生活中，许多人可能有过这样的困扰：
不敢拒绝别人提出的要求，过于草率地作出承诺，等到发现自己无力兑现承诺，又不敢去面对现实、向别人道出真相，只好编造理由和借口来逃避承诺。
跟别人意见不一时，总是害怕会惹别人不高兴、留下不好的印象，从而不敢捍卫自己的观点和立场，明明心里不认同，也只能附和别人。
总是想得到别人的肯定，总是不由自主地揣摩“别人希望我怎么样”，按照别人的标准来约束自己的言行，即使这并不是自己真正想要的，也宁愿去做出“牺牲”……
比如：
讲话之前，总会在心里自我审视一番：我这样讲话，会不会让别人不高兴？我应该怎么讲才会更好一点？
跟别人交涉时，总会显得黏黏糊糊，一方面不想答应，另一方面又担心“如果我拒绝，会不会让对方失望？”从而一直在心里纠结，上演一出无人知晓的内心戏。
甚至，闲着没事的时候，总会回想起自己的行为，一点一滴地进行自我批判：我是不是做得不太好？是不是给人留下了不好的印象？我当时要是如何如何就好了……
像这样，不断在心里反刍，一遍又一遍地审视自己、批判自己，让自己背上沉重的心理负担。
用大众的话来说，这可能就是一种“讨好型人格”。具备这种人格特征的人，总是会下意识地放低自己、迎合他人，自觉或不自觉地做出种种取悦他人的行为，把压抑和痛苦留给自己。
那么，如果你也有一点点这样的倾向，应该如何去分析和改变呢？
一
首先，还是开宗明义：在心理学里面，其实是不存在“讨好型人格”这种说法的。
这只是一个为了方便大众理解和沟通而创造出来的说法。它既不是一种人格特质，也不是一种病症。
不过，尽管没有“讨好型人格”，但确实有另一种说法，来概括这种迎合别人、取悦别人的行为。在心理学上，这些行为统称为“取悦行为”。
其实，取悦行为是一种很普遍的现象，许多人或多或少都有一点。尤其是性格偏内向、敏感，共情能力较强的人，更容易有取悦行为。
这可能也导致这样的人，容易给自己贴上讨好型人格的标签。
但是，取悦行为是很正常的，并不是说你有取悦行为，就是讨好型人格。因此，没有必要过于草木皆兵，将自己的正常行为“病症化”“标签化”。
为什么人会有取悦行为呢？很简单，取悦行为的本质是什么？是个体向社会群体的让步和迎合。人类是群居动物，“维持良好的社会关系”，是一项写入了我们大脑的基本原则。
那么，出于这一点，适当地放低自己、取悦他人，以此来换取社会的接纳和融入，其实是一种正常的社会化行为模式。
问题是什么呢？如果这种取悦行为的倾向过强了，甚至连“取悦”本身都变成了一种目的，那它可能就变成了一种“适应不良”的行为模式，就会给自己造成困扰。
二
那么，如何判断自己是否有适应不良的取悦行为，是否需要去做出改变？
可以从这三个方面来进行判断：
1. 我是否经常在事前感到痛苦？
举个例子：当你跟别人交流沟通时，你是否总是不敢直接说出自己的想法，非要绞尽脑汁用尽量委婉、客气的方式来表达，甚至不敢表达自己的观点，而是不得不曲意逢迎、敷衍应付？
2. 我是否经常在事后感到后悔？
有些人可能在当下并不痛苦，那么回过头来，当你去回顾时，会不会后悔自己当时没有坚定立场、没有捍卫自己的观点？会不会后悔自己没能直接把话讲清楚，反而陷入了无谓的内耗之中？
3. 我是否在很多时候损害了自己的利益？
比如，很多时候明明不需要你去做出牺牲和付出，但你就是去做了；很多时候明明责任不在你，但你就是揽责了；很多时候明明可以有更好的处理方式，但你就是选择了委屈自己……
如果以上三项，有两项的回答是“是”，那么，可能就意味着这种取悦行为有点过度，意味着你可能需要去做出改变了。
三
那么，如何改变这种现象呢？或者换句话来说，为什么有些人会有适应不良的取悦行为呢？
它的本质，在于三点原因：
1. 把别人看得比自己重要；
2. 不愿意跟别人产生冲突；
3. 渴望别人的认同和接纳。
要指出的是，这三点原因并不一定是均衡的，在不同的人身上可能会有不同的占比。但整体来说，它们共同构成了同一个结果：过度地迎合别人，乃至于损害了自己的利益。
我们分别来剖析。
1. 把别人看得比自己重要
这是一种典型的自尊问题。具体来说，它又可以分为两种情况：
一种是低自尊。在这种状态下，你会感到别人比你更重要：别人的要求和期望是正确的、合理的，而我自己产生的期望和要求就是不对的、不合理的，甚至是有一点点“羞耻”的。因此，你会倾向于凡事都是别人优先，把别人放在自己前面。
另一种是异质性自尊。在这种状态下，你会把判断事物对错的标准归结到外界，也就是“得到别人认可的，才是对的”。那么当你跟别人交涉时，就会产生一个巨大的矛盾：我正在否定和推翻“别人的认可”，那么我这个行为到底是不是对的呢？
实际上，这种情况下，你只是在扮演一个“外界要求你成为的人”，而不是你自己。
前一种状态的典型场景是什么呢？想一想，在一段关系里面 —— 可能是朋友、伴侣和同事 —— 你是不是那个总在付出、不敢索取的人？你是不是会感到“索取”是一件很不光彩、见不得光的事情，只敢在心里想一想？
后一种状态也很常见，想一想：你是不是比较缺乏自己的主见？当你面临选择或问题的时候，你的第一直觉是不是问别人“我该怎么做？”当没有人告诉你该怎么做的时候，你是不是会感到非常茫然、不知所措？
这两种状态，跟我们的成长环境密切相关。如果你从小成长在一个讲求权威、不被鼓励发声和发表自己意见、经常被拿来跟别人评价和对比的环境下，就更容易被塑造出这样的性格特质。
这种成长环境，会弱化你的自主性，强化你的工具性，也就是让你感到“我是为了某种目的而存在的”“我本身的需求是不重要的”，从而陷入“过度取悦他人”的泥淖之中。
如果你有类似的困扰，这些训练方法也许可以帮到你：
试着从小事开始，让自己去做决策、下决定，而不是做那个听从别人吩咐的人。哪怕只是点餐、定位置都可以。通过一件件小事，积累起对自己的信心和认可。
试着对一些不那么重要的人说“不”，来打破自己的负面循环。比如推广、营销，你不需要的服务，或是一些不太熟的人的邀请和请求。让自己发现：即使拒绝别人，其实也不会发生什么。
试着多关注自己。有空的时候，记录下自己做对了的选择、做得好的事情，强化对自己的肯定。要注意，不需要太在意别人对你的评价，而是着眼于你自己的感受，以你自己认为做得好为优先。
试着向比较亲密的人提出你的想法和需求，可以是让他们帮一些小忙，也可以是说出一些一直想说但不好意思的想法，来打破自己的心理负担和阻碍。
2. 不愿意跟别人产生冲突
这种现象通常出现在内向的人身上。原因很简单：对内向的人来说，冲突是一种巨大的心理消耗。
当我们跟别人意见相左，乃至于产生争论和冲突时，我们的大脑发生了什么？它会判断你进入了一个紧急场景，于是充分调动全身的内分泌系统，分泌肾上腺素、去甲肾上腺素和皮质醇等激素，让身体进入“高度激活”的状态，以应对进紧急场景。
对不少人来说，这种状态会让他们大脑更清醒、反应更快、精力更旺盛。但对于内向的人来说，它通常也会带来一个副作用：“后劲太强了”。
内向者对于内分泌激素的阈值通常是较低的。他们往往更喜欢平和、稳定的状态，而不喜欢大起大落的状态。原因就在于：后者引起的状态波动，很容易达到他们阈值的上限，从而让大脑感到难以负荷，需要很长时间才能缓过来。
在这段时间内，他们的思考和感受都会受到极大的影响，难以客观、理性地考虑问题，也很难从情绪波动中平静下来。
甚至，如果严重的话，还可能引起疼痛、疲劳、窒息等等躯体化症状，让这种状态被打上更强的负面标签。
大脑是会记住这种感受的。因此，当他们在生活中觉察到冲突的可能性时，就会立即拉响大脑的警报。大脑会努力阻止冲突的发生，哪怕是再小的冲突。因为它再也不想经历这种“大起大落”了。
为什么许多人总是不愿意拒绝别人的请求？为什么有时候我们哪怕不同意、也总是违心地应和？很多时候，原因就在于此。
如果你也害怕冲突，有什么方法可以避免呢？
避免面对面的交涉。大多数时候，面对面的交流，所引起的状态波动会超过电话、打字等场景。因此，如果你不得不跟别人争论或交涉，尽量通过线上的方式进行，避免直接的对话。
尽量用异步代替同步。什么叫异步呢？就是你给别人留言，别人看到后再回复，你再找时间回复……而不是实时地讨论。它看似低效，但由于有充足的时间可以全面思考和表达，会更适合害怕冲突的人。
树立自己的边界。哪些时间是属于我的，哪些时间可以给别人；什么事情是我可以帮忙做的，什么事情坚决不能帮；我愿意承担什么，哪些是我无法承担的……这样，当你不得不拒绝别人时，所引起的心理负担就会小很多 —— 因为你只是在按自己的规则行事而已。
练习跟别人进行交涉。可以先从一些不太重要的场合开始，试着去说服别人。这相当于一个“脱敏治疗”，让自己感受到，坚持自己的主张并没有什么大不了，并不会发生什么不好的后果，慢慢说服大脑调低对冲突的恐惧和排斥。
3. 渴望别人的认同和接纳
人是社交动物。每个人都需要融入社会，需要他人的认可和接纳。但是，如果这种动力过强了，它就会反过来成为一种阻碍。
许多受困于取悦的人，都有一种根深蒂固的信念：我想要过得好，就必须得到更多的人的认可；要想得到更多的人的认可，我就必须符合他们的规范和要求。
所以，在成长过程中，我们会很容易去压抑自己的天性，按照外界环境所要求和期望的那样去表现、去行动，以迎合他们的标准和需求。
如果你恰巧做得还不错，很好地契合了环境对你的要求，那么你就很容易产生一种剥离的感觉：你会觉得，那个满足他们期望的你，并不是真实的你。而那个真实的你，其实“不够好”。
你从内心里并不真正相信自己的价值，并不真正觉得现在的你自己“足够好”。但是在成长过程中，你已经习惯去扮演一个在别人眼中“足够好”的人。正是这种冲突，使得你产生了“现在的我是虚假的”这种感受。
因此，一个违背常识的现象是：许多具备这个信念的人，从别人的角度看来，不但并不平庸，而且具备许多闪光点，甚至可能是别人羡慕和向往的对象。但这并不妨碍他们内心的空虚和焦虑。
在他们长久以来的成长过程里，“自我”是缺位的。他们把自己当成了一种工具，一种满足别人要求的工具。
他们受困于自己在别人心目中留下的印象：一个由自己创造出来，并努力维持着的形象。为了维持这个形象，他们不得不持续地做出牺牲和付出，成为一个无法说“不”的人。
如果你有这样的困扰，也许可以试试这几件事：
管理好自己的关系。如果你发现，自己在跟某些人的相处过程中，你总是那个被迫满足对方的需求、被迫付出精力和时间、被对方牵着鼻子走的人，那么，是时候考虑重新审视一下这段关系了。
消除“中心化效应”。没有必要凡事都要求自己考虑别人的想法、遵照别人的需求、符合别人的喜好，别人也许根本没有我们想象的那么关注自己。当你以为别人在对你进行打分的时候，别人其实也在紧张地期待着你的打分。
调整自己的信念。我们并没有必要去迎合他人，反过来，试着去做自己，并通过主动发声和创造机会，吸引那些跟你同频、能够跟你互相呼应的人。这样，让双方都可以无压力地相处，才是更好的状态。
四
最后，一个需要强调的，就是做好课题分离。
当你开始有意识地减少取悦行为时，你可能面临的最直接的感受，就是感到内疚——因为可能会惹别人不高兴、让别人失望……
但是，事实上，对方怎么想，是对方的事情，对方有义务、有责任处理好他的想法和问题，这并不是你需要去操心的事情。
每个人都有自己的课题，每个人也只能克服和解决自己的课题，所以，专注在你自己的课题上，不要去操心别人的课题，让别人去处理自己的课题。我们做好自己力所能及的就行了。
一个基本的原则是：我不能干预和主宰对方的想法和行动，但我可以为对方提供力所能及的帮助和引导。
举个例子：当你拒绝朋友的请求时，你无须过于在意，无需耿耿于怀“他会不会对我有意见？”因为这不是你能决定的 —— 你能做的是坦诚地告诉他：这个请求我帮不了，为什么，请你理解；但我能做的是这些，如果你有需要的话，可以来找我。
想清楚：哪些是你应该担负的，哪些是你不应该担负的，哪些是你能做的，哪些是你不必要做的。那么，许多问题都会豁然开朗。
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