长期熬夜和睡眠不足会对身体造成不可挽回的伤害,道理都懂,却还是有很多人贪恋夜晚,舍不得睡:刷朋友圈、微博,看短视频、追剧,逛淘宝,打游戏……

熬夜时,你都在干什么?

《生命时报》采访专家,分析为什么有的人总控制不住熬夜,并教你改掉晚睡强迫症。

受访专家

 首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸科主任 郭兮恒

北京大学首钢医院神经内科主任医师 高 伟

北京大学第六医院睡眠障碍科副主任医师 孙 伟

国家二级心理咨询师 丁思远

「熬夜」被归为2A类致癌因素


早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)首次将熬夜(涉及昼夜节律打乱的轮班工作),归为了2A类致癌因素,与高温油炸食品同属一类。

几点睡觉才不算熬夜?

目前公认的调节睡眠的影响因子有两个,一个是生物钟,另一个是睡眠自我平衡,也就是说睡眠要规律,要睡够。

2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了3位美国科学家,他们研究的是控制昼夜节律的分子机制,揭示了生物体如何通过调节自己的生物节律,尤其是昼夜节律,使其与地球自转保持同步,以保证生命的稳态。

人的生活节奏一定要按照生物节律进行,违反“日出而作,日落而息”的一切行为,都可能造成节律紊乱。

熬夜是指到了夜晚该睡觉的时候不睡。如果一定要说一个具体的时间点,从内分泌角度来说,23点后睡觉就算熬夜。

由于人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行,因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间,即使补睡的时间再长,也难以弥补熬夜带来的损失。



晚睡在消耗我们的健康

晚睡不仅导致白天困倦、易疲乏等问题,还会使人长期处于应激状态,表现为急躁、紧张、焦虑,甚至因晚睡引发生物钟紊乱、睡眠质量差或失眠。这些问题又可能导致人体免疫力下降,身体代谢紊乱,增加代谢性疾病、精神疾病(抑郁症、焦虑症和酗酒等)、癌症等的发病风险。

在科研领域,睡眠问题对健康的伤害也不断得到验证:

北京大学公共卫生学院一项涉及50万国人的大规模调查显示,失眠是心血管病的独立危险因素,且失眠对年轻人的影响可能更大。

西安交通大学医学院发表在《糖尿病学刊》上的一项研究显示,睡眠呼吸紊乱、睡眠效率较低等问题,可能改变瘦素水平,进而影响进食行为、能量消耗及葡萄糖调节,引发糖尿病。

波士顿大学研究人员在《自然》杂志上发表的研究称,睡眠在清理大脑中的有毒代谢物β-淀粉样蛋白过程中有关键作用,缺乏睡眠会导致大脑中这种蛋白堆积,增加阿尔茨海默病的发病风险。

实际上,即便能保证充足睡眠时间,晚睡对身体的伤害依然很大。美国西北大学和英国萨里大学的研究人员曾做过一项涉及43万人的大型研究,结果发现,晚睡者患糖尿病、胃肠功能紊乱、神经系统疾病等一系列病症的风险都要高于早睡者;在6.5年的随访期内,晚睡者的早逝风险比早睡者高10%。

人们为什么熬夜?


白天告诫自己今天一定要早睡、扭转作息,但一躺床上就开始拿起手机刷社交网络、看剧、玩游戏,有时思绪万千、精神振奋,根本不想睡……



心理学者将这种主动熬夜称为“睡前拖延症”,如果睡眠是一项任务,那熬夜就是迟迟不想做这件事,尽管知道会有负面效果,其产生的原因可能有4个。

01

补偿心理


白天没有尽兴,夜晚来补上。对很多人来说,白天你有太多“不得不”做的事,压抑了许多自由和惬意,夜晚是难得的独处时间,可以自在地做自己享受并喜欢的事。由于不想这份快乐结束得太快,就只能把睡眠时间往后延。

02

不想面对明天


把夜晚时间延长而不入睡,就不用立马一觉醒来面对不愿面对的事。有些人不睡觉是想逃避第二天的问题,这种熬夜是拖延的表现。

03

对睡眠焦虑

有些人本来长期失眠,睡眠本身对他们来说就是巨大的压力源。由于每天担心是否能睡着,睡眠成了一件令人紧张的任务,为了逃避这种紧张,很多人选择做别的事,熬到真的累了才睡。

04

晚上控制力差


还有些人,内心没什么负担,拖着不睡纯粹是因为有更吸引他的事,如看剧、看小说、聊天等。尤其在晚上,人的自制力变差,就会放纵自己享乐,即便到点了也不愿割舍眼前的娱乐或爱好。



如何让睡眠变规律?


良好的睡眠主要取决于3个要素:睡眠节律、睡眠动力和放松。要获得健康睡眠,一是不要睡得太晚,保证时间;二是睡眠要有规律,熬夜不应成为常态。

遵守节律,保证睡眠质量。睡眠受昼夜节律系统影响很大。昼夜节律换种说法就是生物钟,只有遵守生物钟,长时间规律地作息,才能保障睡眠健康。

保证足够的睡眠。美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)给出了每个年龄所需的睡眠时间,每个年龄段健康的睡眠时段不一样,随着年龄的增加,所需睡眠时间也会相应减少,成年人每天的睡眠时间为7~9 小时/天。



若睡眠时间未达到或睡眠质量差,建议大家可从生活习惯上进行调整:

01

固定上下床时间,养成睡眠节律


睡眠节律,也可以理解成“生物钟”,即睡眠-觉醒的规律,可以通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间,久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏,都要坚持。

对于失眠者,建议上床时间为晚上11点左右,下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后,再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。如果延长卧床时间后,失眠加重,建议维持原来的卧床时间,不再继续延长。

02

增加睡眠动力,睡前不做无关的事


睡眠动力,也称为睡眠压力。保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深。

失眠者可尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉也不午睡。

保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行,睡前2小时应避免运动。

不要在床上做与睡眠无关的事,如躺床上看手机、看电视、看书等。

03

常做放松训练,改善身心焦虑


睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠。通过放松训练,可以降低身心焦虑水平,从而促进睡眠。放松训练的方法很多,容易自我训练的方法是“正念呼吸”。这是一种对抗压力的方法,可以选择一个舒适的姿势,将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习,患者的身心将得到放松,有助睡眠。



如果你需要上夜班或经常“轮班倒”,可以通过以下方法尽量提高睡眠质量:

按顺时针的时间顺序倒:比如先是白班(上午9点~下午5点),再是小夜班(下午4点~晚上10点),再是夜班(晚上11点~早上7点),最后回归到白班。

保证睡眠时长:既然睡眠昼夜节律已经改变,充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间,最好达到8小时。

补点B族维生素:包括叶酸、烟碱酸、维生素B6、维生素B12等,它们不仅参与新陈代谢,提供能量,对安定神经、舒缓焦虑也有好处。

调整光线亮度:让入睡的环境尽量黑暗,把窗帘拉好等。

最后,希望我们都可以停止熬夜,今天从睡前不碰手机开始。▲