人们越来越注重饮食健康,「碳水化合物」这个词也频繁被提及,“碳水吃太多容易胖”“身体离不开碳水”……到底应该多吃还是少吃?



近日一项针对国人的研究发现,性别不同,碳水化合物对血压的影响也不同。

《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)结合研究采访专家,告诉你碳水都藏在哪些食物里,并指出它的科学摄入量。

受访专家

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆

女性更应控制碳水摄入

近日英国《BMJ Nutrition Prevention & Health》上一项西安交通大学医学部的研究发现,较高的碳水化合物消耗量会对中国女性的血压产生不良影响,但对男性的影响则不明显。



研究选取了我国陕西省汉中市2241名(774名男性和1467名女性)18-80岁的农村居民,参与者提供近一年的饮食(蛋白质、钠和其他营养物质等)、个人状况(年龄、教育背景、职业、财富指数和高血压家族史等)以及生活方式(吸烟、饮酒及规律运动情况)信息,并由专业医护人员定期对参与者进行血压测量,包括收缩压(SBP)和舒张压(DBP)。

根据所收集的信息,计算出男性平均每天碳水化合物的摄入量为267.4±112.0g,女性每天为204.9±90.7g,男性摄入的碳水化合物量明显比女性更高。所有参与男性平均高压(SBP)为126,平均低压(DBP)为79,女性为124和79,男性血压也明显高于女性。结果诊断出有228名(29.5%)男性和364名(24.8%)女性患有高血压。

进一步研究后发现,在控制男性的年龄、文化程度、财富指数和高血压家族史等变量后,碳水化合物摄入与SBP和DBP之间没有显著关联,但在女性参与者中,控制了人口统计学信息、生活方式和饮食因素等变量后,碳水化合物摄入与SBP和DBP呈正相关。

总之,性别不同,碳水化合物对血压的影响也不同。在中国,女性碳水化合物的总摄入量与SBP和DBP的增加有关,男性则没有显著关联。

碳水化合物到底是什么?

很多人将碳水和主食划等号,其实它最早是从甜菜根中分离出来的。

碳水化合物是最早被发现的营养素之一,由碳、氢和氧三种元素组成。因为其分子式中氢和氧的比例恰好与水相同(2:1),如同碳和水的化合物,因此得到“碳水化合物”之名。

事实上,在知道其组成前,人们就已经广泛食用碳水化合物含量丰富的小麦、稻米、豆类等,并将其制成发酵饮料。18世纪,德国化学家马格拉夫从甜菜根中分离出了蔗糖,并从葡萄中分离出葡萄糖,自此碳水化合物相关研究得到迅速发展。



碳水化合物是一个大家族,根据其化学结构及生理作用不同,可分为糖(1~2个单糖)、寡糖(3~9个单糖)和多糖(≥10个单糖)。糖包括单糖、双糖、糖醇三种。

单糖中的葡萄糖和果糖由于甜度较高,是生产饮料、糖果的重要原料;

双糖中的蔗糖就是我们吃的白糖,是从甘蔗或甜菜中提取的;

糖醇代谢不需要胰岛素,常用于糖尿病人的膳食;

寡糖又叫低聚糖,其中大豆低聚糖甜味跟蔗糖相近,但能量只有蔗糖的一半,可部分代替蔗糖应用于饮料、酸奶等食品中;

异麦芽低聚糖等是肠道某些有益细菌的增殖因子,可调节肠道菌群健康;

多糖广泛分布在自然界中,常见的有淀粉、膳食纤维等,不溶于水,也没有甜味;淀粉包括直链淀粉和支链淀粉两种,主要存在于谷类、根茎类等植物中;膳食纤维主要包括纤维素、半纤维素、果胶等,对人体健康有着重要的保健功效。

碳水化合物有个推荐摄入范围

碳水化合物不能毫无节制地摄入,尤其是白糖、糖果、甜品、蜂蜜等含单糖、双糖较多的食物,否则容易出现肥胖、龋齿等。

目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量,大约占一日能量需要的一半或一多半,我国的推荐范围是50%~65%。也就是说,如果一个成年人每日需要2000千卡的能量,那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物,相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。

推荐还特别要求,这些碳水化合物一定要来自多种天然食物,包括粗粮、豆类、薯类、水果等,而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。其中,膳食纤维的摄入量为每天25~30克,添加糖每日不超过50克,最好限制在25克以内。



自测你每天的碳水“适宜摄入量”

美国著名神经遗传学家和进化生物学家沙伦·穆阿利姆博士指出,每个人消化碳水化合物的能力不同,这与其体内的唾液淀粉消化酶基因有关。携带这种基因越多,分解碳水化合物的能力就越强。

怎么知道自己有多少淀粉消化酶呢?你只需要准备一块不加盐的薄脆饼干、一个计时器和一支笔就可以进行自测。

首先,尽量在嘴里多攒点唾液,然后把饼干放进嘴里,边嚼边计时,统计出感觉到甜味的时间。连续测3次,取平均值。按每天摄入2000千卡热量计算,

如果14秒内尝出甜味,那说明你携带淀粉消化酶基因数量较多,每天可吃250克碳水化合物;

如果用15~30秒尝到甜味,那每天可以吃175克碳水化合物;

若超过30秒才能尝到甜味则要注意了,每天只能吃125克碳水化合物,吃多了容易长胖。

摄入碳水,坚持4原则

我国的主食种类繁多,尤其是一些杂粮类,不少都有着自己的看家本领,健康优势也非常明显。

4类自带优势的碳水食物

最不易升血糖:燕麦、莜麦等富含黏性物质β葡聚糖,能延缓血糖、血脂、血胆固醇上升,并且有很强的饱腹感,餐后血糖反应最低。红小豆、绿豆等杂豆类的血糖曲线峰值较低,特别适合需要调控血糖的人群食用。

最抗氧化:黑米、紫米等富含花青素,抗氧化作用强,其矿物质含量是白米的3~4倍,常吃有利机体健康。

最利于控制体重:燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物有着强烈的饱腹感,按1∶3比例跟大米一起蒸煮,非常有利于控制体重。此外,土豆、红薯、山药、芋头等含水分、膳食纤维较多,脂肪含量较低,蒸煮后用来部分代替米饭可通便利肠,利于减肥。



营养最均衡:藜麦蛋白质、脂肪、碳水化合物这三大营养素的比例十分合理,可与米饭一起蒸煮或做粥。

了解了它们的健康优势之后,建议大家吃主食的时候还要遵循以下几个原则。

01

餐餐有谷类


谷类为主是平衡膳食的基础,一日三餐都要摄入充足的谷类食物。三餐主食可选用不同种类的谷类,如早餐面包,午餐米饭,晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐,也应主食和菜肴同时端上桌,尽量避免不吃主食。

02

种类多样化


主食不光有谷类,薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右,维生素C、膳食纤维含量较谷类高,建议每天摄入50~100克。

红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%,蛋白质20%左右,其富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,与米、面类食物一起吃,可以起到很好的蛋白质互补作用。



此外,杂豆中B族维生素含量较高,富含钙、铁、钾、镁等矿物质,建议烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。

03

粗细巧搭配


烹饪主食时,大米可以与糙米、粗粮(燕麦、小米、荞麦、玉米等)以及杂豆搭配食用。糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。粗细搭配可以在改善主食口感和风味的同时,增加全谷物摄入量,从而起到预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等作用。

04

清淡少油盐


烹饪主食时建议多选蒸煮,少选煎炸。制作炒饭、煎馒头片、油饼、甜八宝粥、炸酱面时,会添加盐、油、糖等,这样无形中会增加主食能量和盐的摄入,长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。▲