豆子绵软、银耳柔滑、大枣甘甜......一碗热粥下肚，暖身养胃、熨帖身心。
今年腊八逢大寒，是一年中最冷的时候。《生命时报》邀请权威专家，教你熬好一锅营养和暖意加倍的腊八粥。
受访专家
中国注册营养师 郑飞飞
首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师 宋新
天津药物研究所副研究员 李红珠
一碗“腊八粥”流传千年
腊八节喝粥的习俗起源于佛教，到了宋代，才形成家家户户喝腊八粥的习俗。宋代诗人陆游写到“今朝佛粥交相馈，更觉江村节物新。”
清代《燕京岁时记·腊八粥》中记载：“腊八粥者，用黄米、白米、江米、小米、菱角米、栗子、红江豆、去皮枣泥等，合水煮熟，外用染红桃仁、杏仁、瓜子、花生、榛穰、松子，及白糖、红糖、琐琐葡萄，以作点染。”
近代作家孙犁在文章里称“冬天在热炕上捧喝热粥，是人生一大享受。”
“腊八林间喧粥鼓，年丰新米足冬舂。”民间传统腊八粥讲究选用八种主料，八种佐料，与腊八的“八”相吻合。
主料为米类和豆子。
米类有小米、黄米、粳米、糯米、黑米、薏米、燕麦、玉米、高粱等。
豆类有红豆、绿豆、黑豆、扁豆、豌豆、芸豆等。
佐料有果脯、核桃仁、红枣、栗子、瓜子、莲子、花生、葡萄干、桂圆等。
腊八粥在寒冬滋养你
传统腊八粥延续至今，不但契合中医食疗中的“五色入五脏”的养生说法，还符合现代营养学中食物多样化标准。
清代食疗名著《随息居饮食谱》曾将粥誉为“世间第一补人之物”。相对其他食物，粥的制作过程简单，五谷杂粮皆可入粥。
滋养身体熬粥时，米油会浮在稀饭最上面形成一层白黏、糊香的粥液。《本草纲目拾遗》记载，米油，力能实毛窍，最肥人（滋养）。
营养均衡
《中国居民膳食指南2016》建议，每人每天应吃够12种食物。以粥作为一个很好的载体，添加多种辅助食材，即可达到均衡营养的目标。
淀粉豆类的蛋白质含量是大米的3倍，且富含谷物中所缺少的赖氨酸，豆类与谷类一起搭配，还能提高蛋白质被机体的利用。
补充水分
粥的含水量通常达90%，粥里的水和淀粉结合，通过消化道的速度较慢，在人体留存的时间较长，比单独喝水让人感到更加滋润。
4步熬好一碗腊八粥
熬好一锅滋补养人的腊八粥，营养专家提出了4点建议。
杂粮和白米比例1:3
这样能够保持较为平稳的餐后血糖，且豆类和部分全谷物没有黏性，合理搭配口感更好。
加水量是粮食的6倍以上
用电压力锅做粥，粮食与水的比例大概是1:10~1:6。用普通汤锅做粥，则需要添加更多水。
先泡后煮，防止变糊
杂豆种类的不同，浸泡所需时长也不同。一般来讲，豆子浸泡8~12小时，多数全谷物2~4小时为宜。
认真清洗过的杂粮，浸泡的水最好不要丢掉，否则损失了不少维生素和钾等营养成分。
别煮得太黏稠
腊八粥中的糯米和大黄米之所以能产生黏稠的口感，是因为其中一种不容易消化的淀粉比例较高。
脾胃虚弱的老人、孩子，或是胃动力不足的年轻人，喝腊八粥不宜太黏稠。
不同人群的腊八粥“加料”
不同体质的人，适当增减熬粥的食材，让腊八粥的养生作用加倍。
手脚冰凉、脾胃虚弱的人
这类人熬粥最好不要放绿豆、荞麦、燕麦等寒凉、易伤脾胃的食材。应多放糯米、红豆、桂圆和大枣，以健脾补气、温暖肠胃。
消化不良、经常腹胀的人
应少放黄豆、黑豆等，可以放点暖身的糯米，养胃的糙米。熬之前将食材充分浸泡，要煮得软烂些，以便更好地消化吸收。
心血亏虚、健忘失眠的人
这类人的腊八粥里不可缺少补益气血、养心安神的莲子、花生、龙眼肉、酸枣仁、核桃仁和红枣。常吃这些食物可以健脑、安眠。
需要控制血糖的人
熬腊八粥时少放白米，更不要加糯米、糯小米、紫糯米等糯性食材。少放大枣、葡萄干、和桂圆。可以选用燕麦增加黏稠感，多放杂豆，不要把粥熬得太软烂。
虚寒咳嗽的人
腊八粥里可加入百合、银耳、白果和大枣，有助于止咳。
食欲不佳的人
粥里加入花生、腰果等坚果碎，以及山楂、蓝莓、葡萄干等酸味食物，可以增进食欲。
减肥的人
减少米类，增加皮比较厚的淀粉豆类，比如各种芸豆、红豆等，让粥的质地软而不烂。
小贴士
腊八粥固然健康营养，但听从身体的反馈更重要。
1.平时没有吃杂粮的习惯，可适当减少杂粮比例，这同样适用于消化能力较弱的老人或幼儿。
2.优先选择小米、大黄米、高粱等，有利于改善消化吸收问题的黏性杂粮。
3.如果仍有不适，可以选择将杂粮打成糊糊的办法适量吃。▲