作为一个标准的成年人,谁还没经历过腰疼呢?久坐不动、睡姿错误、运动损伤……造成腰疼的原因多种多样,其中一个容易被忽视的就是骨盆倾斜。



《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)邀请权威专家详解腰疼和骨盆倾斜的关系,并教你科学“矫正”骨盆。

受访专家

辽宁省人民医院骨科副主任医师 吴 峰

南方医科大学珠江医院康复医学科主任 黄国志 □ 郑 彭

腰疼,可能是骨盆“歪”了


骨盆是由左、右髋骨和骶、尾骨以及之间的骨连接构成,是脊柱和下肢的连接部位。



为保持身体平衡,骨盆有中立位的概念,而由于脊柱、髋关节发育不良等先天原因,或长期特定工作姿势(如伏案久坐等)、不良生活习惯(如跷二郎腿、穿过高的高跟鞋等)、外伤导致畸形等后天原因,均会使骨盆发生倾斜。

多数骨盆倾斜都是由于急性劳损引起的,患者腰背部及大腿的肌肉不平衡,劳累后不能维持身体正常姿势,导致患者感觉不能直立、需要扶靠、走路姿势改变、不能平卧等。如果充分休息,很快就能缓解症状。但是如果出现韧带骨骼的变化,即为真正的骨盆固定倾斜,患者会出现长期慢性腰疼,就需及时就医。

自测,你的骨盆歪了吗?

1.脚伸直时左右脚长度不一。

2.鞋底的磨损不均。

3.左右肩膀高低不同。

4.腰左右两侧高低不同。

5.抱住双膝时,膝盖的中心点不在身体中央。

6.抱住双膝时,双膝高度不同。

7.仰卧时,如果双腿放松,脚尖的角度不同。

8.穿裤子或裙子时,老是向一面偏转。

9.和朋友走路,朋友抱怨说你总是挤他。

10.双手向上举起时,手指尖的高度不一样。

11.束角坐姿时(如下图),膝盖高度不同。



针对上述问题,符合条件的超过5项,那么就很可能有骨盆歪斜问题。

骨盆歪斜主要有这几种:



骨盆前倾:体态上表现为胸部、臀部凸出,乍一看前凸后翘,医学上称为“水蛇腰”,其实腹肌力量很弱,往后弯腰时可能会不舒服,容易腰疼。

骨盆后倾:骨盆后倾的人,看起来就没那么美了。走路会让人觉得很没精神,给人驼背、垂屁股的印象,且容易出现颈肩酸痛。

骨盆左右高度不一样:可能表现为“长短腿”。一条腿比另一条腿长一点点,正常站立时骨盆一边高一边低。

骨盆旋转:如果出现旋转,整个人可能都是处在一种向特定方向“拧巴”的状态。这种情况一般是腹斜肌以及腰部肌肉左右伸缩有差异导致的。

前、后倾可通过靠墙直立来估测。头、肩、臀、足跟必须与墙相贴。正常情况下,腰部与墙之间应该是一拳距离,如果小于这个距离,就是骨盆后倾;如果大于这个距离,就是骨盆前倾。



骨盆倾斜,全身遭殃

骨盆起着支撑上半身重量和连接下半身活动的作用,骨盆内部容纳部分脏器,如小肠、直肠、膀胱、卵巢、子宫等。正常情况下,骨盆会保持正中位置,如果它“歪了”,全身都受伤:

引起脊柱侧弯


骨盆一高一低,时间久了就会使骨盆高的一侧腿显得较短。另外因为腿的长短有变化,所以脚踩地所用的力量不均衡,而为了使身体平衡,脊柱就会弯向高的那一侧,从而出现侧弯,同时肩膀也会变得一高一低。

导致静脉曲张

骨盆侧倾会使一侧髋关节变紧,影响血液循环,从而导致静脉曲张。部分人还会因神经线受压而感觉下肢发麻。

影响生殖系统


骨盆歪斜会给骨盆造成压力,导致盆腔内的血液循环不畅,造成生殖系统紊乱,引起女性生理周期紊乱、痛经、小腹坠痛等问题。

4件事“纠正”骨盆


如果存在骨盆歪斜的问题,通过一些锻炼是可以使其得到改善的。

01

保证正确坐姿


身体的重心放在坐骨上,保证腰背挺直,肩膀放松,双腿微微分开,小腿垂直于地面。

02

松解侧腰肌肉

用泡沫轴在骨盆高的一侧来回滚动,从而放松该侧紧张的肌肉。

03

增强局部肌肉


骨盆前倾患者早期可通过小燕飞、深蹲等动作拉伸腰背部肌肉,来缓解肌肉疲劳,增强局部肌肉力量和韧带强度。

骨盆后倾的患者则要加强腹肌和髂腰肌力量,可进行适当仰卧起坐、直腿抬高、提臀练习。

04

体式练习


束角式:保持坐姿,脚心相对,双手十指相扣抱住双脚,吸气时把脊柱伸展打开,呼气时向前俯身,骨盆歪斜者膝盖会一高一低,此时需要将更多注意力放在肌肉比较紧张的一侧。



三角式站姿:双脚分开约两个到两个半肩膀宽。右脚尖外展,左脚尖内收,吸气时手臂向两侧平展,呼气时上身平移向右、向下,让右手接触地面。



牛面式:双脚交叠,脚跟去贴对侧的臀部,使膝盖尽量位于一条直线,吸气时双手向前伸展、让身体下沉,呼气时收紧腹部。



对于经常跷二郎腿的人,这个动作可能会有困难,可先保持上身垂直地面,不需要前倾,循序渐进练习。▲