两臂平举,任意抬起一只脚,你能坚持多久不倒?

与血压、血脂、血糖等一样,平衡力是衡量健康的一项重要指标,但它并没有获得相应的重视。

35岁起,人体平衡力开始走下坡路,而站立、行走、蹲起、坐下等动作的完成,都离不开它。



由于平衡的实现需要靠视觉、肌肉力量、神经系统等多重机制相互协调,一旦平衡力下降,会产生很多意想不到的影响,严重时甚至致命。

《生命时报》采访专家,教你如何刺激人体平衡反应,增强平衡感。

受访专家

首都医科大学宣武医院老年医学科副主任医师 马丽娜

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民

西安体育学院健康科学系教授 苟 波

中国北方老年病学会理事 朱丽丽

平衡能力差,死亡风险增加

近日一项发表在《美国医学会杂志》子刊上的研究发现,平衡能力较差者,全因死亡风险及癌症、心血管病的远期死亡风险增加。



研究发现,40~49岁成年人中,有18.2%有平衡障碍,50~64岁有33.5%,≥65岁者则高达61.9%。

研究显示,在考虑了社会人口学特点、生活方式因素以及慢性病后,有平衡功能障碍的人增加44%的全因死亡风险,65%的心血管死亡风险,37%的癌症死亡风险。

前庭系统是维持人体平衡的重要系统之一,研究发现,前庭功能障碍增加31%的全因死亡风险,59%的心血管病死亡风险和39%的癌症死亡风险。

研究者表示,如果平衡功能障碍与全因死亡、心血管病死亡及癌症死亡风险增加有因果,还有必要探究一下多组分锻炼项目是否有助于改善预后。

平衡差风险大,体现在诸多方面:

摔倒致死风险增加

平衡力不足还可增加老年人患肌少症、衰弱、跌倒和失能等的风险,以跌倒最为常见,严重者可导致骨折、脑损伤甚至死亡。



北京市疾病预防控制中心的调查显示,2015年,北京老人平均每人跌倒约1.4次,发生率为15.5%。世界卫生组织也发布报告指出,全球每年有30余万人死于跌倒。

瑞士《神经病学前沿》期刊曾刊登一项研究显示,仅美国,每年就有约5.7万人因平衡力下降,跌倒而亡。

出现眩晕耳鸣症状

内耳前庭器官不仅能够帮助人体维持平衡,还与恶心、呕吐、头晕等症状相关。比如,人在坐车时,前庭器官受到过度的运动刺激,就会影响神经中枢,引起晕车反应。

有研究表明,前庭功能差的人,不仅平衡差,也更易出现发作性眩晕、耳鸣、耳聋和头痛等症状。

关节更易受伤


平衡力下降后,运动能力受限,肌肉锻炼机会减少,久之,便难以带动骨骼正常运动,出现韧带半月板损伤,软骨磨损,关节疾病早发等一连串不良后果。

反应能力下降

英国爱丁堡大学研究者认为,一个人的反应速度集中体现了身体各部位的协调能力。反应力与平衡力间具有相关性,锻炼平衡力可以提高反应力,反之,平衡力下降也会影响到大脑的反应速度。



两个方法评估平衡力

通常认为,平衡力下降与年龄增长密切相关。肥胖、吸烟、缺乏锻炼等也可能削弱平衡力。

平衡试验

测试可以保持以下3个姿势的时长,维持时间10秒为正常,小于10秒或不能完成表示平衡力差:

双脚并拢站立,如图1;

半足距站立,前脚脚后跟内侧紧贴后脚拇趾站立,如图2;

全足距站立,双脚一前一后直线排列,前脚脚跟与后脚脚尖相接站立,如图3。



测试者可用手臂或其他方式保持平衡,但不能移动足底。

闭目单足站立试验

两臂侧平举,两腿并拢直立,脚尖向前。闭眼时用习惯支撑脚站立,另一腿屈膝,提脚离开地面且不与另一脚发生接触。



记录离地开始到脚落或支撑脚移动的站立时间。测试3次,每次间隔5分钟以上,取最佳成绩。女性维持>12秒,男性维持>13秒才正常,时间越长表示平衡力越好。

5个动作增强平衡力

锻炼平衡力一般采用反常规运动,刺激人体做出平衡反应,同时拉伸腿部肌肉、韧带,增强下肢肌肉力量,提高手、眼、脑、肌肉及骨骼的协调能力,从而增强平衡力。

单腿站立

将一侧脚抬起站立,坚持10~30秒后换另一侧。如果难以保持平衡,可以手扶墙壁或椅子,练习1~2组。



“走钢丝”


站立,移动一只脚迈步,移动脚脚跟向前触碰支撑脚脚尖,使前后脚保持在一条直线上,两脚交替移动向前走15~30秒。



行走过程中,要保持身体直立,可双臂侧平举或一侧手扶墙保持平衡,练习1~2组。在保证安全的前提下,可减少行走过程中的辅助,逐渐增加练习难度。

高抬腿行走


站立,一条腿跨步高抬,大腿尽可能平齐或高于髋部,停留1秒左右缓慢落下,步幅较日常行走稍大,两腿交替完成动作,练习15~30秒,共1~2组。



靠墙静蹲

靠近一面墙壁,双脚分开与肩同宽,双手交叉扶肩;背部靠墙,缓慢下蹲,膝盖不要超过脚尖,蹲至大腿与地面呈45度,保持静止不动,下背部紧贴墙壁,感受膝盖周围肌肉用力;保持静蹲20秒后,缓慢站起,练习1~2组。



横着走

站立,两脚间距略宽于肩,脚尖始终指向正前方;一条腿向体侧迈步,另一条腿跟随迈步腿做并步动作,两脚并拢站立,全脚掌着地,然后交换顺序,做迈步并步,左右移动10~20次,练习1~2组。



此外,坚持练习太极拳、瑜伽、跳交谊舞等,也可锻炼平衡力。健步走、散步时双臂有节奏地前后摆动,或原地转圈练习、接抛球,进行脑力训练等方式,都可锻炼平衡力。

锻炼时,要选择合脚的鞋子,确保活动区域地面清洁、平整、无杂物,尽可能在有看护的前提下进行。

需注意的是,无论进行哪种运动,老年人需时刻谨记:所有活动应在身体情况允许的范围内进行,选择适合的锻炼方式,循序渐进,适当增加频率、强度和持续时间。

此外,患有影响平衡功能的疾病或严重骨质疏松症的老年人,应在医务人员指导下进行运动。▲