曾经,“碗里有肉”是生活富裕的标志。如今日子越来越好,吃素的人反而多了起来。近10年,全球素食人口增加了10%左右,中国的素食人群也在壮大。

如果坚持吃素100多天,会发生什么?近日,《美国医学会杂志》子刊JAMA Network Open发表的一项新研究,给出了参考答案。



《生命时报》结合研究采访专家,告诉你吃素带给身体的变化,并教你合理搭配饮食。

受访专家

 亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授 李铎

中国注册营养师 谷传玲

坚持吃素100多天,会发生什么?


这项研究由美国耶鲁大学医学院内科专家基特·福尔克·彼得森博士,及来自该校多院系的研究人员共同开展,他们对244名、平均年龄为54.4岁、超重或肥胖(体重指数BMI在28~40之间)的受试者进行了分析。

受试者在加入研究时没有糖尿病史,不吸烟,不在孕期或哺乳期,也不是低脂、纯素食人群。



按照1:1的比例,研究人员将受试者随机分为干预组和对照组。


在16周(112天)的跟踪研究中,干预组受试者被要求遵循以水果、蔬菜、全谷物、豆类为基础的低脂、纯素食饮食,但并不限制能量摄入,其能量摄入的75%来自碳水化合物,15%来自蛋白质和10%来自脂肪,并补充维生素B12;而对照组则不改变饮食。两组受试者的运动及用药情况也没有改变。



在调整了年龄、种族等因素影响后,研究人员发现:

在短短16周内,坚持以植物为基础的低脂、纯素食饮食,即可促进超重或肥胖人群的餐后代谢,减轻体重、胰岛素抵抗以及肌内和肝细胞脂质水平,改善与代谢有关的多项危险因素。

具体来说,干预组受试者的体重平均降低了6.4千克,而对照组仅为0.5千克;

干预组受试者总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)水平,分别下降了19.3毫克/分升和15.5毫克/分升,对照组分别下降3.9毫克/分升和2.7毫克/分升,没有明显变化;

干预组受试者空腹血浆胰岛素浓度下降21.6皮摩尔/升,预测的胰岛素敏感性指数显著增加0.9,胰岛素抵抗下降,胰岛素敏感性增加,而对照组没有明显变化。

研究通讯作者、美国责任医疗医师委员会临床研究主任Hana Kahleova博士表示:“低脂、纯素食饮食不仅减肥,还改善了心脏代谢,这还将降低他们心脏病和其他健康问题的风险。”

素食者要防营养素缺乏

一般来说,素食是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式。素食者通常分为两种:

不吃肉,但吃蛋类和牛奶的蛋奶素(或吃蛋类不吃奶制品,或者吃奶制品不吃蛋类);

完全不吃动物性食品的纯素食者。



素食以谷物、杂豆、大豆及其制品、蔬菜等为主,该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等 ,与人类健康密切相关。

然而,从营养学的角度考虑,素食者容易缺乏一些对人体非常重要的营养素。

缺铁

铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉,其中的铁为血红素铁,吸收利用率高;而黑木耳、紫菜、蘑菇等虽然铁含量较高,但主要是非血红素铁,吸收利用率低。

维生素C有助非血红素铁在人体内的吸收利用,建议素食者多吃富含维生素C的果蔬,如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。

缺维生素B12

这种维生素能营养神经,缺乏易引起巨幼红细胞性贫血,还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中,未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养。

建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品,如纳豆、腐乳、豆豉等,还应配合营养补充剂及营养强化食品。

缺钙

蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入,就基本不会缺钙;纯素食者因为不吃奶制品,需要多吃其他富含钙的食物,比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。

同时还要注意户外活动,促进维生素D的合成,增加钙的吸收利用,必要时服用钙制剂。

缺锌


对纯素食者来说,锌缺乏的危险较蛋奶素食者高,精白米、蔬菜、水果中的锌含量较低,但坚果、粗粮是锌的良好来源,如黑芝麻、松子等。

发酵豆制品也是锌的良好来源,素食者特别是纯素食者,可以适当增加这些食物的摄入。

缺优质蛋白


谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源,但谷类、菌藻类,特别是蔬菜和水果蛋白质含量低,易造成优质蛋白质缺乏。

建议素食者增加豆类及其制品的摄入,并和谷类食物搭配食用。

总体来说,相对于纯素食者,蛋奶素食者容易保持营养素平衡,只是铁吸收率偏低,要注意预防缺铁性贫血的发生。

除了注意补铁,纯素食者还要注意预防优质蛋白质、锌、维生素B12等营养素的缺乏,养成科学饮食模式,保证营养均衡。

吃素,记住5个“搭配要点”

素食者要想吃得健康,关键在于科学搭配。为了满足营养需求,素食者不妨坚持以下膳食原则。



01

谷物为主,食物多样化


谷物是素食者能量的主要来源,能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等;全谷物营养素更丰富,应该适量增加。素食者不能偏食,每天摄入的食物应至少12种,每周至少25种。

02

每天50~80克大豆,多选择发酵豆制品

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。如果早餐有一杯豆浆,午餐有黄豆芽入菜,晚餐有炖豆腐或炒豆干,就可以轻松吃到推荐标准。

大豆食物与谷物搭配,可发挥蛋白质互补的作用,令营养明显提高。例如,用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食,营养堪比猪肉。



03

常吃坚果、海藻和菌菇

坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等,常吃有益心脏健康。

藻类中含有较多的n-3多不饱和脂肪酸;菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类,可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

全素者每天应吃坚果20~30克,藻类或菌菇5~10克。蛋奶素人群每天摄入坚果15~25克。

04

蔬菜、水果摄入应充足


素食者食用量与一般人群一致,即保证餐餐有蔬菜,每天摄入300~500克,深色蔬菜占一半;天天吃水果,每天摄入300~350克,不能用果汁代替。

05

合理选择植物烹调油

素食人群如果吃油不当,容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油(胡麻油)、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸,是欧米伽3脂肪酸的成分之一。

建议用菜籽油或大豆油炒菜,亚麻籽油或紫苏油凉拌,用调和油煎炸食品。

■ 简洁易记版 

铁:多吃菠菜、黑木耳等;富含维生素C的果蔬有助植物性铁的吸收;铁锅炒菜。

锌:多吃豆类、全谷物、坚果和菌菇类。

维生素B12:多吃发酵豆制品、菌菇类,必要时服用维生素B12补充剂。

钙:多吃西兰花等绿色蔬菜、杏仁、豆腐;蛋奶素和奶素人群多吃乳制品。

维生素D:食用强化谷物,保证每天晒太阳。

n-3多不饱和脂肪酸:吃亚麻籽油、紫苏油及部分海藻。▲