近日，发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》上的一项研究发现，吃果蔬在降低疾病风险、延长寿命方面，有个最佳摄入量和组合。
《生命时报》结合该研究采访专家，告诉你每天果蔬的最佳食用量，并通过一组关键词让你明明白白吃果蔬。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
浙江大学医学院附属第二医院营养科主任、主任医师 张片红
哈佛大学：每天5份果蔬最延寿
来自哈佛大学公共卫生学院的研究人员，对近200万成年人长达30年的研究发现，果蔬的高摄入量与较低的死亡风险有关。
为了确定每天果蔬的最佳摄入量，研究团队先对美国护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析，共涉及108735名受试者，随访时间长达30年。
同时，研究人员还汇总了其他26项研究中有关水果、蔬菜摄入与死亡风险的数据，这些数据覆盖了北美、南美、欧洲、亚洲、非洲、大洋洲29个国家和地区的1892885名参与者。
每天食用2份水果+3份蔬菜（每份80克），可能是延长寿命的最佳用量和组合。
每天食用果蔬超过5份，并未增加额外益处。
与每天吃2份果蔬的人相比，每天食用5份果蔬的人，综合死亡风险降低13％，心血管疾病导致的死亡风险降低12％，癌症死亡风险降低10％，因呼吸道疾病死亡的风险降低了35％。
并非所有果蔬都能带来降低死亡风险、延长寿命的好处。果汁和淀粉类蔬菜（如玉米、土豆），与这些益处之间并未发现关联。
绿叶菜（如菠菜、生菜、羽衣甘蓝），及富含β-胡萝卜素和维生素C的果蔬（如柑橘类水果、浆果、胡萝卜），都显示可以降低疾病和死亡风险。
总的来说，这项大型研究确定了每天果蔬的最佳摄入量，即每天食用2份水果和3份蔬菜（每份80克），在预防疾病、减少死亡风险及延长寿命方面是最有益的。
果蔬吃不够，身体发生5大变化
《中国居民膳食指南（2016）》指出，蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。
2019年，美国营养学会年发布全球饮食研究报告，其中提到，全球每年有近300万人可能因为没有吃足够多的果蔬，而死于心脏病和中风。
果蔬吃少了，“变丑”可能只是第一步：
1
损害皮肤
发表在营养学杂志《Nutrients》上的研究发现，水果和蔬菜摄入少的女性，患脂溢性皮炎的风险增加47％。
2
体重上升
美国健康网站Livestrong刊文表示，在饮食中增加蔬菜和水果与体重减轻有关。
究其原因可能是因为，果蔬中纤维和水含量很高，且热量较低，可以让你保持饱腹而不会提供过多的热量。
3
影响心脏健康
医学期刊《国际分子科学杂志》发表的研究表明，饮食中多摄入水果和蔬菜等植物性食物，可以降低患心脏病的风险。
水果和蔬菜中含有一种叫做“植物化学物质”的特殊营养素，有助于减少人体全身的炎症。研究指出，水果和蔬菜有助于抵抗这种慢性炎症，与预防心血管疾病有关。
4
肠胃失常
肠道中细菌数量和类型的增加，对于免疫系统至关重要。据哈佛大学公共卫生学院，纤维似乎是影响肠道多样性的第一大指标。
纤维是植物性食物中的一种碳水化合物，有助于促进肠道有益细菌的生长。
5
糖尿病患病风险升高
《英国医学杂志》发布的一项研究发现，体内维生素C含量最高的人罹患2型糖尿病的风险最低。
研究指出，果蔬的纤维含量高，有助于调节血糖。多吃富含维生素C的食物，也会让你减少其他含糖食物的摄入。
一组关键词教你吃对果蔬
生活中我们应如何科学吃果蔬呢？以下关键词或许可以帮到你。
重 量
每天一斤蔬菜+半斤水果
《中国居民膳食指南（2016）》建议：
每人每天蔬菜摄入量为300~500克（烹饪前的重量），其中深色蔬菜占1/2；
水果摄入量为每天200~350克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。
通俗一点说，也就是每天一斤蔬菜半斤水果。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处，对骨骼健康也是有利的。
午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”。
“3”指的是 3 两 （150 克） 叶菜类，主要为绿叶菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；
“2”指的是 2 两 （100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等；
“1”指的是 1 两（50 克） 菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。
可以家庭为单位，比如，一家三口一天购买约3斤蔬菜、1斤半水果，并在一天内吃完。
种 类
每天蔬菜≥5种，水果≥2种
从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜+2种水果。
十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化合物，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抗癌成分。
菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中，碘含量还较高。
藕、山药等淀粉含量较多，如果吃这类蔬菜，要适当减少主食，避免摄入过多能量。
颜 色
越丰富越好
不管吃蔬菜还是水果，颜色都应该尽量丰富一些。
一般来说，综合营养价值最高的蔬菜是菠菜、小白菜、茼蒿等深绿色叶菜，应占到每日蔬菜摄入量的一半。
另一半则要留给其他颜色的蔬菜，比如黄色的胡萝卜、红色的番茄、紫色的甘蓝等，颜色越多，摄入的营养成分越丰富。
并且，深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β胡萝卜素、维生素B2 、维生素C含量，往往较浅色蔬菜高。
来 源
首选本地、应季果蔬
在同一种果蔬中，本地、应季的产品往往最好。
这些本地产品不用长途运输，不需要保鲜处理；另外，这些产品可长到最佳成熟度后采收，品质和口感更好。
建议不必追求那些不合时宜的果蔬，比如春天不一定要吃西瓜，最好等到7月再吃。
烹 饪
营养损失要减少
蔬菜中很多维生素和矿物质都是水溶性的，加工过程中容易流失。
先洗后切、急火快炒、现吃现做、适量加醋、出锅前勾芡、少打果蔬汁、适当生吃蔬菜等方法，均能减少营养损失。
水果和蔬菜营养各有优势，不能互相替代，应当尽可能多地摄取不同颜色的蔬果，并做到天天有水果，顿顿有蔬菜。▲