20世纪70年代，科学家们调查发现，某些非洲国家的居民，肠癌、糖尿病、胆石症、冠心病、肥胖等病症的发病率，远远低于欧美国家，后来发现这是「膳食纤维」的功劳。
近期，英国《自然》杂志子刊Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology发表综述文章，详细阐述了膳食纤维在疾病防治中的重要作用，尤其是在缓解胃肠疾病中的作用。
《生命时报》结合该研究采访专家，教你科学认识并补足“膳食纤维”这种营养素。
受访专家
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授 范志红
中国注册营养师 刘萍萍
《自然》杂志再次表扬“膳食纤维”
从科学定义来讲，膳食纤维是指植物中不能被人体消化利用的糖类物质。通俗来说，就是植物性食物中那些质地较粗、不易咀嚼消化的部分，比如水果的皮、蔬菜中的“筋”等。
这篇综述文章提到，膳食纤维与多种疾病的发展、治疗及死亡情况有重要联系。
摄入膳食纤维，能够使肠道对铁、锌、钙等关键元素的摄入能力增强；
摄入膳食纤维也能有效调节肠道通过时间异常，每摄入1克小麦纤维，就能将肠道通过时间减少0.78小时；
几乎所有种类的膳食纤维，都能促进排便，并维持排便的稳定性。
除了维护肠道健康外，膳食纤维还是一个无可争议的“多面手”。
2015年，英国营养科学顾问委员进行的一项荟萃分析发现，日常通过食物摄入的膳食纤维每提高7克，心血管疾病风险就会降低9%、中风风险降低7%、结直肠癌风险降低8%、直肠癌风险降低9%，糖尿病风险降低6%。
2019年，一项对过往230多项研究进行对比、覆盖21.5万人的研究显示，日均摄入的纤维每增加8克，心脏病、2型糖尿病、肠癌的发病率就可以下降5%~27%。
2019年，另一项纳入185项流行病学队列研究的荟萃分析指出，每日摄入25~29克膳食纤维，研究参与者的全因死亡率降低了15%，冠心病死亡率下降了31%。
综合来说，膳食纤维对健康有多种好处：
促进排便、维护肠道健康；
降低血糖上升速度；
抑制胆固醇吸收；
增加饱腹感、控制体重；
降低肠癌、心脏病、糖尿病、脂肪肝等疾病风险。
遗憾的是，目前全球范围内，成人每日膳食纤维摄入量普遍不足（低于20克）。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》，成人每天宜吃25~30克膳食纤维。但调查显示，我国人均膳食纤维摄入量只有10.8克，远远达不到相关标准。
膳食纤维，藏在哪些食物里？
适当摄入膳食纤维，肠道、心血管、代谢水平都将受益，以下3类食物是“纤维大户”，不妨多吃点。
全谷物、杂豆类、薯类
这类食物如糙米、燕麦、鹰嘴豆、红小豆、绿豆等。
全谷物膳食纤维含量一般在3%以上，杂豆大多在5%以上，薯类没全谷物、杂豆类那么高，但也在1%以上。
相比之下，大米的膳食纤维含量只有0.7%。
蔬菜、水果类
蔬菜中的膳食纤维在1%~5%之间，其中，菌类优势明显，鲜香菇（3.3%）、金针菇（2.7%）、木耳（2.6%）都是富含膳食纤维的佼佼者。
鲜豆类也很不错，如毛豆（4%）、蚕豆（3.1%）、豌豆（3%）等。
水果中也有不少纤维高手，如库尔勒梨（6.7%）、石榴（4.8%）、桑葚（4.1%）、猕猴桃（2.6%）、鲜枣（1.9%）、芒果（1.3%）等。
肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纤维不会受到影响。
需要注意的是，很多人喜欢喝果汁，但榨汁时会把膳食纤维（果渣）滤出，让健康效果大打折扣。
坚果、大豆类
坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%，个别如黑芝麻、松子分别高达14%、12.4%。不过，坚果普遍含油脂较高，吃的时候一定要控制量，每天10克左右就足够了。
干的大豆膳食纤维含量都在10%以上，也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工过程中，大都需要经过水洗和过滤去渣等工艺，导致很多膳食纤维流失。
不滤渣的豆浆则可以保留大部分膳食纤维，一杯200毫升的豆浆膳食纤维含量在1.5克左右。
一个公式吃够膳食纤维
怎么才能补够膳食纤维？大家不妨记住这个公式：
30克膳食纤维
≈
1~3两全谷杂豆
+
1斤蔬菜
+
半斤水果
+
10克坚果（仁）
在此基础上，加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维，很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。
举个例子：30克膳食纤维≈全谷物（50克玉米、50克燕麦）+杂豆类（50克红小豆）+蔬菜（250克菠菜、100克荷兰豆、100克胡萝卜、50克香菇）+水果（150克猕猴桃、100克苹果）+坚果（10克黑芝麻）。
特别提醒
患有高血压、糖尿病、高血脂的慢性病患者，或有便秘困扰的人，应尽可能多吃纤维，比推荐量高些都没问题。
消化能力弱的人，可把高纤维食物做得软烂些，打成浆或糊糊，减轻对胃肠道的刺激。若是急性胃肠炎发作，上吐下泻，则要少吃纤维。▲