万万没想到,2021年倒下的第一个flag是“少吃点”。

刚刚过去的7天,大概是许多人一年中最放纵的时期,大鱼大肉、啤酒饮料、糖果薯片……无暇顾及体重的你,是不是多了一身无处安放的肉?

假期结束后,你需要收的不只是心,还有“胃”。节日期间的大鱼大肉给肠胃增加了不少负担,该给它们刮刮油了。



《生命时报》邀请专家,告诉你3种给肠胃“刮油”的吃法,并推荐几款小药茶去油解腻。

受访专家

北京大学公共卫生学院营养与食品卫生学系主任 马冠生

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

北京营养师协会理事、中国注册营养师 顾中一

南京市中西医结合医院老年病科主任中医师 王东旭

3种吃法帮你“刮油”



多吃不动发胖了

三餐调时间

假期里,暴饮暴食可能是常事,吃饭还很难按时按点,饮食习惯易被打乱。

对策:

调整三餐时间,每顿饭都定时吃,三餐吃的量为3∶4∶3。可在上午10点半、下午3点半左右灵活加餐,既缓解饥饿感,又避免进食过量。

尽量减少在外就餐的机会,在家里自己做饭吃。

戒掉过节积累的薯片、爆米花、各色糖果等年货,用新鲜水果代替。

节后的主食可以换成玉米、燕麦等粗粮和山药、地瓜等薯类,它们富含膳食纤维,可促进肠胃蠕动。

油腻食物吃多了

来碗杂粮粥


假日里美食不断,很难自己控制食物的品种和数量,吃进去大量高蛋白高脂肪高盐的食物。

休闲娱乐后吃个宵夜,本来就疲惫不堪的消化系统要继续工作到凌晨以后,实在是不堪重负。

对策:


最好的做法是,饮食上及时恢复清淡。

主食改成燕麦片小米粥、燕麦片南瓜大米粥或八宝粥,配合蒸玉米和蒸红薯,也可以是芝麻烧饼或发面饼。

每餐只吃一个是鱼类肉类荤菜的主菜,配一个蛋类菜或豆制品,其他都可以是蔬菜。炒菜不超过两个,其他菜尽量选择蒸、煮、炖。

胡吃海塞上火了

吃新鲜果蔬


很多人过完年,会身体里冒“火气”,具体表现为口舌生疮、牙龈出血、嘴角起泡……

对策:

如果出现了此类“上火”的症状,需要找出缘由再及时调整。

瓜子、干果等零食又干又咸,不仅可能划伤口腔黏膜,还会造成炎症,吃此类食物时尽量选原味的,并控制每次吃的量。

聚餐时大鱼大肉吃得多,蔬菜水果吃得少,会造成牙龈、黏膜出血,节后可多补充新鲜果蔬。



辛辣、油炸食品吃多了导致的上火,通常会起痘痘、拉肚子、肛门有烧灼感等,节后要调整为清淡饮食。

一些肉类易塞牙,水果高糖分的残渣也容易使细菌滋生造成炎症,注意饭后漱口,每天刷牙、用牙线。

4杯小药茶帮你去腻

油腻的东西吃多了,会给肠胃造成负担,中医为你推荐4款去油解腻的小药茶。

1

洛神花茶


洛神花,又名玫瑰茄,性味酸凉,相对其他花茶而言,洛神花含有较丰富的有机酸,能促进胃液分泌,可助消化。

由于洛神花茶偏酸,因此切忌空腹饮用;胃酸多的人不宜喝;洛神花茶有利尿作用,肾功能不好的人也不宜多饮。



2

陈皮茶

中医认为,陈皮有理气健脾、燥湿化痰的功效,适合胃部胀满、消化不良、食欲不振、便秘、咳嗽多痰等症状的人服用。

陈皮含有挥发油、橙皮甙、维生素B、维生素C等成分,能温和刺激肠道,有助促进消化液分泌、增进食欲。

需要注意的是,陈皮偏温燥,气虚体燥、阴虚燥咳及内有实热者要慎用。

3

茉莉花茶


《本草再新》中记载:“茉莉花茶能清虚火、去寒积,治疮毒、消疽瘤。”中医认为,茉莉花茶具有理气、开郁、辟秽、和中等功效。

临床上,对于因寒邪导致的消化不良,饮用茉莉花茶有辅助治疗的效果。但茉莉花性味偏温,不适合多饮。

4

焦山楂茶


中医认为,山楂炒焦后的酸性减弱,苦味增强,有助缓解肉食积滞、胃脘胀满、泄痢腹痛等症。

焦山楂泡茶的口感不如新鲜山楂,食用时可加入一点红糖或焦麦芽,既可改善口味,又可加强效果。



脾胃虚弱、胃酸过多等消化系统疾病患者,及服用滋补药品期间不太适合饮用。另外,妊娠妇女或先兆流产者也不宜食用。

学7招给肠道“减负”

有人想通过“清肠”的方法给肠道刮油排毒,但排毒胶囊、肠润茶等,它们的有效成分多为大黄、番泻叶、决明子等泻剂。

长期用这些产品可能损伤肠道黏膜,让结肠产生黑变。



想要给肠道“减负”,可以尝试做好以下几个细节。

让肠道休息

每十天左右选一个休息日,以果蔬为主,吃七八成饱,能让肠道得到休息,也有利于清空肠道内的食物残渣。

按时吃饭

无论放假还是工作日,都要按时吃饭。饭后不要立刻工作,可适当活动,如散步15分钟。

睡前不吃东西

睡前尽量不吃东西,如果特别饿,可吃个水果或喝杯温牛奶,这样不会给肠道制造太多额外的负担。

保证饮食均衡

可在早、中、晚三餐时换换口味,鱼、肉、蛋、蔬菜、水果齐全,一整天都可以吸收均衡的营养。

早睡早起

要养成早睡早起的好习惯,合理安排工作和生活时间,晚上11点上床睡觉,睡觉前不要喝太多水。

坚持运动


每天尽量抽出1个小时锻炼身体,如游泳、慢跑等,老年人可以跳跳广场舞、打打太极等。

吃对食物

日常生活中可以多吃些富含膳食纤维的食物。食物中的膳食纤维包括可溶性和不可溶性两大类:

可溶性膳食纤维来源于果胶、藻胶、魔芋等;

不可溶性膳食纤维主要来源于粗粮、豆类和水果蔬菜。

其中,含膳食纤维较高的蔬果包括芹菜、莲藕、胡萝卜、西兰花、牛油果、苹果、香蕉、橘子等。▲