大家都知道吃水果、蔬菜对身体好,但到底“吃多少”“怎么吃”才能实现最佳效果?

近日,发表在美国心脏协会(AHA)旗下期刊《循环》上的一项研究发现,吃果蔬在降低疾病风险、延长寿命方面,有个最佳摄入量和组合。



《生命时报》结合该研究采访专家,告诉你每天果蔬的最佳食用量,并通过一组关键词让你明明白白吃果蔬。

受访专家


中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

浙江大学医学院附属第二医院营养科主任、主任医师  张片红

哈佛大学:每天5份果蔬最延寿

来自哈佛大学公共卫生学院的研究人员,对近200万成年人长达30年的研究发现,果蔬的高摄入量与较低的死亡风险有关。



为了确定每天果蔬的最佳摄入量,研究团队先对美国护士健康研究(NHS)和卫生专业人员随访研究(HPFS)的数据进行了分析,共涉及108735名受试者,随访时间长达30年。

同时,研究人员还汇总了其他26项研究中有关水果、蔬菜摄入与死亡风险的数据,这些数据覆盖了北美、南美、欧洲、亚洲、非洲、大洋洲29个国家和地区的1892885名参与者。

综合以上200万人的数据,在调整了其它因素影响后,研究人员发现:

每天食用2份水果+3份蔬菜(每份80克),可能是延长寿命的最佳用量和组合。

每天食用果蔬超过5份,并未增加额外益处。

与每天吃2份果蔬的人相比,每天食用5份果蔬的人,综合死亡风险降低13%,心血管疾病导致的死亡风险降低12%,癌症死亡风险降低10%,因呼吸道疾病死亡的风险降低了35%。

并非所有果蔬都能带来降低死亡风险、延长寿命的好处。果汁和淀粉类蔬菜(如玉米、土豆),与这些益处之间并未发现关联。

绿叶菜(如菠菜、生菜、羽衣甘蓝),及富含β-胡萝卜素和维生素C的果蔬(如柑橘类水果、浆果、胡萝卜),都显示可以降低疾病和死亡风险。

总的来说,这项大型研究确定了每天果蔬的最佳摄入量,即每天食用2份水果和3份蔬菜(每份80克),在预防疾病、减少死亡风险及延长寿命方面是最有益的。

果蔬吃不够,身体发生5大变化


《中国居民膳食指南(2016)》指出,蔬菜水果摄入不足,是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。

2019年,美国营养学会年发布全球饮食研究报告,其中提到,全球每年有近300万人可能因为没有吃足够多的果蔬,而死于心脏病和中风。



果蔬吃少了,“变丑”可能只是第一步:

1

损害皮肤


发表在营养学杂志《Nutrients》上的研究发现,水果和蔬菜摄入少的女性,患脂溢性皮炎的风险增加47%。

2

体重上升

美国健康网站Livestrong刊文表示,在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。

究其原因可能是因为,果蔬中纤维和水含量很高,且热量较低,可以让你保持饱腹而不会提供过多的热量。

3

影响心脏健康

医学期刊《国际分子科学杂志》发表的研究表明,饮食中多摄入水果和蔬菜等植物性食物,可以降低患心脏病的风险。

水果和蔬菜中含有一种叫做“植物化学物质”的特殊营养素,有助于减少人体全身的炎症。研究指出,水果和蔬菜有助于抵抗这种慢性炎症,与预防心血管疾病有关。

4

肠胃失常


肠道中细菌数量和类型的增加,对于免疫系统至关重要。据哈佛大学公共卫生学院,纤维似乎是影响肠道多样性的第一大指标。

纤维是植物性食物中的一种碳水化合物,有助于促进肠道有益细菌的生长。

5

糖尿病患病风险升高


《英国医学杂志》发布的一项研究发现,体内维生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低。

研究指出,果蔬的纤维含量高,有助于调节血糖。多吃富含维生素C的食物,也会让你减少其他含糖食物的摄入。

一组关键词教你吃对果蔬

生活中我们应如何科学吃果蔬呢?以下关键词或许可以帮到你。



重 量

每天一斤蔬菜+半斤水果

《中国居民膳食指南(2016)》建议:

每人每天蔬菜摄入量为300~500克(烹饪前的重量),其中深色蔬菜占1/2;

水果摄入量为每天200~350克,大概相当于一个苹果,加上一个橘子。

通俗一点说,也就是每天一斤蔬菜半斤水果。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处,对骨骼健康也是有利的。

午餐或晚餐吃蔬菜,大家可以遵循“321 模式”。

“3”指的是 3 两 (150 克) 叶菜类,主要为绿叶菜,包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;

“2”指的是 2 两 (100克) 其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、藕等; 

“1”指的是 1 两(50 克) 菌藻类食物,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

可以家庭为单位,比如,一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果,并在一天内吃完。

种 类

每天蔬菜≥5种,水果≥2种


从种类上说,每天应至少吃5种蔬菜+2种水果。

十字花科蔬菜(如甘蓝、花椰菜、卷心菜)富含植物化合物,如芳香性异硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的抗癌成分。

菌藻类(如金针菇、香菇、木耳、紫菜)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中,碘含量还较高。

藕、山药等淀粉含量较多,如果吃这类蔬菜,要适当减少主食,避免摄入过多能量。



颜 色

越丰富越好


不管吃蔬菜还是水果,颜色都应该尽量丰富一些。

一般来说,综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜,应占到每日蔬菜摄入量的一半。

另一半则要留给其他颜色的蔬菜,比如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等,颜色越多,摄入的营养成分越丰富。

并且,深色蔬菜(如绿色、红色、紫色和黄色等)的β胡萝卜素、维生素B2 、维生素C含量,往往较浅色蔬菜高。

来 源

首选本地、应季果蔬


在同一种果蔬中,本地、应季的产品往往最好。

这些本地产品不用长途运输,不需要保鲜处理;另外,这些产品可长到最佳成熟度后采收,品质和口感更好。

建议不必追求那些不合时宜的果蔬,比如春天不一定要吃西瓜,最好等到7月再吃。

烹 饪

营养损失要减少


蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的,加工过程中容易流失。

先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、少打果蔬汁、适当生吃蔬菜等方法,均能减少营养损失。

水果和蔬菜营养各有优势,不能互相替代,应当尽可能多地摄取不同颜色的蔬果,并做到天天有水果,顿顿有蔬菜。▲