来源 | 生命日报、人民日报

​运动如同一个万能处方,能同时降低血糖、血压、血脂,预防癌症,改善睡眠。但运动不当又会发生损伤,如何平衡二者关系?

近日,“2023版运动处方中国专家共识”发布,适用人群包括慢病人群、健康人群、运动损伤人群等,帮助人们在收获运动好处的同时减少损伤。

合理的运动遵循6个原则

此次“专家共识”将运动处方分为健身运动处方和医疗运动处方两类。

健身运动处方:以健康人群、慢病高风险人群为主要对象;重点关注运动总量,让运动不足人群动起来并养成习惯。医疗运动处方:以慢病人群、运动损伤人群、围手术期人群为主要对象;需以临床医学思维模式,兼顾治疗疾病和保持运动能力。

需要明确的是,运动处方的制定应由专业科室或有资质的康复治疗师、健身教练等完成。

运动处方遵循FITT-VP的基本原则,即包括运动频率、强度、方式、时间、总量、运动进阶六方面基本内容。健康人群可参考以下标准进行锻炼:

运动频率

柔韧性运动,最好每天都进行。

在抗阻运动中,同一肌肉群的力量、耐力运动频率为隔天一次为佳,2~3天/周。

对于有氧运动,世界卫生组织推荐成年人有氧运动不少于每周3天。

运动强度

运动强度过小,没有明显的健身效果;强度过大,可能造成运动伤害。

抗阻运动的强度为:锻炼后有一定的疲劳感,疲劳感在运动后第二天基本消失。

判断有氧运动强度,可用运动中谈话来衡量:

运动时能说话也能唱歌,为低等或较低强度;能说话但不能唱歌,为中等强度运动;不能说出完整句子,即较大及以上水平强度的运动。

运动方式

运动可归纳为有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动方式、牵拉练习等几大类。

鼓励老年人参加包括有氧运动、抗阻训练、平衡能力(预防跌倒)和柔韧性练习的综合运动,每周至少2次,并可以将其融入到生活中。



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运动时间+总量

世界卫生组织推荐:成年人每周至少累计进行150~300分钟中等强度的有氧运动,或75~150分钟较大强度的有氧运动;每周2~3次抗阻练习。

有氧运动每周的运动时间可分散在3~5天完成。2分钟中等强度有氧运动,相当于1分钟较大强度有氧运动。抗阻练习最好隔天进行。

运动进阶

运动推荐以循序渐进和分散的方式进行。

共识指出,每周仅运动1~2次仍获益,如降低全因死亡风险和心血管病死亡风险。但每周仅通过一两次运动来达到每周推荐量,会增加损伤风险。

每天最少走7000步,含3000步快走

共识指出,每天一万步常被作为运动的目标,但可获益的每天最低运动量是7000~8000步,其中至少应有3000步是快走(>100步/分钟)。

要达到中等强度运动,至少每分钟走100步。

走路时,腰背挺直,颈肩放松,轻轻收腹,下颌微微内收,双眼平视前方,使耳朵、肩膀和臀部保持在同一条垂直线上。双臂以肩关节为轴,前后自然摆动,最好做到“前不过肩,后不过腰”。



此外,共识还明确了多个运动事项:

1、运动前应做热身或准备活动,运动后应做整理活动和拉伸练习。

2、身体不适如急性疾病期要暂停运动,如严重感冒、发烧、严重腹泻等。

3、抗阻训练时特别注意避免屏气,以免缺氧或血压波动幅度过大。

4、儿童和少年尽量减少久坐(如看电视、上网),2~5岁儿童屏幕时间不建议超过1小时/天,6~11岁儿童屏幕时间不超过2小时/天。

5、6~17岁青少年每天应进行≥60分钟中等至较大强度有氧运动,每周至少3次较大强度有氧运动、抗阻练习和健骨活动。

6、老年人抗阻训练很重要,可防止肌肉萎缩。

7、刚开始运动时,建议在专业人员指导下训练。

受访专家:北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民