从自律跑者到举铁达人,即使每天都在高强度训练,但成效可能不尽如人意。


因为自律健身,不等于高效健身。


  • 持之以恒的团课训练者,训练强度恒定不变,无法触发身体额外刺激,导致增肌减脂、运动能力提升困难;


  • 狂热的健美成瘾者,休息时间太短或训练强度太大,过量训练导致身体机能难以恢复。


简单来说,如果每日自律健身但强度始终如一,那么大概率不会取得显著效果。


在国内,有微博、小红书用户在节食、运动后遭遇体重剧烈反弹,而HIIT小团课训练者,难以通过艰苦训练高效提升形体、体能。


甚至在国外,有Instagram健身博主正在因抄袭、提供无效健身计划而遭抵制,甚至刑事诉讼。


难以获得健身成效,很大程度在于遇到健身瓶颈期。


 Britanny dawn因健身计划无效而被指控


要打破这种瓶颈期,理想情况下往往需遵循:适应训练刺激→身体适应→提高训练刺激→身体适应→提高训练刺激→身体适应……


因此,实现高效健身,需要设置新的训练刺激,也应合理安排休息。如果要加以概括,这里有“超量恢复”的运动学概念。


超量恢复的理论最早在1983年,由周期性训练理论的先驱人物Bompa在超级训练计划中被应用,更早的发明可以追溯到1950年代,由运动科学家Yakovlev发明。


下图图表是基础的超量恢复模型。举例来说,当前往健身房训练数周后,人体机能会逐渐下降,发生力量、敏捷、精神状态的下滑。而当进入恢复状态时,机能则开始上涨,甚至能超过数周前初入健身房的训练水平。


身体训练经历的四个阶段:初始适应,训练中期(粉色),恢复(红色)和超量恢复(黄色)。来源:Defining supercompensation training


超量恢复是身体对训练刺激的反应,有两个重要因素与之相关:体能水平和休息时间。


人体是可调节的有机体,在训练后会立即进入恢复阶段,并且不仅会恢复到初始水平,甚至超过初始阶段的体能水平。但如果在这一阶段(上图黄色区间)没有施加新的锻炼刺激,则该适应水平将缓慢回落到初始适应水平。


而超量恢复的过程和所需时间,与运动量密切相关:运动量越大,消耗的物质越多,超量恢复程度越明显,过程(上图红色区间)所需的时间则越久。反之亦然。


过去有许多经典的训练计划,都因为不能完美契合超量恢复理论,而无法被普及到大众健身人群。如由俄罗斯科学家Leo Matveyev 提出的、作为奥运会举重运动员冲刺计划的“经典线性周期化”体能训练模型。就因为周期性参数的难以把控而只被用于短期训练。


设计一个好的训练计划是每一个健身教练必须具备的基本理论知识,但是,训练计划的设计往往需要考虑个体因素,因人而异。所有因素中,超量恢复原则是最重要的设计基础之一。


自律训练有可能是无效的


自律训练有可能是无效的,因为没有出现新的刺激,是无法持续优化身体形态,甚至提升体能水平。


也就是说,真正的训练需要触发身体的警报反应。例如,通过耗尽能量储备,让肌肉感到疲劳。如果始终停留在舒适区内,身体不会出现警报反应。


从周六野到帕梅拉,训练视频的评价往往褒贬不一。并非训练视频无效,而是训练计划不符合特定人群的减肥目标。


因为,训练计划适合运动强度不高且体脂含量不高的人群,如果只是想要达到一个塑形并得到流畅线条的目的,周六野的视频或许会是一个不错的选择。但无法长期给出一个新的刺激,来避免形成瓶颈期。


周六野最受欢迎的视频几乎不超过20分钟。来源:B站@周六野Zoey


另一方面,如果进行太长时间和剧烈的锻炼,将无法轻松地从身体疲劳中恢复,甚至降低体能表现。


运动训练通常以提高表现为目标。然而,多达10%的精英耐力运动员和10%的美国大学生游泳者都受到过度训练综合症的影响(即使在有足够的休息时间后,也会出现大约2周的无理由运动表现欠佳)


国际上最著名的跑步教练之一Jack Daniels在撰写有关过度训练的文章时说明,最简单的恢复方法就是减少训练。


如果想要通过健身达到增肌或减肥的目的,走出舒适区是一个必要条件,但也需要注意恢复。从初始水平到高性能水平,需要经历两个阶段:


  • 阶段1,训练。通过训练让身体产生疲劳,身体离开舒适区,承担更大的负担,比如比上周上升的力量重复组数或多跑了3公里。


  • 阶段2,恢复。训练后生物机体立即开始修复肌肉,肌腱,关节和酶。这样的恢复能力不仅会使身体回到初始状态,还会超出初始状态,形成超量恢复。


并且在过度训练和适度刺激中,更要找到一个合适的平衡点。

          

健身的成效,需要计划的保障


一个好的健身计划,除了遵循FITT原则,即频率,强度,足够的运动时间和多样的运动类型,也需要结合体能水平状况和合理的休息时间。


健身训练可以分为四个阶段:训练初期,训练中期,恢复和超量恢复。而超量恢复是身体对训练刺激的反应,有两个重要因素与之相关:体能水平状况和合理的休息时间。


匈牙利医学博士Selye发明的一般适应综合症(GAS)解释了机体如何通过三个阶段的处理来完成的训练强度的反应。


第一阶段称为警报/反应阶段,在此阶段中,运动员在训练后可能会感到僵硬,酸痛或由于疲劳而导致的性能下降。


第二阶段称为阻力阶段,身体通过适应新的训练强度而减轻了酸痛,僵硬,对活动的耐受性并改善了性能,从而对压力源做出了反应,甚至超过原有的身体近机能,被称为“超量恢复”。


如果压力源持续的时间,超过了身体所能适应的时间,就会进入最后阶段,并导致筋疲力尽,从而使运动者在训练中可能会经历水平下降或停滞不前。


机体反应因为不同的恢复时间和训练强度而产生的性能改变。a阶段性能上升,b阶段性能下降,c阶段停滞不前。来源: All things Sports Physiotherapy


训练强度刺激和休息时间应该始终被视为一个整体。强度越高,休息的时间就相对的越长,而想要在短时间内进行高强度运动从而提高身体素质,反而会导致身体素质下降。


运动学认为这是超量恢复的原理。超量恢复能使身体为下一个训练单元做好准备,不仅人体机能可以恢复到训练初始水平,甚至还会有所超越。


而许多经典的训练模型,因为不满足超量恢复定律,无法得到普及使用。


如最初由俄罗斯科学家Leo Matveyev提出的“经典线性周期化”体能训练模型是基于多个周期性的运动量和训练强度建立的。后来,训练流程被分为多个不同的模块,并根据时间范围进行命名。


为期一周的下肢经典模型训练计划。来源:International Journal of Sports Physical Therapy


相反,大多数康复方案都遵循该模型设计运动理疗计划。如从前交叉韧带(ACL)重建中恢复的运动员中,它可以根据不同的训练计划安排不同重点的流程训练,再具体细化。


设计一个好的训练计划是每一个健身教练必须具备的基本理论知识,但是,训练计划的设计往往需要考虑个体因素,因人而异。所有因素中,超量恢复原则是最重要的设计基础之一。

              

训练计划制定指南


如果以塑造体型、健康为目的,对于大众用户来说,一个好的健身计划往往需要考虑许多因素。


“健身后不长肌肉,喝水都胖”是部分健身用户在社交平台的倾诉内容,而有关私教课程并无实际效果,也正登上各大维权新闻栏目。除此以外,小红书、抖音的“瘦肚、瘦腿计划”有悖于人体科学的健身课程,却逐渐变为一大“科普”趋势。


恢复的持续时间取决于各种因素。最重要的是:运动时间、运动强度、训练条件和年龄。整件事的困难在于:下一次刺激何时出现?身体恢复得足够好吗?


因此,首先需要对身体的状况进行定期的自我评估分析。


早晨起床之前定期测量静息心率:如果该值在正常范围内,则表明机体已经达到恢复状态。如果静息心率突然增加超过10%,则表明身体需要休息和放松。


更重要的是,找到自己身体训练与再生之间的平衡。接受身体素质下降的可能性,有时候短暂的平台期是为了下一次的进步做准备。


因为真正的体能提高不会发生在训练阶段,而是发生在恢复阶段。


超量恢复的高度个体化,也会带来不确定性。比如部分群体熬夜,吃垃圾食品,喝酒或抽烟,但仍然能够在训练上取得进步。而另一部分人,或许只是失眠到了2点,第二天的训练效果就基本为零。


因此,健身计划的目的应该是将最佳恢复阶段,与单独定制的培训负荷相结合。以使各个训练负荷与超补偿阶段一致。促进生物体的适应,从而提高了性能水平。


为了能够尽可能准确地满足各个负载之间的必要中断时间,根据德国运动科学家Volker Höltke在所著运动训练基础和原则性上的建议,刚开始健身训练的人群机体再生阶段在48~72小时,进阶人群在24-48小时,高水平运动员的在12~24小时。


除此之外,以下因素影响身体的再生恢复:


  • 充足的睡眠,营养均衡,物理疗法(按摩,蒸气浴,桑拿等),精神放松与平衡,个人环境。


  • 以及其他因素(兴奋剂,食品补充剂,酒精,尼古丁,咖啡因,药物,疾病等)


由于个体化之间巨大的差异,最重要的是清晰地认识自己的身体状态。


本文来自微信公众号:精练GymSquare (ID:GymSquare),作者:碧纹,编辑:GymSquare Academy精练学院