上班族们正在突破“约定俗成”的常态化训练，向“练二休五”的周末战士转型。
由于工作日生理和心理上的双重压力，越来越多的上班族们选择将一周的运动量集中在周末1～2天内完成，这种“报复性运动补偿”方式以“周末战士”（weekend warriors）的名号打响。
在世界卫生组织（WHO）的官方建议中，75～300分钟的“运动时间”，以及中高等级别的“运动强度”是被明确定义的。而具体的“运动频率”安排是未被明确的部分。
来源：世界卫生组织
将推荐运动量平铺到一周中，还是选择“练二休五”的模式，这是健身爱好者们的自由。
工作日时间不足，通勤压力，以及晚间训练后的睡眠问题，将越来越多的上班族逼成了“周末战士”。
虽然“练二休五”是上班族的无奈选择，但拉夫堡大学在2017年发表的研究中提到：“周末战士”这种运动模式（1～2次/周）与规律训练（≥3次/周）在降低全因死亡率，心血管疾病发病率和癌症死亡率上有相似的作用[1]。
在享受一周1～2次锻炼机会的同时，也要注意科学健身，减少运动伤害的发生。
突然的高强度运动会让身体难以适应，造成运动损伤。做好运动前热身和运动后放松，正确认识自己的身体状态，是“练二休五”的安全技巧。
周末突击健身的都市上班族
工作日的白天，逆生长的肌肉大爷是健身房中的常客；而在周末的团课教室、健身房中，才会看见更多上班族身影。
“管理身材”“保持身体健康”“提升运动能力”是上班族即便忙碌，也想保持运动习惯的三大原因。
Kevin是一名就职于某大型互联网公司的程序员，晚上七点下班已然是“奢侈”。周末训练，一开始多少是无奈之举。
2019年国家统计局北京调查队发布的报告显示：就业人群每天工作时间为8小时34分钟，比十年前每天多工作1小时。
“即便是早九晚五、工作强度较低的神仙工作，通勤时间会硬生生把工作时长拉成了早九晚七，通勤真的很耗费体力，每天回家吃过饭就只想躺着” ，Kevin告诉GymSquare。
中国城市规划设计研究院联合百度地图于2022年发布的《全国主要城市通勤时耗监测报告》中显示，全国主要城市通勤人口的单程平均时耗为36分钟，超大城市平均通勤时耗41分钟，其中上海平均通勤时耗为42分钟。
来源：《2022年度中国主要城市通勤监测报告》
根据《工人日报》发布的《职场人加班现状调查报告2022》，下班后84.7%的上班族还要持续工作。这种“隐性付出”无形中消磨了上班族的时间和精力，工作日“不能、也不想”进行运动。
高强度、快节奏的都市生活衍生出了“周末战士”这一新式运动模式，将指南建议的身体活动量塞进每周1～2天的训练中。
当周末许多人选择躺平在家的时候，同是上班族嘉芯已经在小区旁的连锁健身房开始训练。结束了白天90分钟的力量训练后，她还在晚上给自己安排了两节核心强化和BodyBalance团课。
在对63591名受访者进行调查的一项研究发现，“周末战士”进行中高强度体力活动的平均时间约为300分钟/周，定期参加运动的健身爱好者约为450分钟/周。对标指南的建议，“周末战士”们的体力活动已然达标。
练二休五，强身健体还是弊大于利
对于有过专业训练经历的嘉芯来说，“练二休五”的模式使她需要承受工作日无法训练的不适，以及运动能力下降的焦虑；但对于健身爱好者的Kevin来说，“练二休五”到底是强身健体还是弊大于利更值得关注。
“运动是良医”是医学界和体育界达成的共识。但在周末突击冲刺两天，真的不会适得其反么？
2018年发表在《Journal of sport science》上的一篇研究在对20502名来自中国江苏的成年人进行调查后发现，与没有运动习惯的人相比，“周末战士”患代谢综合征、糖尿病和高血压的风险更低，且在规律运动人群（≥3次/周）中观察到类似的结果。
每周进行150分钟以上中等强度身体活动或75分钟以上高强度身体活动能有效预防代谢综合征。
而“周末战士”无论有没有达到指南的推荐活动量，都可以有效降低全因死亡率、心血管疾病发病率和癌症死亡率。该运动模式能产生与规律运动人群（≥3次/周）相似的健康效益，其核心原因在于前者参与高强度身体活动的比例（94%）远高于后者。
此外，对于当代职场人常见的焦虑、抑郁等情绪困扰，练二休五的模式也会有显著的改善作用。
在另一项对27897名成人进行观察的研究发现，在“周末战士”模式下，运动量与心理健康呈正相关。
根据剂量-反应关系的研究，每周参与不足或超过150分钟中等强度身体活动分别能降低 8%～63% 和 19%～27% 的未来患抑郁症风险。
但Kevin补充道：“在“周末战士”的运动模式下，偶尔会感觉到身体存在不适应反应，这时候需要停下来缓一缓。”
在五天的久坐办公后，集中双休日时间进行中高强度运动会增加运动损伤发生风险，甚至运动性猝死。
小马是一名体育教育专业的在读研究生，她提到在未来工作时间与运动时间有冲突的情况下，即便可能会存在受伤的风险，还是会采取“周末战士”的运动模式。
近年来，有专家甚至建议在未来的体育活动指南和干预措施中加入“周末战士”这种体育活动模式。也就是说，如果在科学的运动指导下，周末战士可以成为上班族的平替选择。
周末战士科学运动指南
据估计，每年有至少1/3的成年人由于运动损伤而缺席一天的工作。而“周末战士”的大强度突袭运动无疑正在加大这一损伤风险。
在这一过程中，合理安排运动时间及强度的科学健身显得尤为重要。
一方面，在周末突袭健身前进行有效的热身，并在运动过程中尊重自己感受，不盲目挑战，量力而行。并在运动后及时拉伸肌肉，避免工作日肌肉延迟性酸痛的发生。
另一方面，虽然对于工作日的上班族匀出整块时间进行运动难上加难，但事实上利用好每天10分钟的碎片化时间也能对健康产生正向效应。
“运动零食”（exercise snacking）一词于2007年被提出，其内在含义为一天中多次进行的持续时间较短的孤立高强度运动。
从某种程度上来说，运动零食是一种高强度间歇运动（HIIT）。但相较于传统的HIIT，运动零食无需专门的训练时间，并可被纳入日常生活场景，如家庭、办公室或学校。
巴斯大学曾推荐了一套“运动零食”训练方案：每天进行两次，每次锻炼5分钟，每次锻炼之间休息1分钟，只需要一把椅子作为“运动器械”。
拉夫堡大学运动与健康学院教授Mark Hamer曾对“周末战士”的运动模式提出“How little is enough？”的疑问，而哈佛校友健康研究中的回答是：在没有其他危险因素的影响下，每周进行1～2次运动，消耗1000kcal的能量就可以对身体产生正向影响[3]。
参考文献：
1. O'Donovan G， Lee IM， Hamer M， Stamatakis E. Association of "Weekend Warrior" and Other Leisure Time Physical Activity Patterns With Risks for All-Cause， Cardiovascular Disease， and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. 2017 Mar 1;177(3):335-342.
2. Xiao J， Chu M， Shen H， et al. Relationship of "weekend warrior" and regular physical activity patterns with metabolic syndrome and its associated diseases among Chinese rural adults. J Sports Sci. 2018 Sep;36(17):1963-1971.
3. Lee IM， Sesso HD， Oguma Y， Paffenbarger RS Jr. The "weekend warrior" and risk of mortality. Am J Epidemiol. 2004 Oct 1;160(7):636-41.
本文来自微信公众号：精练GymSquare （ID：GymSquare），作者：阮西