今天的文章,我想总结几条对大家的工作和生活有帮助的技巧,帮你更好地开启新的一年。


这几条技巧,有的跟效率相关,有的跟健康相关,有的跟目标相关……但它们都有一个共性,那就是:让你保持更好的状态,让每一天过得更丰富而充实。


祝每位朋友在新的一年,都能拥有精神饱满、状态高涨的生活。


也希望每一个人,都能好好地爱护自己。


1. 尽量接受更多的阳光


近几年的研究,越来越强调阳光对一个人状态的重要性。


试举几例:


  • 近视的主要诱因并不是过度用眼,而是缺乏在户外接受足够的阳光;


  • 阳光可以诱导身体分泌足量的血清素,对保持情绪稳定和心情愉快有关键作用;


  • 阳光可以刺激合成维生素D,对骨骼、免疫力和情绪都有一定的帮助;


  • 足够的阳光可以调整作息规律,对保持良好睡眠有重要作用。


……


在医学上,有一个专门的概念,叫作“季节性情绪失调”,指的就是人在秋冬季节容易感到抑郁和失落。原因就在于:秋冬季节往往光照时间短、亮度低,从而无法提供足够的阳光。


这几年,在欧洲,尤其在一些高纬度的地区,不少学者开始呼吁企业为办公室设置更多的落地窗,允许员工在阳光下工作,以及让员工有更多的机会到户外活动。


可能有人会问:人造灯光能替代阳光吗?很遗憾,我们日常在家里和办公室使用的灯光由于照度太低(可能只有阳光的数十分之一),是很难达到阳光的效果的。


当然,这一点目前国内也开始有人关注到了,已经有不少声音呼吁在学校和办公场所设置更明亮的灯光。但目前可能还没有完全推广开来。


因此,如果有机会的话,不妨尽量争取阳光更充足的工作位置,让自己每天能接受更多的光照。通勤路上也不妨减少在交通工具里面的时间,让自己多走一段路,既能晒晒太阳,还能增加每天的运动量。


同样,午休时间和节假日,也尽量不要整天待在房间里,多在天气好的时候出去走走,散散步,晒晒太阳。


它或许无法立竿见影地让你看到效果,但日积月累,会让你的状态变得越来越好。


2. 为目标设定一点仪式感


如果今年你想建立几个目标、培养几个新习惯,那么,或许现在正是恰当的时候。


在 2014 年的一项研究中,心理学家发现了一个很有趣的现象:比起普通的日子,当我们在某些特定的日期制定目标后,我们更容易在随后的一段时间内产生更强的动力,让我们能够持续行动下去。(Dai et al., 2014) 


什么是“特定的日期”呢?比如元旦,春节,生日,以及其他重要的节假日和纪念日。


2015 年,他们又做了一个有趣的实验:让参与者从3月20日开始培养一个新习惯,并把这一天标记为“春天的开始”。结果发现,这样做的参与者,比没有这样做的参与者,坚持习惯的动力普遍都增强了。习惯持续的时间更长,效果也更好。(Dai et al., 2015) 


原因在于,当我们以这些日期为起点制定目标时,我们的内心会将过去的怠惰和不完美归入上一个时期,认为它们已经“结束了”;从而,我们人为地划分出一个全新的、从零开始的新时期。在这个新时期,我们可以忘掉过去的失败,踌躇满志地重新开始。


因此,这种效应被称为“重新开始效应”(Fresh start effect),它是提高我们行动力的一个非常有效的技巧。


可是,既然如此,为什么我们还会感到“新年目标往往容易半途而废”呢?


原因在于:这种“重新开始效应”所带来的动力,只能维持一段时间,不足以完全实现我们的新年目标。因此,当我们站在年底回顾时,往往会感到:每年开始总是踌躇满志,也确实在年初的一段时间内做了很多事情,但随着时间推移,到了年中、下半年,就渐渐懈怠了,最终依然半途而废。


因此,一个有效的技巧是:不要在新年初立下太多的目标,而是把目标拆成小块,均匀地分摊到一年里的不同时期,并为它们设计一个有趣的起点。


生活是需要仪式感的。像这样,为生活设计一点细微的、有趣的仪式感,可以让我们的生活更加丰富多彩,也让我们能够从忙碌的日常中抬起头来,抓住自己能够控制和把握的瞬间,更加从容地面对生活。


3. 养成随时随地记录的习惯


如果说在我的成长经历里面,有哪个最简单的习惯对我帮助最大,那可能就是这一条:随时随地记录想法。


我们每天会有超过6000个想法。哪怕这些想法只有1%是有用的,那也有60个。只要这60个能够有10%为我们所用,也能创造不菲的价值了。


但是,大多数想法都是转瞬即逝的 —— 它们往往存在于一瞬间的闪念里。可能是对阅读到的内容的联想,可能是对某件事项或任务的灵感,可能是对未来的一个计划……但它们持续的时间非常短,可能只有几秒钟,随即就被新的想法、新的信息所吸引注意力。


因此,我一直践行这个习惯:用最快的速度记录下脑海中一闪而过的、我觉得有价值的想法。先记下来,后面再集中对它们进行处理,看是否能够让它们生根发芽、产生有用的成果。


以前我会随身带着一个A6大小的本子,专门用来记录,后来就用手机来完成了。有很多能够在手机上实现快速记录的工具,比如flomo,iOS快捷指令,手机备忘录,等等。越快越好,越灵活轻便越好。


形式不重要,只要是能够让你立刻记录、尽可能减少摩擦的,都可以。


这些想法对我起到了什么样的作用呢?


  • 有的成为了素材和选题,帮助我写出许多文章;


  • 有的成为调动我好奇心的楔子,推动我去接触和了解某个领域;


  • 有的作为一个话题,帮助我去梳理自己的知识结构;


  • 有的成为我的灵感,帮助我去想出一些有趣的创意和产品思路;


  • 有的成为了某个“钩子”,在不经意的时候跟其他信息挂钩起来,构建出奇妙的联系……


无论你是否从事创造性的工作,我都建议你养成并坚持这个习惯。它的成本足够低,每次只需要花上一两秒钟即可。


但需要的时候,你记录下来的这些想法,或许就会成为一笔令你惊喜的财富。


4. 利用触手可得的提示提醒自己


很多人经常问我一个问题:学到了非常多的方法,觉得它们都很好用,但是太多了,怎么样才能运用到自己的生活当中,改变自己原本的思维习惯呢?


其实,解决这个问题的做法,可能简单到令你不敢相信。说白了,它只有三句话:


(1)拎出 1~3 个你想实践的做法。


(2)把它们放在触手可及的地方。


(3)不断有意识地重复它们。


举个例子:你可能从我的文章里学到一个笔记技巧,想实践它,怎么做呢?把这个技巧写下来,记在便利贴上,写在记事本上,贴在办公桌上,做成手机壁纸,放到笔记软件首页……诸如此类。让自己在生活中,但凡需要做笔记的时候,都能第一时间看到它,不断地提醒自己。


同样,比如你学到一个决策框架,想应用到生活中,那么就不妨把它做成一张卡片,日常没事的时候拿出来翻阅,让自己烂熟于心,然后,在生活中需要决策的时候,不管大小,有意识地去试用这个框架,建立自己跟它的关联。直到它完全成为你的本能,不需要查阅也能第一时间想起为止。


你想试用一个新的工作流程,那就把这个流程写成一、二、三……的步骤,贴在工作的电脑桌面或软件上,让自己进入对应的工作状态时,就能一眼看到;


你想改掉工作中粗心的坏习惯,那就把需要检查的事项写成一张简单的清单,贴在工作后能看到的地方,让自己完成工作后顺手对着检查、核对一遍;


实际上,这就是一个改变习惯的过程:用最小的步骤,不断地强化对自己的提示,让自己有意识地去用“新习惯”替代“旧习惯”,直到把新习惯内化成本能,不再需要提示也能立刻唤起


这个过程里面,要注意的是3点。


(1)大脑会很容易对日常机械重复的事物“熟视无睹”,因此,你需要经常去更改这个“触手可及”的位置,最好是半个月到一个月改动一次,不要让它长期停留在同一个地方。


(2)养成一个习惯的时间因人、因习惯而异,它的波动范围非常大,小的习惯可能是一到两个月,大的习惯可能需要半年到一年,所以要有足够的耐心。


(3)用这个方法时,一定要注意控制想养成的习惯的数量。建议同时放置 1~3 个习惯就可以,完成其中一个之后,再用新的习惯去替代它。


5. 用“短途冲刺”来培养专注力


许多人总会面临一个问题:我需要完成一项任务,但老是走神,很难长久集中注意力,应该怎么办呢?


我是这么解决这个问题的:


每当我开始一项工作时,我会把它划分成多个小块,把每个小块设定成一个问题和挑战。


以写文章为例,我可能会这样要求自己:让自己在一段时间里,不走神、不分心,集中精力地解决下面任意一个问题:


  • 想出一个具体的场景和案例,来描述清楚这个现象;


  • 想出一个有趣的类比,来讲清楚这个概念;


  • 把这段逻辑提炼一下,用尽量简练的两三句话,概括这段复杂的逻辑;


  • 把这段话重新修改一下,让语气更流畅、更自然……


这是一件非常神奇的事情:一旦把任务变成一项小小的、需要动脑思考、有一定难度的“挑战”,大脑就会自然而然地被吸引过去,反而不容易走神了。


原因很简单:大脑对“问题”有着天然的兴趣。你创造了一个挑战,就相当于给它提了一个问题。解决问题本身,及其所带来的成就感,都会令大脑感到非常愉悦。


就这样,一步一步,一项挑战接一项挑战逐步完成,一篇文章就写完了。


你会发现,这本质上是什么呢?其实就是“心流”的体现。


所谓的心流,并不是一个持续的、连续不断的“专注”,而是一个一个关卡接连不断,需要不停调动你的技能,让你动动脑筋、跳一跳才能过去 —— 这么一连串的“闯关”过程。


每一个关卡闯过后,所带给你的成就感和愉悦感,就是支撑你不断“跑”下去的动力。


6. 抓住一切机会增加活动量


你每天坐着的时间有多长?8个小时?10个小时?甚至,超过10个小时?


我们的身体并不是设计用来久坐的。从漫长的进化史来看,我们在上百万年的生活中,一直是在保持活动,行走、奔跑、跳跃、劳作……这种需要长时间坐着的生活模式,只不过短短一两百年。


因此,“坐着”其实不是一个最佳的状态,对身体来说,最好的状态是什么?是不断改变它的活动,不断地切换各种姿势,不要让某一部位的肌肉持久地紧张,承受负荷。


挪威一个研究小组调查了超过 36000 人的数据,进行了平均超过 5.8 年的跟踪研究,发现:当每天持续坐着的时间超过9.5小时后,死亡率就会显著增加。(Ulf Ekelund et al., 2019)


2018 年的一项研究着重研究了久坐跟认知能力的关系,结果发现:久坐会降低大脑的认知能力。原因是,久坐不利于心脑血管循环,而这会显著降低大脑的思考与认知能力。(Bakrania et al., 2018)


一言以蔽之:坐着其实并不是一种休息。对身体来说,真正的休息,其实是站立、步行、坐下这三者的不断切换。保持任何一种姿态过久,无论是坐着还是躺着,对身体和大脑都是一种损害。


2021 年的一篇论文提出了一条计算公式:1:3:12 左右的比例是比较合适的。也就是:每久坐1小时,最好搭配进行3分钟的中等或剧烈运动,或者12分钟的轻度运动。(Chastin et al., 2021)


我个人一般会建议:每工作半小时左右,站起来活动3~5分钟,可以是倒杯水,伸伸懒腰,到处走走。你也可以换算成1小时活动10分钟,等等,按照自己更适合的节奏来。


另外,最好每天进行半小时左右的剧烈运动,比如跑步、骑单车、无氧力量训练。除此之外的时间,能多站起来就站起来,能多散步就多散步。抓住一切机会,让身体活动起来。


这样,才能让你的身体避免磨损,保持更良好的健康。


7. 每天抽出一段独处时间用来思考


我有一个践行了很多年的习惯:无论多么忙,每天一定会抽出一段时间,什么都不做,用来放空和思考。


这几年来,也许是因为生活节奏的关系,总觉得大家的生活都变得很忙。每一天的日程都安排得很满,喘不过气。但这些事情里面,哪些是真正对我们自己有意义的,哪些又只是因为我们无法忍受“无聊”呢?


心理学上有一个词,叫做“行动成瘾”(Action addiction),指的就是这种情况:整个世界都在高速运转,我无法让自己停下来,无法忍受自己“什么都不做”,因此,我必须让自己动起来,随便做点什么。


在这种情况下,我们就很容易疲于奔走在各种琐事之间,把自己的生活沦为满足自身社会角色的需求和任务。


因此,一个小小的建议是:每天拨出一段时间,可能是半小时到一小时,试着有意识地放下手头的事情,暂时关闭信息的输入,摒弃外界的打扰,把注意力转向自己内部,让自己跟自己独处。


在这段时间里,你可以:


(1)回想自己今天做的事情,想象自己的目标和远景,把自己的当下跟未来做一个“目标对齐”。


(2)整理、翻阅自己的笔记,把零碎的想法和记录进行梳理,让它们变得有序。


(3)给自己一个安静的环境,让思绪自由地游走,任由它们编织出一个个想法和火花。


(4)把那些让自己感到压力和焦虑的事情,一条条写下来,并用理性去一条条分析和判断。


(5)或者,做一下简单的冥想,把注意力集中在自己的呼吸和身体上,观察思绪浮浮沉沉、起起落落。


这相当于一个对大脑的按摩。它可以让我们在每一天的忙碌和奔波里,找回片刻的宁静。


也希望你能够把每天这段独处时间,作为让心灵休憩的寄托。

本文来自微信公众号:L先生说 (ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel