提起「脂肪」，很多人自然而然地想到了因为摄入脂肪而逐渐变胖的身材，因此对它避之不及。
其实，你一直误会了它。虽然脂肪摄入过多会引起肥胖，但人体缺乏脂肪也会导致一系列健康问题，对于女性来说，缺了它还会影响颜值。
《生命时报》采访专家，告诉你脂肪是如何维持人体健康的，并教你科学吃对脂肪。
受访专家
中国营养学会前理事长 程义勇
北京大学肿瘤医院营养科主任 方玉
脂肪对人体有多重要？
从化学成分上来说，脂肪是由甘油和脂肪酸构成的“三酰甘油酯”。生活中，随处可见它的影子：案板上的肥肉、菜肴中的油脂、还有小肚子上的“游泳圈”……
成年人的体脂率正常范围是女性20%~25%、男性15%~18%，婴幼儿稍高。脂肪主要分布在皮下结缔组织、腹腔大网膜及肠系膜等处，常以大块脂肪的形式存在。
而在大脑的构成中，脂肪也占了相当大的比例，主要用于生成新的细胞膜和维护已有的细胞膜。婴儿的大脑和智力发育尤其需要脂肪，脂肪还能阻止衰老带来的大脑退行性变化。
为什么人们总将脂肪和肥胖捆绑在一起？
我们每天吃的各类食物，产生能量的归结起来可分为三类：碳水化合物、脂肪和蛋白质。
如果吃的产能食物过多消耗不了，就会把多余的能量以糖原和脂肪的形式储存，以备空腹和饥饿时供给能量。
糖原的储存是有限的，但脂肪可以“无限制”地储存，当摄入的能量超过身体的需要量时，就会不断生成脂肪，最后就变成了多余的“肥肉”。
脂肪是如何维持身体健康的？
脂肪在生命活动过程中发挥着重要作用，如果缺乏，将导致一系列健康问题，对于女性来说，缺乏脂肪还会让人“变丑”。
为身体供能
当机体需要能量时，脂肪会分解释放出甘油和脂肪酸进入血液循环，释放出能量以满足机体需要。
提供人体必需脂肪酸
必需脂肪酸不能靠人体自身合成，必须从食物中摄取获得，包括亚油酸和亚麻酸，它们是维持机体生长发育和皮肤正常代谢所必需的多不饱和脂肪酸。
支撑内脏
器官周围的脂肪组织对器官有支撑和衬垫作用，保护器官免受外力损伤。
帮助吸收营养
脂肪含有维A、维D、维E、维K等脂溶性维生素，能为机体提供营养，脂肪还能促进这部分维生素的吸收。
“保护”蛋白质
充足的脂肪可以保护体内蛋白质不被用来作为能源物质消耗，从而使蛋白质有效地发挥其重要生理作用。
维持体温
脂肪不易散热，所以能很好地维持体温恒定，抵御寒冷。
参与内分泌作用
由脂肪分泌的细胞因子如瘦素、白介素、肿瘤坏死因子等参与机体多种代谢、免疫、生长发育等生理过程。
促进食欲、增加饱腹感
当食物脂肪由胃进入十二指肠时可刺激产生肠抑胃素，使肠蠕动受到抑制，导致食物由胃进入十二指肠的速度相对缓慢，延长胃内停留时间，增加饱腹感。
对于女性而言，如果缺少了它，可能会让你“变丑”，并且还会造成月经紊乱：
皮肤状态差、脱发
节食减肥导致营养不良，会造成脸上皮肤干枯、暗淡，脸上和身上的皮肤缺少了脂肪的支撑，还会变松弛；头发的质量也会受到影响，出现细弱、干枯等情况，甚至发生脱发。
影响月经及生育
当体内含量低于一定水平时，就会导致雌激素和孕激素供给跟不上，导致月经紊乱。过度减肥还可能造成女性卵巢功能下降，经量变少、月经提前或推迟，甚至出现闭经情况，严重还会导致卵巢早衰等问题。
学会正确平衡体内脂肪
如何趋利避害，发挥脂肪的健康益处，同时控制它的负面影响呢？
营养专家建议：
膳食总能量的20%~30%由脂肪提供；
动物性食物饱和脂肪酸含量高，其提供的热量不应超过总热量的10%；
我国大部分居民目前的饮食，还需要略清淡少油一点。炒菜油不宜过多，吃坚果要控制数量，做鱼、肉不能经常用油炸油煎。
具体要做到以下几点：
控制体重，别盲目减肥
国际上推荐用“体重指数”（BMI）衡量一个人的体重是否健康，算法是：【体重（公斤）】除以【身高（米）的平方】。
正常范围是18.5~23.9，超重为24~27，肥胖为28~32，高于32即为非常肥胖。
即使体重不超标，有些人的体脂率也很高，甚至存在脂肪肝等问题，需引起重视。此外，体重和体脂率正常的人，不要盲目减肥。
体重超标人群，控制总热量
体重超标人群应管住嘴、迈开腿，在膳食平衡、营养全面的前提下，控制总热量。
吃肉时优先选择低脂肪高蛋白的虾仁、去皮禽肉等，注意控制肥肉、食用油等高脂食物的摄入。
把握总量，有区别地吃脂肪
食物脂肪分为饱和脂肪与不饱和脂肪，不饱和脂肪又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。
饱和脂肪酸要少吃
猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油中饱和脂肪占比较高，虽然能让食物口感酥脆，但所含胆固醇较多，过多食用不利于心脑血管健康。
单不饱和脂肪酸适量吃
橄榄油、茶籽油的主要成分是单不饱和脂肪酸，花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油也含一些，适量摄入这类脂肪利于降血脂、抗血凝、延缓动脉粥样斑块的形成。
多不饱和脂肪酸刻意吃
亚油酸、EPA、DHA是多不饱和脂肪酸的典型代表，需刻意补充。
亚油酸有助降低血液胆固醇，帮助预防动脉粥样硬化，由于人体自身无法合成或合成很少，须从大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等食物中获得。
EPA和DHA对生理功能也很重要，一般食物含量较少，需通过适量多吃肉质较肥的鱼类来补充。
值得提醒的是，即使一些食用油存在健康益处，仍要控制总摄入量，每日在25~30克之间。
坚持运动，“无氧+有氧”
运动是维持身体内脂肪平衡的好方法之一。身上脂肪储量较丰富的人，无氧运动和有氧运动结合是最好的方式。
可以试试先无氧后有氧的方式，先用无氧运动消耗掉身体多余的糖，再用有氧运动减去身上多余的脂肪。
无氧运动每次15~20分钟，有氧运动30~40分钟，一周至少做4~5次，最好坚持每天锻炼。▲