本文来自微信公众号:1A君(ID:Loo_1A),作者:卢一昂,头图来自:视觉中国


我们的注意力正被抢占


社会发展为我们提供了巨大的便利,但同时也带来了不少负面影响。其中之一便是“我们的注意力被抢占”。电子产品和各类平台通过各种大数据和算法,洞悉我们的兴趣,让我们沉浸在信息流中。


随着社会的发展,人们的生活节奏变得越来越快,我们也变得急躁和焦虑。有时候,我们很难想象几年前的生活速度,因为快节奏已经成为了我们日常生活的一部分。


书信时代,信息的传递一来一回,也得花上一些时日。如今的回复速度是以“秒”计量的,有人甚至认为不及时回复是一种“不礼貌”的行为。但是,过于频繁的回复也会造成工作容易被打断。据美国 Basex 公司的测算,一名员工每天平均会被打断70次。


注意力被打断后,我们需要一定时间才能回到专注状态。而不停被打断,我们切换的成本也在累加,这会大大降低我们的效率,原本半小时的工作量可能得花上两个钟!


快节奏也让我们的时间被无限细分,越来越多的东西被压缩成短小的形式。一本书被浓缩成一张思维导图,一部电影被剪成几分钟的介绍。为了迎合我们的需求,平台也会更刻意地加剧这种现象。这种现象让我们慢慢丧失了专注力,变得注意力涣散、无法集中,我们也变得容易烦躁和焦虑。


分心与专注是怎么一回事


为什么注意力总是那么容易被抢占呢?这同样和大脑的特性有关。


大脑在面对任务时,大致有两种模式——DMN 和 TPN。前者是一种低激发态、扩散式、随机游走的网络结构,也是我们常说的“走神”和“胡思乱想”。DMN 的全称是“默认模式网络”,它是大脑的一种常态,在我们醒着的时候,约有一半时间是处于 DMN 模式中的。


而它的对立面 TPN,又被称为“专注模式”,当大脑处于这种模式时,会有意识地抑制脑内的“噪音”,让注意力集中在当前的事物上面。遗憾的是,它是一种非常态,需要和大脑的惯性对抗。所以专注是一种极其困难的品质。


注意力并不是一束聚焦于靶子的镭射灯,更多时候,它会往外散,射向靶子外的“噪音”。


既然事实如此令人失望,难道我们真的拿它没辙吗?


还好应对方法是有的,那就是锻炼进入“心流”的能力。“心流”指的是在做某些事情时全神贯注投入忘我的状态,在这种状态下你甚至感觉不到时间的存在,并在完成这件事情后获得充实满足的感受。它能锻炼我们对注意力的支配,减少分心。



当然,进入心流的条件也不简单。首先,你必须有清晰的目标和及时的反馈。当你准备投身一项任务时,它不应该是大而模糊的。你应该将它拆分成最小的操作步骤,明确“你要做什么”,并梳理具体的数量和需要达到的程度。


其次,任务难度必须与你的能力相匹配。如果太难,你会产生畏难情绪,选择逃避;但如果太简单,你会感到没有体验感,不愿投入太多心力。最理想的情况是,这个难度恰好在你的舒适区边缘,你稍微冲一冲就能完成它。这样,你自然很容易沉浸其中。


什么是番茄工作法


“番茄工作法”是锻炼心流的其中一个途径。对于番茄工作法,也许很多人都不陌生。它是最经典的时间管理方法之一,很多 APP(如番茄 todo 等)都是基于它的工作原理。


然而,市面上将它过度简化,简单概括为“25+5”和“4个一组”。事实上它不仅仅是一个用来专注的工具,更是一套提高效率的系统。


重新介绍一下“番茄工作法”吧,它的发明其实是基于一次偶然事件。在上世纪八十年代末,弗朗西斯科·西里洛还在读大学,他一度为效率低下而发愁,注意力不集中,学业受到阻碍。有一天他下了狠心,跟自己打赌,能否专心致志地学上10分钟?于是他在厨房找了一枚形状像“番茄”的计时器。没想到这颗“番茄”真的让他专注了10分钟。这个计时器给了他灵感,帮助他专心工作。经过不断地研究和实验,他终于发明了这套方法,并以“番茄”命名。


番茄工作法借鉴了戴维·艾伦的 GTD 理念,延伸出三张表格:活动清单、今日待办和记录表格。


  1.  活动清单:列出最近要进行的活动,随想随填,无需排序,已完成的活动划掉即可;


  2.  今日待办:从“活动清单”中挑出今天打算进行的活动,每天更换;


  3.  记录表格:记录当天的数据,用于跟踪比较。


活动清单/《番茄工作法》
活动清单/《番茄工作法》


今日待办/《番茄工作法》
今日待办/《番茄工作法》


记录表格/《番茄工作法》
记录表格/《番茄工作法》


这三张表格贯彻番茄工作法的五个阶段,即计划、跟踪、记录、处理和执行。


  1.  计划:每天从“活动清单”挑出最重要的事情,作为当天的日程规划;


  2. 跟踪:执行每个番茄钟时,记录“中断次数”和“完成番茄数”等数据,方便事后分析;


  3.  记录:每天结束时,将当天记录的数据归档到“记录”表格;


  4.  处理:从表格中提取有用的信息,如每个番茄钟平均的中断次数等;


  5.  执行:把信息以某种方式组织起来,进行分析并从中找出改进流程的思路。


这套流程背后的原理是 PDCA ,用来帮助我们反思自身不足,整理改进的思路,不断地自我改善。当中对我最有启发的是记录“中断次数”,也就是“干扰可视化”。



什么意思呢?干扰就是在打断我们专注状态的事物,可分为内干扰和外干扰。内干扰是直觉向心智发出信号,告诉自己去做当前专注活动以外的事情,比如肚子饿了、想起一个重要电话要打、想看一眼通讯软件或网站、脑中突然冒出一个灵感等;外干扰顾名思义就是外部因素造成的,比如有人请你帮忙、QQ 微信突然弹出消息,广告弹窗和推送通知等。


对付这些干扰最有效的方法就是将它们可视化,很多时候我们并没在意自己分心的次数。原本半小时就能搞定的任务,可能会因为频繁被打断,拖到一个钟才完成。干扰可视化可以帮助你客观地自己的分心情况,督促你认真对待,从而让自己更加专注。


我最早对番茄钟的认识只局限于“25+5”,倒计时加持确实会比平常更加专注,但始终“心有旁骛”,经常会任凭心里冒出其他想法,或者停下来去做别的事。后来将“中断”可视化之后,心里一有杂念,或者突然想干点别的,都要被记录下来。我会有愧疚感,督促自己投入到当前的任务中,也告诉自己这些事情我都记录下来,等忙完眼前的任务再去处理也不迟。如此一来,效率着实提高了不少。


番茄工作法的本质是引导注意力,合理分配时间,在需要专注时专注,在需要放松时放松。这背后的原理和 GTD、正念等相通,都是觉察自己分心的杂念,去引导它们,让自己更容易进入心流状态。


我是个 DMN 很活跃的人,它有时带给我的是好处,但更多时候是一种煎熬。它能让我产生很多灵感和创意,同时也让我的长时记忆相对比较好。但是它也会引发自我反刍,不断怀疑自己。杂念过多也是它的负面影响之一,DMN 活跃会让大脑无时无刻产生杂念,即使什么都不做,光是应付各种杂念,都能消耗掉大脑很多能量。最痛苦的是,它会导致失眠。


应对杂念过多的一个有效方法,就是将它们写下来,使其“可视化”。上面提到的三个表格,就是一种可视化。它们一方面是将事项可视化,另一方面是将干扰可视化。记录相当于将这些想法从脑海中腾出来,帮助大脑“瘦身”,减轻它的负担。


至于一个番茄钟为什么是25分钟呢?这是作者经过不断试验最终得出的一个比较科学的时间区间,他认为在这个区间工作效率最高。虽然硬性要求一个番茄钟的长度,其实也有利有弊。坏处是你好不容易进入心流状态,突然番茄钟响了,这个状态会被打断,很多人会觉得不舒服,包括我在内。


但换个角度看待,打断是利用了契可尼效应,让你对未完成的任务念念不忘,保持一种“想要将它完成”的冲动。这样一来,当你开启下一个番茄钟时,就会很容易进入状态。另外,机械番茄钟的响声也可以形成一种外部监督,督促我们专心。 


如何更有效地保持专注


如果你也像我一样,不喜欢心流被打断的感受,那不妨试试 L 先生的“分段冲刺”。番茄工作法是以时间(番茄钟)为单位,而这个方法是以任务阶段为单位。它主张将一项任务拆分为多个阶段,每完成一个阶段就休息一下。


之所以强调拆分任务,主要是为了减少认知负担。如果一项任务太笼统,它会带来很多不确定性,大脑对它的认知是模糊的,容易产生畏难情绪。大脑的逻辑非常简单粗暴,就是趋易避难,好逸恶劳。我们倾向于去做简单的、不需要太多思考的事情,而排斥复杂的、需要大量投入的任务。


每个阶段可以视为一个小挑战,你可以给它设置时限,时长最好在15到45分钟之间,因为前者是注意力高度集中的极限,后者是持续专注和聚焦的极限。时限就好像是 deadline,它能赋予你小程度的良性压力,迫使你减少选择,减少胡思乱想,快速地采取行动相应任务。



你不妨回想一下自己平时玩游戏或者解题、推理时,是不是很容易沉浸其中,产生心流?因为它们就是一个挑战,面对挑战时,你会想办法去解决它,很容易投入其中。平时不妨多尝试这种“闯关心态”,不用等着别人给你布置任务,你完全可以把身边的工作和学习,用游戏的视角来看待,不断给自己设置挑战。然后采取行动,想办法攻克目标,用这些细小的挑战和任务,堆积起一整天的成果。


具体操作,可以参考以下例子:


我在“今日待办”的基础上,根据自己的习惯和爱好,做了一些改进,如下图所示。



最左边是“时间”,一栏里分上下两格,上面为预估用时,下面为实际用时。可以写分钟数,比如15分钟,20分钟,30分钟等。也可以将15分钟视为一个时间块,写上相应块的数量。


第二列是“今日活动”,将当天的待办事项拆分成多项任务,每项的时长最好控制在15至45分钟。


接着往右,第三列是“完成情况”,如果顺利完成,就在方框里打个叉,表示完成;如果因故耽搁,未能按计划完成,那就空着,在备注栏写上原因。


同时,“完成情况”也会记录干扰情况,内干扰用“撇号”来表示,外干扰则用“减号”,具体详情同样记录在备注栏里。


比如图中的 A 项任务,中途 apple pencil 没电了,只能停下来充电等它恢复电量,于是我在方框旁边标上“减号”,表示外干扰。之后有两次分心,拿起手机回复微信,但都很快觉察到,赶紧标上“撇号”,表示内干扰。我意识到还在任务冲刺中,所以记录完之后,马上让自己回到任务当中,继续专注。后面总用时比预计多出2个时间块(30分钟),原因在于找参考和配色的时间耗时较多,大大超过预估,这是个意外事项,我同样当成外干扰,记录下来。


下面几个任务大体也是这样的思路,其中 D 任务因为A项耗时多,只能延后,并没有按计划完成,所以它的方框我依旧空着,并在备注栏里写上具体原因。


而在我休息的期间,朋友突然找帮他我 P 图,而且很着急,所以我在下面的“计划外&紧急”里记录该事项,并安排在20:00去处理。期间用电脑查资料时,也遭遇意外,电脑突然死机,试了几个方法都开不了,所以决定第二天拿去报修,这件事同样被我记录在表格里。


以上就是我的示范,通过这张表,我在执行任务时会更加专注,也不用担心中间的想法和待办打断思路或事后忘记。如此一来,效率自然也提了上去。


本文来自微信公众号:1A君(ID:Loo_1A),作者:卢一昂