熬夜时，你都在干什么?
《生命时报》采访专家，分析为什么有的人总控制不住熬夜，并教你改掉晚睡强迫症。
受访专家
首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒
北京大学首钢医院神经内科主任医师 高 伟
北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙 伟
国家二级心理咨询师 丁思远
「熬夜」被归为2A类致癌因素
早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）首次将熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了2A类致癌因素，与高温油炸食品同属一类。
几点睡觉才不算熬夜？
目前公认的调节睡眠的影响因子有两个，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡，也就是说睡眠要规律，要睡够。
2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了3位美国科学家，他们研究的是控制昼夜节律的分子机制，揭示了生物体如何通过调节自己的生物节律，尤其是昼夜节律，使其与地球自转保持同步，以保证生命的稳态。
人的生活节奏一定要按照生物节律进行，违反“日出而作，日落而息”的一切行为，都可能造成节律紊乱。
熬夜是指到了夜晚该睡觉的时候不睡。如果一定要说一个具体的时间点，从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。
由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。
晚睡在消耗我们的健康
晚睡不仅导致白天困倦、易疲乏等问题，还会使人长期处于应激状态，表现为急躁、紧张、焦虑，甚至因晚睡引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠。这些问题又可能导致人体免疫力下降，身体代谢紊乱，增加代谢性疾病、精神疾病（抑郁症、焦虑症和酗酒等）、癌症等的发病风险。
在科研领域，睡眠问题对健康的伤害也不断得到验证：
北京大学公共卫生学院一项涉及50万国人的大规模调查显示，失眠是心血管病的独立危险因素，且失眠对年轻人的影响可能更大。
西安交通大学医学院发表在《糖尿病学刊》上的一项研究显示，睡眠呼吸紊乱、睡眠效率较低等问题，可能改变瘦素水平，进而影响进食行为、能量消耗及葡萄糖调节，引发糖尿病。
波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表的研究称，睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用，缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积，增加阿尔茨海默病的发病风险。
实际上，即便能保证充足睡眠时间，晚睡对身体的伤害依然很大。美国西北大学和英国萨里大学的研究人员曾做过一项涉及43万人的大型研究，结果发现，晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等一系列病症的风险都要高于早睡者；在6.5年的随访期内，晚睡者的早逝风险比早睡者高10%。
人们为什么熬夜？
白天告诫自己今天一定要早睡、扭转作息，但一躺床上就开始拿起手机刷社交网络、看剧、玩游戏，有时思绪万千、精神振奋，根本不想睡……
心理学者将这种主动熬夜称为“睡前拖延症”，如果睡眠是一项任务，那熬夜就是迟迟不想做这件事，尽管知道会有负面效果，其产生的原因可能有4个。
01
补偿心理
白天没有尽兴，夜晚来补上。对很多人来说，白天你有太多“不得不”做的事，压抑了许多自由和惬意，夜晚是难得的独处时间，可以自在地做自己享受并喜欢的事。由于不想这份快乐结束得太快，就只能把睡眠时间往后延。
02
不想面对明天
把夜晚时间延长而不入睡，就不用立马一觉醒来面对不愿面对的事。有些人不睡觉是想逃避第二天的问题，这种熬夜是拖延的表现。
03
对睡眠焦虑
有些人本来长期失眠，睡眠本身对他们来说就是巨大的压力源。由于每天担心是否能睡着，睡眠成了一件令人紧张的任务，为了逃避这种紧张，很多人选择做别的事，熬到真的累了才睡。
04
晚上控制力差
还有些人，内心没什么负担，拖着不睡纯粹是因为有更吸引他的事，如看剧、看小说、聊天等。尤其在晚上，人的自制力变差，就会放纵自己享乐，即便到点了也不愿割舍眼前的娱乐或爱好。
如何让睡眠变规律？
良好的睡眠主要取决于3个要素：睡眠节律、睡眠动力和放松。要获得健康睡眠，一是不要睡得太晚，保证时间；二是睡眠要有规律，熬夜不应成为常态。
遵守节律，保证睡眠质量。睡眠受昼夜节律系统影响很大。昼夜节律换种说法就是生物钟，只有遵守生物钟，长时间规律地作息，才能保障睡眠健康。
若睡眠时间未达到或睡眠质量差，建议大家可从生活习惯上进行调整：
01
固定上下床时间，养成睡眠节律
睡眠节律，也可以理解成“生物钟”，即睡眠-觉醒的规律，可以通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。
对于失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后，失眠加重，建议维持原来的卧床时间，不再继续延长。
02
增加睡眠动力，睡前不做无关的事
睡眠动力，也称为睡眠压力。保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。
失眠者可尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。
保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。
不要在床上做与睡眠无关的事，如躺床上看手机、看电视、看书等。
03
常做放松训练，改善身心焦虑
睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。放松训练的方法很多，容易自我训练的方法是“正念呼吸”。这是一种对抗压力的方法，可以选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习，患者的身心将得到放松，有助睡眠。
如果你需要上夜班或经常“轮班倒”，可以通过以下方法尽量提高睡眠质量：
按顺时针的时间顺序倒：比如先是白班（上午9点~下午5点），再是小夜班（下午4点~晚上10点），再是夜班（晚上11点~早上7点），最后回归到白班。
保证睡眠时长：既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间，最好达到8小时。
补点B族维生素：包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等，它们不仅参与新陈代谢，提供能量，对安定神经、舒缓焦虑也有好处。
调整光线亮度：让入睡的环境尽量黑暗，把窗帘拉好等。
最后，希望我们都可以停止熬夜，今天从睡前不碰手机开始。▲