对于“吃东西”这件事,你可能认为填饱肚子或满足胃口更重要,却忽略了一些细节,比如进食姿势。

进食姿势过于随意,不仅影响口感,还可能慢慢拖垮肠胃。



《生命时报》邀请专家,解读3种进食姿势对消化系统的影响,提醒你改掉被忽略的饮食坏习惯。

受访专家

北京东方医院消化内科博士 陈润花

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红

中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 何计国

武汉市中心医院消化内科副主任医师 张姮

进食,最忌讳3个“错误姿势”

犯懒时,你可能会选择窝在沙发、蹲在椅子上吃东西。事实上,吃东西对姿势也有要求,以下是常用的几种“错误姿势”:

站着吃

影响口感


美国《消费者研究杂志》刊登一项研究发现,身体姿势会影响人们对食物的感知。

美国南佛罗里达大学通过多项试验对前庭觉(负责平衡、姿势和空间定位感的大脑区域)、味觉感知系统之间的关联展开了深入研究。结果发现,与坐着的人相比,站着吃东西的参试者对口感的评价普遍较差。

研究分析指出,当人们站立时,由于重力的缘故,血液更多地进入下半身,心率加快,努力将血液泵回到身体上半部。这一过程会激活下丘脑、垂体和肾上腺,导致压力激素皮质醇水平升高。

这一连锁反应会降低感官敏感性,影响人们对食物、饮品的口味、温度和整体感知。即使仅站立几分钟,也会影响味蕾,破坏一顿美食。

躺着吃

引起腹胀

有的人可能会一边看电视或玩手机,一边半躺在沙发上吃零食。美国MSN网站刊文总结,尽量不要躺着吃零食。躺在床上吃零食,会大大提升腹胀几率。

美国宾夕法尼亚大学临床医学教授詹姆斯·雷诺认为,晚上躺在床上咀嚼食物,气体会进入下腹部,应该坐直了再吃东西。



蹲着吃

影响胃肠消化

有些人吃饭时,习惯蹲在椅子上吃,认为这样的姿势似乎更舒服。其实,身体蹲着时,血液会分摊一部分到下肢肌肉群,不能充分供应胃肠。

对于大部分人来说,蹲着时局部肌肉群会有一些紧张,肠胃也会受到挤压,不能令肠胃功能发挥更好的作用。

此外,蹲着吃饭会加速身体疲劳,吃饭速度会不自主加快,食物未经细嚼慢咽便被吞下,会加重胃肠负担,时间长了更容易引起消化不良,严重时甚至出现胃溃疡等疾病。

除了以上进食姿势,含胸驼背吃饭、在矮桌前吃饭、坐在沙发上吃饭都会使腹部受到一定程度挤压,影响食物消化,久而久之可能诱发胃病。

正确的进食姿势,应该是挺直腰背地坐着,给腹部留有充足空间。

科学进食,有个先后次序

一上餐桌就先吃肉、吃饭前猛喝水、吃水果不分时间……这些错误的进食顺序不仅会降低营养摄入量,还会误伤身体。

第1步:饭前or饭后喝汤,看体质

喝汤应该在饭前还是饭后?这个问题困扰了很多人。对此,营养专家表示,喝汤次序和身体状况有关。

对于要减肥的人,可以饭前喝汤,以增加饱腹感。但要提醒的是,最好喝清淡的汤,一碗左右就可以。推荐萝卜汤、冬瓜汤、番茄汤、海带汤、紫菜汤。

对于慢性萎缩性胃炎、胃溃疡患者,最好饭后喝汤。因为相比健康人,他们的胃酸分泌较少,如果饭前汤水摄入过多,就会冲淡胃液,进一步影响食物的消化,引起胃部不适,加重病情。



第2步:先吃菜,再吃肉

蔬菜含有大量膳食纤维,能增强饱腹感,先吃菜可减少肉类及淀粉类食物的摄入。此外,当进食量饱和时,大脑会发出停止进食的信号。但从进食到发出信号的过程,约需15分钟。

细嚼慢咽,有助于信号传达,避免摄入过量,每顿饭以进食30分钟为宜。

第3步:饭后吃水果

不少人认为,饭后吃水果难消化。其实,水果并非难消化的食物,经过胃的分类后,在胃中逗留时间不会太长。

建议在饭后1~2小时吃份水果,因为现吃水果再马上吃饭,水果的酸味和甜味刺激胃酸分泌过多,可能会导致水果中的其他物质与胃酸结合生成结石。

6个进食细节损伤消化系统

如果按每天进食1.5小时计算,每个人平均一生光花在“吃”的时间就会多达4年。除了进食姿势和顺序,吃东西还要避开一些拖垮健康的细节。

1

趁热吃


“菜来了,趁热吃!”这是饭桌上常听到的一句话。虽然食物趁热吃味道更香,但长期过热饮食却会诱发食道癌等多种消化道疾病。

食道壁非常娇嫩,只能耐受50~60℃的食物,超过这个温度,食道黏膜就会被烫伤。如果反复如此,可能引起质的变化,发展为肿瘤。因此,最合适的食物温度是不凉也不热,在40℃左右。

2

边看电视边吃


法国欧洲商业管理学院和美国康奈尔大学联合调查指出,美国人更习惯边看电视边吃饭,一般“电视节目结束就不吃了”,而法国人多选择“吃饱了,我就不吃了”,习惯的差异使同样爱吃奶酪、甜点等高热量食物的法国人,超重比例还不足美国人的一半。

研究人员建议,吃饭时注意力要集中,最好关掉电视等干扰物,这也有利于咀嚼充分,便于控制体重,避开患慢性病的风险。

3

边吃边谈工作

饭桌上说说家常话倒无妨,但如果边吃边谈工作、谈生意、谈考试分数就可能会妨碍食物的消化吸收。因为人在集中精力思考,或精神压力较大时,植物性神经功能受到压抑,消化道血液供应减少,胃蠕动就会减慢。

特别对于消化吸收功能本就偏弱的人来说,全心全意、轻松愉快地吃饭才能帮助食物充分消化吸收。

4

带着情绪进食

伴着焦虑、愤怒等消极情绪进食也会损害健康。一方面,消极情绪可能降低胃肠功能,造成消化不良;另一方面,还可能会促使高酸度、高胃蛋白酶的胃液分泌,容易损伤胃黏膜。

此外,医学研究发现,心情紧张会使肾上腺素水平升高,从而破坏胃黏膜屏障,这是导致消化道溃疡和胃炎的重要诱因。因此,别管之前碰到什么不开心的事,吃饭时迅速调整好心情很重要。

5

狼吞虎咽


很多人习惯尽可能地压榨吃饭时间,腾出空闲去工作。《生命时报》曾做过的一项网络调查显示,4000多名网友中,近九成人吃一顿饭只花10分钟,一口饭嚼三两下就咽,因此导致近40%的人曾因吃饭过快引发胃疼、胃胀等不适。



如果不经咀嚼,大脑还没提醒胃肠做好接收食物的准备,胃就一下子被塞满了,容易造成消化代谢功能紊乱。而且,也不利于掌握食量,很可能造成肥胖。因此,建议每顿饭至少吃15分钟,尤其是老年人,最好一口饭咀嚼20次以上。

6

冷热交替混搭


吃一口热菜、喝一口冰镇啤酒或饮料,给人一种畅爽的感觉,是现在很多人喜欢的搭配。但这样做很容易引起肠胃不适。

一冷一热强烈刺激胃部,容易引起消化不良,造成胃痉挛或胃痛,久而久之可能诱发胃炎或肠炎”。建议大家吃饭时,备一杯温热的白开水,觉得渴了可以适量喝两口。▲