小时。
某招聘网站对1.1万余名职场人的加班情况进行调查发现，加班是80%办公族的日常，平均每周加班时间高达9.3小时。
《生命时报》综合国内外多项研究发现，工作时长每增加一个小时，多种疾病的患病风险都会受到不同程度的影响。
早在 2007 年，国际癌症研究机构（IARC）就把“熬夜倒班”定义为 2A 类致癌因素，也就是“很可能致癌”。
近日发表在JACC上的一项研究提醒，如果发生心梗后返岗，更要注意少加班，否则显著增加再次心梗风险。
从疲劳到生病的5个阶段
长期保持高度紧张的工作状态，可能会导致各种慢性病。这就像一枚“不定时炸弹”，威胁着人体健康。
从疲劳到疾病，一般会经历以下五个阶段：
1
头昏气短
偶尔熬夜加班、白天工作量过大、长时间对着电脑工作，会导致血流缓慢，让人头昏眼花、憋闷气短、无精打采等。
此时抵抗力短暂下降，可能出现口腔溃疡、感冒、喉咙痛等症状，但及时休息就能恢复。
2
身体发沉
连续数日加班、出差，或者两三个周末没休息后，身体可能感觉沉甸甸的，行动迟缓，步态沉重，站立不稳。
此时，可能出现肌肉痉挛、手脚冰凉、眼睛充血、胃肠功能紊乱、脱发、情绪低落等现象。
3
精疲力竭
如果手头的工作紧急，不得不连夜赶工时，生理和精神都会承受着巨大压力。
在这种情况下，有人会吃不下、睡不着，在短时间内暴瘦；也有人通过暴饮暴食缓解压力，从而变胖。
这段时间还可能出现皮肤暗沉长痘、浑身酸痛、情绪焦躁的现象。睡眠也可能受到影响。
4
频繁出现“小毛病”
过劳状态持续半年到一年，欠身体的债就开始慢慢还不上了。
此时，颈肩腰背痛愈发严重，口腔溃疡、牙周病、胃炎、便秘等经久难愈，甚至影响正常生活和工作。
精神上可能出现轻度焦虑、抑郁表现，睡眠问题更加堪忧。
5
大病缠身
长年处于过度劳累和精神紧张状态，免疫功能就会逐渐减弱，身体的自我修复能力下降，此时疾病可能就会找上门来。
轻则患上多发性关节痛、偏头痛、心肌炎、肾小球肾炎等，重则患上糖尿病、心脑血管病、肿瘤。
拯救被加班“掏空”的你
不得不加班时，遵照这几条，补回被“掏空”的身体。
提高工作效率
一方面，工作要在上班时间完成，下班后尽量减少应酬；另一方面，建议有条件的单位尝试“弹性工作制”，以完成工作任务为主，而不是劳动时间。
转换思维
工作太忙或力不从心时，学会“换着干”：比如在连续写3个小时文案后，可换成不需要太多脑力的琐碎工作。
坚持运动
每周坚持锻炼3天，每天运动20分钟，就能赶走疲劳感。
如果平时运动时间有限，可选择时间间歇起身多走走，或者做10分钟低强度运动。
减少久坐
工作每隔1~2小时，起身活动10分钟。休息时，要采取与工作时相反的姿势。
例如，工作时多半站着的人，休息时就要坐或卧；老是伏案工作的人，休息时一定要站起来，手臂举高，松弛肩膀肌肉。
避免熬夜
学会疏解压力和负面情绪，尤其不要带着坏情绪入睡。
周末别赖床
研究显示，有效睡眠通常在晚上11点到早上6点，过了这个时间段，只会越睡越累。周末睡到日上三竿的做法并不可取。
定期体检
普通人群每年要进行心电图、抽血化验等体检。
有冠心病、心律失常、心衰、心肌病等基础疾病、“三高”、心源性猝死家族史等高危人群，最好每年到医院进行全面心脏检查，做出预防和治疗决策。
警惕猝死信号
心源性猝死并非没有信号，只是容易被忽视。
一过性晕厥、呼吸困难、胸闷、胸痛、心慌、腹痛等，尤其是症状持续性、进行性加重，都可能是心源性猝死的先兆。出现相关症状后，尽早就诊，进行病因诊断。▲