一部分年轻人正在摆脱学生时代被晨练支配的恐惧，开始爱上了健身房早课。


早上6点，当多数人还在沉睡的时候，Leslie已经来到小区门口的24小时连锁健身房，开始每周四次的早课。上早课的人不多，Leslie可以毫无顾虑地在教室里舒展身体，尽情释放前一天的压力，迎接新的一天。


“与学生时代的早起跑操相比，一样的时间，不一样的心情，我已经爱上了早课。”


当然，也有更为宏观的统计。据TalkingData发布的《运动健身人群画像洞察报告》，北京、上海运动场所人群的活跃时间主要集中在早间时段（7~9点）和下午及晚间，其中早间时段工作日活跃度明显高于周末。


图源：《运动健身人群画像洞察报告》


最初选择早课，或许是改变作息的尝试，或许是对工作时间的妥协。


但是，当克服困意早起训练，伴随渐渐升起的阳光，开启精力充沛的一天。一旦爱上这种感觉，让早课会成为一种习惯，成为健身人的一杯精神咖啡。


Leslie一开始进行早课，是因为自己的工作是直播运营，上班时间晚，下班时间也不固定，加班到深夜的情况也时有发生。


“当晨练一段时间后，发现自己的精神面貌更好了，工作效率更高了，甚至晚上睡得也更香了，渐渐地也就从‘不得不’晨练变成了‘习惯性’晨练。”


美国卫生及公共服务部（HHS）发布的新版身体活动指南总结，一次即兴运动就可以在一段时间内显著提高工作能力及大脑认知能力，包括记忆能力、思维速度、专注力和学习成绩。


在享受早课的同时，也要注意科学健身。


北京大学运动医学研究所运动创伤副主任医师杨渝平建议，晨练时心率和血压的提高比其他任何时候都要快，会对心脏和脑血管产生负担，应关注运动强度。


“如果空腹或者是高强度晨间运动的话，相对容易引起低血糖，尤其是对于本身就有糖尿病的人来说，但也不能吃得太多进行晨起运动，尤其是剧烈的运动，否则容易增加胃肠道的负担。”


正在兴起的早课文化


谈到晨练，很多人脑海中首先闪现的画面可能是公园里打太极的老年人，或是学校操场上整齐划一的跑步方阵。


当昔日被迫晨跑的学生们成长为职场人，早课开始成为一种生活方式。最初晨练的原因或许有迫不得已，但他们终究会爱上晨练，成为早课文化的忠实拥趸。


纳尼是广告公司的一名设计师，下班时间极不固定。早起训练，一开始多少是无奈之举。


“早上的训练时间是完全属于我自己的，不会被工作和琐事打扰。后来发现，晨练原来是提早打开一整天的方式。晨练之后，感觉一天的时间都被延长了。”


在还是一名健身爱好者的时候，Lena.Y就养成了晨练的习惯。最初出于时间便利的考虑，因此自己最喜欢的早课就是Grit，在30分钟的时间内完成最高效的训练。


后来，Lena.Y成为了一名兼职团课教练，早课从台下上到了台上。“我喜欢在有窗户的教室上课，可以看到清晨的阳光照射到教室的地板上，新的一天随之开始。”


站在教练的角度，Lena.Y发现来上早课的会员相对固定，同时具备较好身体基础，能感知自己的身体状态并调整运动强度。“虽然早课的学员不多，但是氛围也不比爆满的晚课差，希望可以在早课看到越来越多的新面孔。”


在早课文化的背后，还有一群晨练爱好者和他们形成的晨练圈子。


团课爱好者眼镜哥五年前为减肥走进健身房，从一开始的椭圆机、跑步机，到后来发现自己所热爱的团课。因为自己喜欢的教练在早上排课，眼镜哥开始爱上早课，并在追课过程中认识了一批又一批团课爱好者。


“大家会经常一起上早课，完成训练的过程中一起享受运动带给我们的快乐。我觉得这不仅是通过锻炼强身健体，也是精神方面的追求。”


“认识一群晨练的朋友，不仅可以约束自己养成早起的习惯，还能带给我更大的训练动力。”纳尼非常感谢当初晨练认识的朋友，每当早起的闹钟响起，若不是有同伴一起晨练的约定，恐怕多半会再次睡去。


跑者望乡叔叔是CrossFit馆的早课常客，相比晨跑有时会找不到状态，CF的晨练圈子则可以让自己高效地完成训练。


“一起上早课的训练伙伴都很自律，在这样的氛围中我能更快地进入状态。”


晨练，健身人的精神咖啡


Leslie在接触早课之前，会在每天上午到公司时来上一杯咖啡提神。“开始上早课后，发现晨练的提神效果比咖啡还要好，持续的时间更长。”


正如健身爱好者也是咖啡爱好者，对咖啡因带来的兴奋作用上瘾；健身人爱上晨练，很大程度上源于晨练带来的精神振奋，为一整天注入能量。


眼镜哥表示：“晨练会彻底唤醒你的身体，当完成训练后，会感到昨日压力的释放，今天又会是美好的一天。”


晨练的好处，不只体现在精神层面，还有生理层面。


2020年发表在《Exercise and Sport Sciences Reviews》的一篇综述指出，在同样的运动方案下，晨练与更多的体重减轻有关，对超重者有更好的改善作用[1]。其潜在机制可能是晨练通过改变食欲和饮食行为、促进脂肪代谢、改善睡眠质量等方面促进减重。


一项在西班牙开展的病例对照研究显示，早上8~10点运动与前列腺癌发病风险下降26%，乳腺癌发病风险下降27%有关，研究中报告下午或晚上更活跃的参与者，晨练的好处更明显[2]。


对于晨练防癌的机制，在研究中也有所讨论，比如晨练不会影响人体褪黑素的分泌，在较晚的时间段运动褪黑素分泌可能会偏少，而褪黑素有一定抗癌效果，还可能联动到雌激素相关的防癌机制。


此外，对于当代职场人常见的睡眠不良，晨练也会显著的改善作用。


中国社会科学院社会研究学所发布的《中国睡眠研究报告2022》显示，我国64.75％的居民每天实际睡眠时长不足8个小时，每天平均睡眠时长为7.06小时。大部分职场人士都会有睡眠不足的现象，其中11.33％感到自己睡眠严重不足。


副交感神经系统保持身体在安静状态下的生理平衡，褪黑素参与调整昼夜节律，在睡眠质量中起关键作用。


有研究发现，晚上运动后会在数小时内持续刺激交感神经系统，并影响褪黑素的分泌。相比之下，早上运动可能最终会在当天的夜间睡眠中，增强副交感神经系统活动，并不影响褪黑素的分泌，进而改善夜间睡眠质量[3]。


科学晨练才能安全健身


在享受晨练的同时，健身人也要注意科学健身，安全第一。


世界卫生组织（WHO）统计数据表明，全球范围内清晨死亡人数占一天总死亡人数的六成，其中心肌梗死、心源性猝死及脑卒中等均高发于清晨。


《我国大众健身人群运动猝死的调查研究》显示，我国运动猝死最易发生的时间是早晨[4]。


图源：《我国大众健身人群运动猝死的调查研究》


关于科学晨练，建议各位健身人：


  • 前一天晚上把衣服、运动鞋和水杯准备好，有助于在起床时克服惰性并提高效率；


  • 保证充足的睡眠，每天6~8小时的睡眠可以帮助身体从前一天的压力中恢复，保持身心健康；


  • 起床后摄入适量碳水化合物，如香蕉、面包等易消化的食物，避免空腹运动；


  • 训练前进行充分热身，活动手腕、脚踝等关节，并在训练后及时拉伸肌肉；


  • 选择全身运动，锻炼到肩膀、胸背、臀腿等主要肌群，可以帮助燃烧更多卡路里，提高减脂效果；


  • 使用运动手表监测心率，或主观疲劳感觉等级（RPE）评估运动强度，控制强度心率在120~150次/分钟或主观疲劳评估在11~15之间。


此外，在夏日，健身人在晨练时还应注意科学补水。


根据美国国家体能协会（NSCA）的建议，在炎热天气下进行长时间运动，应补充含有460~690ml/L的钠、78~195ml/L的钾，且碳水化合物浓度为5％~10％的运动饮料。运动后应摄入足够的食物、水分和钠，以恢复身体的水合状态。


参考文献

1.     Leah M Schumacher， et al. Consistent Morning Exercise May Be Beneficial for Individuals With Obesity， Exercise and Sport Sciences Reviews， 2021.

2.    Weitzer J， et al. Effect of time of day of recreational and household physical activity on prostate and breast cancer risk (MCC‐Spain study). International Journal of Cancer， 2020.

3.     Yujiro Yamanaka， et al. Morning and evening physical exercise differentially regulate the autonomic nervous system during nocturnal sleep in humans， American Journal of Physiology - Regulatory Integrative and Comparative Physiology， 2015.

4.     高晓嶙， 常芸. 我国大众健身人群运动猝死的调查研究， 中国体育科技， 2009， 02:17.


本文来自微信公众号：精练GymSquare（ID：GymSquare），作者：申奥