不少患有高血压的人，可能看到或尝试过网上的“降压秘方”：《根治高血压的几个饮食秘方，转给需要的人》《治疗高血压的6种食物疗法》……
多吃这些网红降压食物，就能把血压降下来了吗？真相是：你想多了。
《生命时报》采访营养专家，告诉你为什么食物降压秘方靠不住，以及科学降压到底应该怎么吃。
受访专家
首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师 石正莉
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
网红降压食物，缺乏科学依据
流传最火的几种降压食物，为什么无法帮你降血压？营养师为你分析其中的原因。
1丨吃芹菜or喝芹菜汁
的确有动物实验显示，芹菜中含有的芹菜素、香豆素等对调控血压有一定帮助，但实验条件下使用的是提取物，量比较大，而日常生活中通过吃芹菜，很难摄入足够的芹菜素和香豆素。
并且，动物实验结果不一定适用于人。所以，仅仅靠吃芹菜降血压并不靠谱。
2丨醋泡食物
在“降压秘方”中，醋是常客，醋泡花生、醋泡黑豆、醋泡黑蒜等都被传为治疗高血压的“良药”。
其实，在“醋泡”过程中，醋只起到了溶剂和调味的作用，并不会产生新的物质，也没有研究证实醋泡过的食物能降血压。喝醋降血脂、软化血管的说法也不靠谱。
这些说法来源于一些动物实验和流行病学调查，但这些研究非常初步，并未被证实。而且，醋作为调味料使用时，用量非常少，对血压血脂起不了很大作用。
3丨红酒泡洋葱
洋葱是一种很好的蔬菜，其中也确实有些“活性成分”可能有降压的功效，但就像芹菜一样，仅靠吃洋葱，摄入的“活性成分”根本没法达到有效剂量。
红酒也一样，其中的白藜芦醇对调节血压有一定作用，但要达到有效降压剂量，每天把酒当水喝恐怕都不够。况且，长期饮酒会损伤肝脏、影响血脂，对“三高”患者非常不利。
4丨其他
除此之外，靠吃大蒜、猕猴桃、木耳等食物也很难达到降压的目的。
其实，这些所谓的“降压秘方”都存在一些共性：论证降血压功效时，常常以该食物“含有某种生物活性物质”“经过动物实验或细胞实验的验证”等论据来作为支持，但这些食物的药理功效基本都存在于实验中，缺乏切实以人为对象、以现代医学研究手段为方法，去探讨食物与血压之间关系的证据。
得舒饮食，官方认可的降压吃法
迄今为止，没有任何一种特定的食物具有降血压的药理功效，真正起效果的是长期的膳食模式，比如得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension;DASH)。
得舒饮食本名是“高血压防治饮食”，它出现的本意就是为了控制血压。
得舒饮食怎么吃？
以植物性食物为主，多吃新鲜、完整的蔬菜和水果；
多用全谷物作为主食；
适当吃一些豆类、原味坚果、植物油；
限制饱和脂肪酸来源的食物，比如动物肥肉、椰子油、棕榈油等；
多用鱼类、禽肉替代红肉；
限制富含添加糖的饮料与食物；
控制钠摄入量在1500~2400毫克（约3~6克食盐）范围内。
除此之外，还需要将体重和体脂维持在理想范围，规避超重、肥胖的发生。
适合国人的降压食谱
结合得舒饮食和中国人的饮食特点，营养师为高血压患者总结梳理了这份降压饮食清单，希望你能管好调皮的血压。
盐：每天不超6克
盐是导致高血压的元凶之一，限盐可有效降低血压，提高降压药疗效。
《中国居民膳食指南(2016)》（以下简称《指南》）推荐健康成人每天食盐摄入量不超过6克，高血压患者要更低一些。
限盐不只是限制食盐用量，还要限制生活中的“隐形盐”，如香肠、熏肉、午餐肉、腊肉、豆腐乳、腌菜、味精、酱油、咸蛋等。
油
每天小于25克
《中国心血管病报告2016》显示，肥胖人群发生高血压的危险是体重正常人群的2.88倍，高脂肪、高胆固醇膳食也影响血压。
健康成人每天的食油用量应小于25克。以下三类易造成肥胖、高血脂的油脂，建议尽量避免：
含饱和脂肪酸的食品有肥肉、动物内脏、禽皮、牛奶等；
反式脂肪酸高的食物有人造奶油，富含氢化油、起酥油的糕点等；
胆固醇高的食物有动物内脏、蟹黄、鱼子、蛋黄、鱿鱼等。
果蔬
每天一斤蔬菜，半斤水果
每天摄入300~500克蔬菜。
高血压患者要适当加量至750克，以增加从绿色叶菜中获取钾、镁等微量元素，推荐小白菜、油菜、菠菜、蘑菇等。
水果富含果糖，高血压患者不宜摄入过多，会增加糖尿病风险，建议选择富含钾，但同时热量较低的水果，如香蕉、橙子和哈密瓜，每天摄入200~350克。
杂粮
每天50~150克
每天吃全谷物食物50~150克。
适当减少精白米面的量，逐渐用全谷物来替代，如荞麦、燕麦、小米、糙米及玉米等。
薯类可作为高血压人群的主食，其钾含量远超过其他主食，每天蒸制食用50~100克，山药、芋头、马铃薯等可替换食用。
鲜奶
每天300克
奶制品是降压佳品，但脂肪会增加高血压患者的血管负担，建议选择脱脂、低脂奶制品、原味酸奶等，每天摄入300毫升即可。
鱼、禽肉
每天50~150克
相对于白肉来说，红肉饱和脂肪较高，不建议多吃，每天食用50~150克即可。
鸡胸肉脂肪含量相对较少，深海鱼肉富含多不饱和脂肪酸，对于预防血脂异常和心脑血管疾病有一定帮助，建议两种肉轮换食用。
坚果
每周一把
豆类不含胆固醇，能提供优质蛋白和膳食纤维。坚果脂肪较高，但含有丰富的不饱和脂肪酸和矿物质，有助预防心脑血管疾病。
推荐巴旦木、南瓜籽，每周不超过50克。
甜品
尽量少吃
这类食品糖分较高，易转化成脂肪，降低血管弹性，不利于控压。高血压患者可以适当摄入水果，代替自己爱吃的甜食。
除此之外，还需要将体重和体脂维持在理想范围，规避超重、肥胖的发生。▲