在很多人眼里，中年发福、体重上涨不是大问题。然而刊登在《美国医学会杂志》的相关研究表明，中年发福和许多严重慢性疾病复合指标显著升高相关，如Ⅱ型糖尿病、心血管疾病、高血压等。
中年发福是必然的吗？为什么吃得不多还长胖了？《生命时报》综合瑞典一项研究采访专家，教中年人通过饮食科学控制体重。
受访专家中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
武汉市中心医院营养科主任医师 许淑芳
西安体育学院健康科学系教授 苟波
为什么中年易发福？
近期，瑞典研究人员在Nature子刊上发表了关于脂肪周转率和体重长期变化的论文。
研究人员对54名受试者进行了平均长达13年的调查，结果发现，随着年龄增长，无论是变胖还是变瘦，受试者的脂质周转率都呈现下降趋势。
脂质周转是脂肪细胞中的甘油三酯的储存和去除，甘三油脂储存过多，脂肪细胞体积就会增大，造成脂肪层过厚。
也就是说，随着年龄增大，如果吃得和年轻时一样多，即便你运动量没减少，发福也不可避免的。尤其是不节制饮食的男性，体重平均上涨了20%。
BMI=体重(kg)÷身高(m)的平方
世界卫生组织对超重和肥胖的定义是：可损害健康的异常或过量脂肪累积。我国专家将身体质量数值（BMI）＝或≥24定为超重，BMI≥28为肥胖。
男性腰围≥85cm，女性腰围≥80cm为腹部脂肪蓄积的极限。上述研究还表明，多锻炼是加速脂肪组织的脂质周转的有效方法。
中老年人减肥，先分类
不少中老年人或许有类似疑惑，为什么我已经吃得比年轻时少，体重还增加了？
苟波表示，这是因为随着年龄增大，基础代谢率、肌肉量下降，消化、吸收能力也会变差，所以能量的进出平衡总体还是“入多出少”。
专家提醒中老年人不要盲目追求瘦，尤其是老年人，如果减肥方式不当，如过度节食会导致营养摄入不足，体重下降过快、过多会导致骨密度下降。
因此，建议年龄大的人减肥可分为三种情况考虑：
轻度肥胖，且没有心血管疾病，不一定要减肥。
有一些运动禁忌，更不适合运动减肥。建议在医生指导下寻求营养、医疗等方法控制体重。
肥胖且患有其他慢性病，适当减肥。保证基本营养的前提下，“增肌减脂”。以饮食控制、运动为主，较慢速度达到目标。
怎样科学“管住嘴”？
美国塔弗茨大学研究小组曾对218名21~50岁的参试者进行“七分饱”研究，结果发现，受试者进食量减少25%后，血液中的好胆固醇明显升高，肿瘤坏死因子减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体的血压也降低。
可见，保持七分饱的饮食习惯，不仅有助于改善中老年发福的问题，还能改善身体各项指标、提升免疫力。
我国传统医学重视食养的概念，认为“养生之道，莫先于食”。吃饭七分饱就是减少总热量的摄入，是一种相对简单的饮食控制方式。
那么，到底什么感觉算是七分饱？
范志红认为，七分饱是胃里面还没觉得满，但对食物的热情已经有所下降，主动进食的速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物、换个话题，很快会忘记吃东西的事情，并且第二餐之前不会提前饿。
多数人吃饭的时候，可能从未细致感受过上面描述的差异。想要感觉到胃“满”，还需要细嚼慢咽、专心进餐。
由于每个人食量不同，七分饱也因人而异。如果是七分饱习惯的“初学者”，许淑芳建议可以把进食顺序调整为先汤后菜、先素后荤，水分多的食物可以让胃里提前感受到“满”。
例如，八宝粥、汤面、蔬菜、水果、粗粮都有利于感受饱腹感，而精白细软、油多膳食纤维少的食物，容易让人在不知不觉间吃下很多。
控制饮食的3个技巧
想避免中年发福，还可以通过练习下面3个简单易行的方法，来逐步控制饮食。
1、吃饭节奏慢下来
日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项研究表明，在摄入热量相当的情况下，吃饭快的人和吃饭速度正常的人相比，发胖风险高4.4倍。
这项研究以大学生为对象，进行了为期3年的跟踪调查，结果显示，比起吃的油腻、吃太饱等其他不良饮食习惯，吃饭过快更影响体重。并且，同样是吃饭快，男性受影响比女性更大。
口腔护理和肥胖治疗领域专家推荐一口饭嚼20~30次。这个标准日常可能难以达到，可以尝试每吃一口多嚼几次，长期坚持就会有很大改观。
如果你习惯吃得快，先定一个小目标：比和你一起吃饭的人吃得慢。
2、吃饭时手机放远点
如今，电子移动设备在我们生活中占据的时间越来越多，边吃饭边看手机，已经成为不少年轻人甚至中老年人的习惯。
一项由法国欧洲商业管理学院和美国康奈尔大学联合调查指出，对比两国的饮食习惯，美国人喜欢边看电视边吃饭，普遍习惯“电视节目结束就不吃了”，法国人多选择“吃饱了就不吃了”。
研究人员认为，这一差异让同样爱吃奶酪、甜点等高热量食物的法国人，超重人口比例不足美国人的一半。
另外，范志红表示，人在集中精力思考或者精神压力较大时，植物性神经功能受到压抑，消化道血液供应减少，胃蠕动就会减慢。
因此，消化吸收功能本来就偏弱的人，全心全意地吃饭才能帮助食物充分消化。
3、结伴吃饭营养均衡
市面上小火锅、单人套餐等食品层出不穷，让“一人食”变得越来越方便，群体也日渐庞大。
也许很多人会觉得一个人吃饭自由，想吃什么点什么，也不用在意吃相。但营养学家表示，一个人吃饭可能会点过多的菜品，或者选择“对付一下”填饱肚子，难以保证营养均衡。
此外，一个人就餐还会增加孤独感，和家人或者关系亲近的人一起吃饭，人们会心情放松，感到舒畅，无形中缓解了压力和疲劳，身体对食物的消化分解也会更加迅速。▲