从古至今，农田里总是少不了牛耕地的身影；餐桌上，人们对牛肉情有独钟；牛皮可以做成皮带、皮鞋等；牛黄则是一味名贵的中药材……
其实，牛是自带“健康光环”的动物，它身上隐藏着许多值得人们借鉴的养生智慧。
2021是农历辛丑牛年，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）送上一份“超牛”的健康指南，让你牛年翻身，做个养生牛人。
肌肉「健硕」一点
我们会用成语“牛高马大”来形容人高大强壮。牛本身体型健硕，肌肉发达，是力量的代名词。
人们的日常活动也离不开肌肉的加持。肌肉对身体代谢、骨骼保护等有重要意义。一旦肌肉失衡、流失或者退化，颈椎病、腰背痛、骨质增生就可能接踵而至。
不同人群各有增肌方法：
▶ 男性多练臀部、胸部和腿部肌肉，推荐背着杠铃下蹲、平躺举杠铃等。
▶ 女性的膝盖更脆弱，要重点练习腿部肌肉，推荐靠墙静蹲、游泳等。
▶ 中年人重在腿部和腰腹锻炼。仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹等动作可以锻炼腹肌和腰肌；负重深蹲可以锻炼下肢肌肉群。
▶ 老年人应格外留意腿部的锻炼。练上肢可以举哑铃，练下肢可以做半蹲，如果半蹲吃力，可以坐着练习伸弯小腿。
▶ 肌肉训练一般为无氧运动，运动负荷、强度很大，未满18岁最好不要急于练出肌肉块，多做些提高耐力的运动，对生长发育、强身健体可以起到一定的作用。
消化「高效」一点
牛的生理构造特殊，它们的胃在进化中形成了4个，具有“反刍”的习性（反刍：牛等动物进食经过一段时间后，将半消化的食物从胃里返回嘴里再次咀嚼），使食物能够更好地消化和吸收。
虽然我们没有牛胃的构造，但可以从细嚼慢咽开始让消化能力更强。
吃饭有个“最佳节奏”，做好4个细节消化更好：
▶ 《中国居民膳食指南》建议，用15~20分钟吃早餐，中、晚餐则用半小时左右。
▶ 培养“慢慢咀嚼”的意识，专家们推荐一口饭嚼20次。老年人每口饭菜最好咀嚼25次以上。
▶ 两餐间隔4~6小时较合适。一日三餐营养分配中，早餐和晚餐占全天能量比应分别是30%，午餐是40%。
▶ 晚餐时间和睡觉时间至少间隔3~4小时。结合现代人的作息习惯， 17~19点间是晚餐最佳进食时间。
脾气「温顺」一点
我们总用“牛脾气”形容一个人倔强，但很多人不知道，牛大部分时候很温顺且能和其他动物相处融洽，是脾气很好的动物。
对于人来说，好脾气更有利健康。坏情绪会让五脏六腑受伤，扰乱内分泌，损伤免疫力。目前与情绪有关的疾病已达到200多种。
总是被坏情绪困扰的人，要学会自我调节，让自己放松心情，愉悦起来：
▶ 遇到问题，多想想别人会不会因此困扰，并要试着接纳自己的情绪。
▶ 有负面情绪时，不要沉浸其中，试着做些别的事，比如听音乐、运动、看书。
▶ 主动找亲友谈谈自己遇到的困难，通过倾诉把情绪发泄出来。
▶ 睡眠能缓解疲劳，降低坏情绪对人体的影响。研究表明，做梦对缓解情绪障碍有着不可忽视的作用。
▶ 处于压力状态时，要放慢呼吸，同时尽量往后卷舌，这一方法能在数秒钟内平衡情绪。在情绪产生时，深呼吸并耐住性子等6秒钟，等情绪平稳，才能做出正确的决定和行动。
▶ 有氧运动具有很好的抗抑郁和焦虑的作用，同时对缓解压力也有好处。
饮食「清淡」一点
“牛，吃的是草，挤出来的是奶”。牛是食草动物，要说吃得清淡，非它莫属。相比之下，现代人更需要清淡饮食，尤其是患有高血脂、肥胖、胃肠疾病、心脑血管疾病的人群。
医生眼中真正的“清淡饮食”是建立在食物多样化的基础上，合理搭配，将动物性食物、食用油和盐限制在合理范围内，避免过多地使用辛辣调味品。
推荐一份清淡饮食方案：
▶ 全天菜品有个荤素比，大致为1∶3或1∶4。每天应吃300~500克蔬菜，120~250克动物性食物，其中畜禽肉类50~75克、鱼虾类50~75克、蛋类25~50克。
▶ 一天的主食中，有大约1/4~1/3的粗粮为好，也可以每周吃两次粗粮。薯类如红薯、土豆，可以适量代替部分粮食。
▶ 减少盐摄入，充分利用丰富多样的调味品，能提高食欲，还能减少油盐的摄入量。比如多用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配。
▶ 《中国居民膳食指南》指出，烹调油每日推荐摄入量为25~30克。油温应控制在150℃~180℃。炸过东西的油，不要用来二次或多次油炸。
勤劳「好动」一点
从古至今，耕牛就是劳动人民的好帮手，它们任劳任怨，耕作时全力以赴。反观很多人虽然工作勤奋，但却不“好动”，除了挤公交地铁没座位，一天之中能坐着就绝不站着。
坐这个姿势看起来让身体放松，时间久了却会拖垮各个器官。
一般认为，一周在清醒状态下坐姿超过5天，大于8小时/天，或持续2小时没有起身活动和改变坐姿，即可视为久坐。
▶ 如果久坐避免不了，你该这样“坐”：
背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放松，置于身体两侧，臀部应该能接触到椅背。键盘在正前方，鼠标在键盘一侧，使用键盘鼠标时，尽可能保持手腕平直，肩部放松。
▶ 进行一些频繁活动，可以将伤害降低到和很少久坐的人一样低，推荐4个最适合久坐族的运动：
① 快走：走时抬头挺胸甩开手臂；步幅以身高的45%~50%为佳。
② 跑步：对年轻或体力较好的人群而言，跑步是有效的运动方式之一，但要量力而行，一天至多跑3~5公里。
③ 游泳：初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些。每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。
④ 羽毛球：打前先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。
做事「踏实」一点
牛被认为是踏实可靠的，给人足够的安全感，我们也常用“老黄牛精神”来形容一个人吃苦耐劳。
靠谱的人，不管在工作还是生活中，都很吃香。
或许不是人人都拥有聪明智慧的大脑，但你可以让自己变得更加靠谱一些：
▶ 学会详细地进行沟通，带着对任务的全面了解去做事，能够让事情做得更贴近工作需要。
▶ 对事情的周期和重难点有预判，做任何一件事之前，有一个清晰的预估，大概的难点和重点在哪里，大概多久完成，每个阶段用的时间多少，需要怎样的资源支持。
▶ 记录和反馈必不可少，都做到有迹可寻，有备份可查。同时，还要对每个环节进行跟进，并及时反馈。
▶ 培养责任感，面临问题时，想一切办法解决而不是临阵脱逃。
对于很多人来说，过去的一年是不平凡的，也让人们意识到拥有健康体魄的重要性。2020，实“鼠”不易，2021，“牛”转乾坤，愿你在新的一年里健康且有力量。▲