我想先从“强迫症”开始聊起。


日常生活里,我们经常拿强迫症来开玩笑。比如:


“这里有个词可能用错了,它不是这个用法。抱歉,我可能有点强迫症。”


又或者:


“你的书架有点乱,我帮你按厚度和大小排好序了,抱歉,我可能有点强迫症。”


诸如此类,不一而足。


在这种语境下,我们所说的“强迫症”,可能是指一种对细节的认真,以及对某种秩序的热衷。它是不好的吗?当然不是。它无伤大雅,不会造成什么问题,是完全正常的现象。


但是,在日常语境背后,在没有被我们觉察到的地方,强迫症,可能并不像我们所想的这么简单。


举个例子:前段时间在群里有读者提问,说:无论做什么事情,我总是希望能按照安排一步一步走,如果发生了变数,或者搞乱了顺序,就会感到非常难受,甚至想直接放弃这件事情。这是什么原因,怎么办?


再比如:许多人可能有过这样的经历:明明安排好了一切,但闲下来之后,脑海里总是忍不住闪过各种各样的担忧和烦恼:“我有没有出错?”“有没有哪个细节被我遗漏了?”“是不是所有地方都安排好了,需不需要再检查一遍?”


很容易被忽略的是:它们跟强迫症其实都有着一定的联系,有着共同的机制和原理。


所以,如果你也有过这些类似的情景和经历,那么今天,我想跟你好好剖析一下:为什么它们会发生?我们可以如何应对它们?



首先,还是要严肃地厘清一个问题:


强迫症是一种严格的症状,有着明确的诊疗和判断条件,发病率大约为2%。因此,幸运的是,日常生活中绝大多数人,遭遇到的都不是强迫症,而是一种轻度的、带有强迫倾向的思维和行为 —— 我把它称为“强迫性思维”


正式的强迫症是会严重影响生活的:强迫症患者会作出无法控制的强迫行为,比如出门时一定要反复开门关门若干次,每隔几分钟就要洗一次手……这会占据他们非常多的精力和时间,必须接受治疗才行。


反之,强迫性思维则轻微很多:它们大多数只会在特定时候出现,并且不会持续很久,主要是对我们造成精神压力,让我们陷入焦虑、疲惫和内耗之中。


但是,它们是可以被消解的,我们可以通过一些方法来规避和化解它们。


那么,强迫性思维有哪些典型的表现呢?大致有这么三类:


  1. 不能容忍事情失去控制:喜欢把一切安排、规划得井井有条,要求每件事情按照自己设想的顺序和逻辑发生,如果偏离了自己的安排,就会感到非常难受;


  2. 过度关注无意义的细节:即使是不影响大局的细节,也一定要事无巨细地安排妥当,务必做到没有任何遗漏,要等一切都安排好了才开始行动;


  3. 经常出现侵入性的想法:脑海中经常会产生种种担忧,明知这些担忧是不理性的,极有可能根本不会成真,但总是会忍不住去想,难以抛开它们……


不难发现,它们的共性和本质是什么呢?其实就是一点:过度的控制欲


普通人一般都能接受这么一点:事物有各种可能性,有自己的内在逻辑,会有多种不同的演变方向。


但强迫性思维较强的人则不然。他们很容易对周围的世界存在这么一个信念:事情一旦脱离我的控制就会变糟,因此我不能让它们脱离控制,我一定要掌控一切。


基于这一点,强迫性思维的人往往喜欢什么呢?亲力亲为。每一个步骤、每一个细节、每一个风险都要按照自己的想法去规划和安排,难以接受“事物跟自己设想不同”这件事,坚定地认为只有自己的方式才是最好的。


哪怕一切都安排妥当,他们也非常容易感到不放心,需要反复不断地去检查、核对,确保一切都在正常范围内,没有偏差。


这就会导致他们生活得非常累,脑海中总是会有非常多的担忧和想法,大量的时间精力也会被种种“控制行为”所占满,难以腾出手去考虑更长远、更有价值的事情。



那么,为什么会有强迫性思维呢?导致它产生的机制和原因是什么?


一个很关键的因素是:过度紧张


容易产生强迫性思维的人,往往有一个天生的诱因:他们天生就是较为敏感、容易应激的体质。正因如此,在他们的生活中,会比别人更频繁地遭受到压力。许多在别人看来无足轻重的小事,都容易让他们产生应激反应。


又正因为他们的敏感性,哪怕是很小的压力,都会被他们放大,产生种种后果:吃不好,睡不好,心绪不宁……从而,使得他们把压力跟负面后果产生一个很强的关联。


这就在他们的大脑里打下了一个深刻而鲜明的烙印:压力是不好的,我要规避一切压力。


于是,他们在生活中,就会总是有意无意地开启大脑的“扫描模式”,扫描环境中一切可能造成压力和困难的因素。


这就会占据他们很大一部分精力和认知资源。这部分资源被用在哪里了呢?用在对周围的一切进行扫描和识别:它是不是一个风险因素?会不会对我造成影响和威胁?


可想而知,在这种前提之下,他们的应激体质就更容易被激发,从而,使得精神长时间绷得很紧,生活在一个过度紧张的状态之中。


所以,一个非常自然的捷径就应运而生了:


怎样才能避开这些风险因素,让我不遭遇到压力?那当然是事先规划好一切,让事情按照我的控制和安排去发生。


这就是强迫性思维的重要机制。


在这个基础上,他们会再拨出一系列的认知资源,用来监控事情的发展:一切有没有循着正轨在走?有没有脱离我的掌控?有没有出现任何意外和变数?


因此,你会发现:生活中,这样的人往往高度谨慎,非常细致,能够特别专注而认真地推动一件事情 —— 这是他们的优势所在。


但一旦需要处理较多、较复杂的任务,需要多线操作,又或者需要随机应变,他们往往就会“过载”,从而严重影响状态:要么手足无措,要么方寸大乱,要么情绪爆发,要么索性“躺平”“摆烂”、让一切听天由命……


但这不能怪他们,因为,保持让一切循着轨道运作,时时去监控和把控,本身已经是一件非常累人的事情了。



因此,如果你有过类似的经历和感受,那么我想对你说的话就是:


放下想要控制一切的欲望。


事情的发展有其内在规律和逻辑,它可能会遂你的意,也可能不会 —— 但决定这一点的,并不是我们的行为和干预,而是其他诸多无法被我们影响的因素。


任何事情都不是一个线性的因果关系:并不是我们做了A,就一定会得到B;不做C,就一定不会遇到D。不是的。所有的一切都是“概率”。我们能做的,无非就是增加一点概率,或者减少一点概率。


什么意思呢?任何一件事情,都是由成千上万个因素所共同影响的,这些因素共同决定了事情的走向。与此同时,这些因素之间还存在错综复杂的关系,存在动态的相互影响。我们永远无法了解所有因素,也就永远无法看到事情的全貌。


我们能知道的只有什么?只有我们通过手头的信息,对事情走向和结果做出的一个模糊的、基于信心的判断:这就是概率。


同样,我们能做的是什么?是通过自己的行为,在这条已经被确定的路径上做一些干预,给予一点推动,增加一点砝码,改变一点概率。


即使我做到了我所以为的全部,对它所有的影响因素来说,也许只是不到10%。那么剩下的90%呢?也许只能交给我所不知道、也无法干预的因素去决定了。


但我只要在我能做的范围内做到最好,把所有的砝码放上去,就没有什么可遗憾和后悔的了。


一旦你抱着这样的心态去看待我们的努力和结果,你也许会感到更加释然。


控制我能控制的,影响我能影响的,剩下无法被控制和影响的,就任由它去发展,不要抱着太强的期待和欲望。


安全感并不来源于“控制一切”,而是来源于什么呢?


来源于:无论发生什么,我都能应对自如。


这才是我们需要去树立的信念,以及需要去培养的能力。



那么,有些什么办法,能够更好地帮助我们摆脱“强迫性思维”,更好地放下控制欲呢?


可以试试从这三方面入手。


1. 改善过度紧张的体质


前面讲过,强迫性思维的机制,是敏感和应激体质,也就是过度紧张。因此,想要彻底改变这种状况,也可以考虑才能够改变这种容易过度紧张的体质入手。


具体来说,有三个因素是可以去影响的。


a. 血清素


大脑中血清素的浓度太低,我们就更容易情绪波动,易怒易激,心情低落,这也是造成“过度紧张”的重要诱因。


因此,生活中最简单又有效的方式是什么呢?就是接受更多的光照。原因很简单:血清素只有在阳光之下才会更好地分泌。这也是治疗血清素缺乏常用的疗法。


如果你是一个夜型人,那么把自己的作息调得更早一些,让自己拥有更长的白昼时间,可能是一个有效的做法。


同样,尽量不要待在昏暗的室内,如果可以,让自己工作的位置离窗口更近些、能沐浴在阳光之下;如果有条件,白天尽量多到外面走走,多晒晒太阳(做好防晒);节假日也不要宅在家里,而是多到户外运动,散步。


这些,都是有效促进血清素分泌的办法。


b. 放松


如果你有条件,可以试试一个简单的做法:找一个有空的时间,到外面去走一走,充分调动自己的感官:听觉,嗅觉,味觉,触觉,用自己的感官去感受这个世界,跟这个世界近距离地接触。


试着去听一听周围环境里的声音,闻一闻各种东西的气味,专注地吃一顿饭,感受食物的口感和味道。


这是一种非常有效的放松方式,可以让身体舒展开来,让大脑得到充分的按摩和休憩。


试着把它变成一种习惯,让这个习惯落实到生活中的每一天,消解掉多余的紧张和压力。


c. 锻炼


大脑时时刻刻都在扫描着我们的身体状况,借此来判断我们能够应对什么样的情境、能解决什么样的问题。如果身体不够健康,或者过于虚弱,就会导致我们缺乏自信,从而会更加惧怕压力。


因此,不妨培养起锻炼的习惯,强化我们的身体,不断地给大脑提供正向的、积极的信息,以此来改善身体的应激性。


2. 培养认知灵活性


什么是认知灵活性呢?简单来说,就是让自己快速切换状态,从一种状态转换到另一种状态,从一种视角转移到另一种视角的能力。


许多研究发现,提高认知灵活性跟减少压力的联系非常密切。原因在于:认知灵活性的本质是什么?是海马体中的神经发生。它可以帮助神经元重新链连接、布线,从而帮助我们更快地从压力的刺激和侵扰之下走出来,摆脱压力对大脑的影响。


换言之,高认知灵活性的人,往往具备更强的“复原力”。无论遇到什么样的压力和问题,都能很快从重压之下恢复过来,去良好地处理和应对它。


那么,如何锻炼认知灵活性呢?


一个简单而有效的做法,就是去探索和接触新事物


当你面对新事物时,大脑会发现,它的模型受到了挑战,于是,它会开始想办法来调整它的模型,以便更好地理解和适应新环境。


这个调整的过程,其实就是布线的过程。一方面,大脑会优化神经元之间的布线,试图设计出一套更加普适、更加全面的连接方式;另一方面,是通过创造更多、更丰富的联系,来呈现和表征更多的信息。


反过来,这又进一步加强了我们布线的能力,让大脑更多地依赖于重新布线和连接,不断去锻炼和强化它。


因此,我一直强调:打开生命的可能性,不断去发现新事物、探索新领域,是一个非常值得贯彻的生活模式。


这不仅是让生活变得更有趣、更有活力的办法,同时也是让我们变得更坚韧、更强大的方式。


3. 建立更多的积极关系


压力最大的对手是什么?在于我们能够借用和调取的力量。


无论你如何去壮大自己,一个人去应对压力,始终是艰难的。但反过来,一旦我们意识到一件事 —— 那就是“我们从不孤独,我们拥有强大的后援”—— 那么,不管什么样的压力,也就显得没那么可怕了。


所以,一定要多社交。


这不是说你一定要去参加什么活动、认识陌生人、结识新朋友,而是:一定要为自己找到足够的“盟友”,找到足够的能够站在你的“共情圈”的人


人类学家邓巴认为:能够跟我们建立联系的人,上限大约是150人。其中,最紧密的两个圈层,一个叫做“核心圈”,大约是5个人;一个叫做“共情圈”,大约是10个人。


这15个人,就是我们在遇到困难和压力时,首先会想到、可以去求援的人。可以是你的家人,你的亲属,也可以是你的朋友。


你可以向他们倾诉,可以向他们求助,可以向他们借用资源和力量,也可以从他们处获得支持、安慰和建议。


有没有这么15个人,是你能够去求援的盟友?


试着去找到他们。他们会是你对抗压力最好的力量。


本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel