在各类运动项目中,挥拍运动因趣味性和互动性脱颖而出,成为不少人的首选。

相比网球、乒乓球,羽毛球更容易上手,并且能通过跑、跳等姿势轻松锻炼到全身。



《生命时报》综合研究,邀请专家解读羽毛球运动的健康好处,教你几个技巧防住运动损伤。

受访专家


东南大学附属中大医院骨科主任医师 李永刚

火箭军总医院骨科副主任医师 王长江

北京竞时健身羽毛球教练 高文涛

羽毛球给身体带来4个好处


打羽毛球时,全身肌肉组织都会在短时间内进行绷紧和放松的互换,这样才能跟上快速飞行的球体。正是因为这样的运动模式,羽毛球给身体带来4大好处:

护血管

《英国体育医学杂志》曾刊登一项国际研究称,在保护心血管方面,羽毛球等挥拍类运动名列第一。

该研究针对8万余名英格兰和苏格兰参试者近30年的健康数据展开了梳理分析。结果显示,羽毛球等挥拍类运动可以使心血管疾病死亡率降低56%。

缓解颈椎病


长时间伏案工作或玩手机的人,颈椎大多会出现僵硬、动时“咔咔”响的问题。通过运动缓解脖子僵硬,推荐运动就是打羽毛球。

因为打羽毛球时需要脖颈后仰,可以帮助改善颈部长期固定姿势引起的僵硬不适。




减脂

对于工作比较忙的人来说,打羽毛球是个高性价比的运动,既需要体能,又锻炼技能,综合健康收益更大。

羽毛球属于中等强度的运动,同时也是属于一种耐力运动。其能量消耗值可见下表:



愉悦心情

羽毛球既是一种运动,也是一种娱乐。无论是单打还是双打,都给人一种参与感,可以增进社交。

打球的过程中,通过奔跑和变换身体姿势感受接球的互动,当击球者赢得球时则会有一种满足感,能极大地愉悦身心。

打羽毛球,请护好这些部位

羽毛球是一项全身运动,需要合理用到移动、跳跃、转体、挥拍等动作。在击球的过程中,如果动作不规范,身体很容易出现以下损伤:

足跟部

脚部的跖筋膜与跟腱相当于弹簧,每次跳跃扣球时,这两个部位都会承担很大的力,运动久了或姿势不当,会导致足跟炎症或损伤。

最常见的是足底筋膜炎,常因向上跳跃力量过猛产生炎症。跟腱断裂在足跟部损伤中算较严重的,很多是因为没接受系统练习,或未充分热身导致。

脚踝部

打羽毛球时有许多前后移动与横向移动,为了接球“稳、准、狠”,移动速度会很快。这样的快速移动,容易造成踝关节扭伤。



如果长期运动不注意,踝关节反复扭伤,几年之后可能演变成关节炎。

踝关节周围韧带和踝关节囊受到损害,造成关节不稳定和关节痛,严重的需手术治疗。

肩关节

打羽毛球是超肩运动,即腕与肘活动位置超过肩膀。超肩时间长了,易导致肩部疲劳。

发力点不对或突然间抬手猛抽球时,自身肱骨和肩峰的撞击可能引起肩峰下滑囊炎、肱骨内侧髁炎等。

膝盖不好的人,少打羽毛球

打羽毛球时,需要反复摩擦、冲击或者挤压膝关节,对于膝关节有伤病的人,会加重其磨损程度。



当发生急停、紧急变向、跌倒、踩空等情况时,如果这个冲击力使得膝关节胫骨外翻(通常还会伴有胫骨外旋),就容易引起内侧副韧带损伤。有20%~70%的内侧副韧带损伤同时伴有其他韧带的损伤。

例如,内侧副韧带深层附着于内侧半月板,因此有5%的内侧副韧带损伤会伴有内侧半月板的撕裂。

此外,前十字韧带损伤合并内侧半月板损伤也较为常见,主要是因为膝关节过度拉伸或外翻。

3个技巧,打球更安全

打羽毛球时,除了学习专业的动作规范,还要掌握几个运动技巧,避免运动损伤。

运动前

活动开关节


由于羽毛球对关节活动强度要求高,因此打球前充分热身能够避免大多数运动损伤。

打球前,必须提前把运动中可能用到的肌肉群和关节彻底活动开。主要练习两处:

练习弓步快速移动及加速蹦跳,提高下肢灵活性;

上肢热身要涉及肩、肘、腕的旋转、拉伸。

一般认为,热身时间最好占运动总时间的10%~20%,比如,进行1小时的有氧运动,热身时间应该在6~12分钟范围内。



运动时

最忌讳猛抬头


避免或减少机械性动作,如果感觉局部肘关节酸痛的时候应该停下来,做一下牵拉动作。

有条件的情况下最好佩戴护肘、护膝,除此之外,最好学习规范动作,以免发生运动损伤。

此外,打羽毛球时最忌讳猛仰头,由于颈部弯曲、颈伸角度加大,无疑会使颈部负荷加重,稍有不慎就可能对颈部和背部造成一定伤害。

因此,近距离打球时,球过头顶,不要猛仰头、后弓背部去追接球,以免造成损伤。

运动后

静态拉伸肌肉

打球结束后,不要马上静止休息,要进行静态拉伸,让肌肉从紧张状态逐渐恢复,避免急速停止引发的运动损伤。

重点拉伸手臂、腰部、腿部、脚踝等部位,伴随手部拍打,让肌肉充分放松。

选副好球拍主要看4点

好的球拍,不仅是打好球的助攻,还能避免运动时受伤。一些新手可能对选购球拍有误区,以下4个指标帮你选副得心应手的羽毛球拍。

球拍重量:目前使用最多的全碳素球拍重量大多为90~94克或85~89克,后者更适合大众健身。对于初学者或经常不锻炼的人来说,用太沉的球拍很容易伤到手腕。

拍柄软硬度:拿到拍子后,挥动一下,看看震不震手。震手的说明拍柄太硬,不震手则弹性较好。

一般来说,硬度越大控制性越好,力量也越大,但业余选手很难打出来,所以应选择弹性适中的类型。

球拍拉线:磅数较低的拍子拍线较松,击球时明显感觉球在拍面上有滞留时间,不能很好地控制球的方向。

高磅球拍专业性很强,一般专业运动员才可以很好地驾驭。建议不经常运动的女性使用20磅的就够了,初学者用20~23磅,有中等技术的运动者适合23~25磅。

材质:建议使用全碳的和碳纤维的球拍,最好不要买价格低廉的铝制球拍。碳纤维球拍的优势除了重量较轻,强度和硬度也比铝制球拍好,能够承受更大磅数的拍线。▲