本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel,原文标题:《改变生活的黄金法则:把坏的系统,转变成好的系统》,题图来自:视觉中国


今天的文章,我想从“如何戒掉熬夜”开始说起。


很多人经常有这种情况:明明知道该睡觉了,但就是不愿意上床;或者上床了,还是拿着手机不放手。一定要再刷一会信息流、看一会新闻、读一会小说、滑几个视频……不知不觉,就又拖了半个小时、一个小时、两个小时……


为什么会这样呢?很大一部分原因就是:感觉刚过去的这一天,过得并不充实,没有达到自己想要的状态,因此,才想在夜深人静的时候,抓住最后这点可以由自己去支配的时间,让自己尽可能地多做点事情、多得到一些收获。


但这样一来,你的睡眠质量往往就会不够好,从而使得第二天状态不佳,无力去处理工作中的重要任务,或是难以集中精力,去推进真正有价值的项目,只能不断地把事情往后延。


那么接下来的结果就是:你的新一天依然“过得不充实”,没有达到理想状态,于是,到了晚上你就越是不愿意睡觉,越希望抓住最后的一点时间去做些什么。


这就是一个恶性循环:你越熬夜,白天的状态就越差,越难以达到自己的期望,晚上就越想熬夜。


久而久之,你的睡眠时相就会不断往后延,睡得越来越晚。你会养成这样的惯性:一到早上就呵欠连天,睡眼惺忪;而到了晚上却神采奕奕,大脑特别兴奋,一点困意也没有……


这可能就是许多人失眠的痼疾:并不是不想睡,但一到晚上就精神百倍,越想睡,就越睡不着。


那么,如何打破这个恶性循环呢?


很多人可能会觉得:要早睡,努力早点上床。但这其实是不对的。因为当你陷入这个恶性循环里面时,你到了晚上会非常清醒。这时,如果你强行上床去睡觉,你必定会在床上翻来覆去躺很久。那么,大脑就会把“床”和“清醒”建立起联系,反而会加强你的失眠。


真正有效的做法是什么呢?是早起。


选一天早早起床 —— 即使当天的睡眠时间只有四五个小时,也不要紧。然后,按照往常一样去开始这一天,不要午睡,也不要小憩。这样一来,到了晚上,你一定会比前一天更困一些,那么,提前把该做的事情做了,在你困意最浓的时候上床睡觉。


如果还是不够困,那么第二天再在同样的时间早起,让自己的困意再累积一点。


像这样,你可能需要牺牲掉两三个白天,但一旦成功,你就能慢慢地把自己的生物钟再调整回来,让自己从“晚睡晚起”的泥淖中挣脱出来,让一切朝着“早睡早起”缓慢地转变。



这是一个非常常见、非常简单的例子,但它背后的机制和思维却很有意思。


这里面最核心的思维是什么呢?是系统思维。


什么是系统?最简单来讲,互为因果就是一个系统。你最开始可能只是偶尔一两次熬夜,但这一两次熬夜,就会潜移默化地影响你白天的状态,从而加重你熬夜的倾向,在其他因素的共同作用下,让你更加可能去熬夜。


这就是一个最简单的系统。


任由这个系统运转的结果是什么呢?就是导致我们白天状态不佳,注意力涣散,精力无法集中,工作业绩下滑,难以做出有效的成果……这些,就是系统的产出。正是这些产出,累积起来,构成了我们的生活本身。


而在这个系统中,“早起”就是一个“薄弱点”。一个系统里,哪一个环节把多个环节连接起来,哪一个环节最容易波动,哪一个环节没有别的因素和条件去“加固”它,它就很可能是一个薄弱点。


如何改变一个系统?不是强行去扭转它,让它顺应我们心意去运转 —— 就像“早睡”一样,你会遭遇许多阻力,很难真正有效地持续下去。


真正有效的做法,是找到它的薄弱点,朝着这个薄弱点去施加一个力,把它轻轻地推动,推向我们想要的方向。


然后,这个系统就会朝着这个方向偏移 —— 这时,借助系统偏移的“势”,我们再给它添一把火、助一把力,让这个势头更猛一些,让它的偏移更大、更明显一点。


就这样,借助系统的“自重”和惯性,一步步、缓慢地引导系统最终抵达我们想要的位置,朝着我们想要的方向去运转。


这才是真正的“改变”。


我在许多文章和书里都讲过:我们的生活本质上是什么?就是由一个个系统所形成的。睡眠是一个系统,工作是一个系统,学习是一个系统,社交是一个系统,作息起居是一个系统……我们的生活就像一台机器,由大大小小、紧密咬合的一个个齿轮,所嵌合在一起组成。


你的行为导致特定的结果,结果反过来强化行为,形成一系列固化的、既定的习惯 —— 这就是一个系统。习惯之所以毫不费力,之所以无需刻意就能持续生效,它的动力就来源于系统本身的自我强化作用。


就像前面的例子:当你形成了熬夜的习惯,你还需要刻意去“晚睡”吗?不需要。这时,晚睡的动力来自什么?来自于你“不困”,它是一个自然而然的结果。而“不困”又来自于什么?来自于由“晚睡”所导致的白天的精神状态。正是你的晚睡,强化了你的晚睡。这就是一个“熬夜”的系统。


同样,比如写作:我喜欢写作,为了写出更好的作品,我会殚精竭虑地去要求自己进行输入和思考,这就导致我必须不断去学习,接收新事物。而我学习得越多,接收的新事物越多,我的知识体系和思维就会越完整,越能够写出更多、更好的作品。这就是一个“写作-学习”的系统。


再比如,你的行动力非常强,有什么想法总是会立刻付诸实践。在行动过程中,虽然也会遭遇挫折,但也往往能取得不错的结果。这些结果就会为你提供强有力的成就感和勇气,让你下一次再面临挫折的时候,可以从中汲取到力量,从而更好地解决问题。这就是一个“行动-自信”的系统。


……


你拥有什么样的生活,本质上,就取决于你的生活,是由哪些系统构成的。它们是好的还是坏的,是运转顺畅的,还是运转不良的。



明白了这些,我们就能知道:想要改变一个不好的习惯,或者不良的生活模式,真正有效的做法是什么呢?是两点:


第一,你要能够意识到它所存在的根源。也就是透过它本身的表面,去看到它背后为它输送动力、支撑它运转的系统所在。


第二,你要能够找到这个系统的薄弱点,然后朝它持续地、有效地施加一个力,让整个系统缓慢地偏移,最终达到我们想要的效果。


所以,为什么我一直不提倡用“自律”“意志力”来要求自己?就是因为,这些做法并没有真正去触及我们习惯和生活模式背后的深层次系统,而仅仅是把目光放在最表层的行为上面。


这就导致了,它们往往是费力的、艰难的、不可持续的。并且,它们很容易让你产生自怨自艾的心态:


我没有能坚持下去,是不是因为我不够自律?是不是因为我意志力不足?我是不是“不配”成为一个优秀的人?


反过来,真正有效的做法,永远不需要努力去“强迫”自己,而是顺其自然,在系统的薄弱点“插入”一个行为,以这个行为为楔子,去缓慢地、稳健地改变系统的运转方向。


这个过程可能需要一点点耐心,需要一些时间,需要沉下心去审视、体验、复盘,但并不需要你头悬梁、锥刺股地逼迫自己,更不需要你去苛责自己。


而且恰恰相反:你要先接受一件事情 —— “我”是有能力做出改变的,是完全值得更好的生活的 —— 你才能真正实现改变。



举个例子:社交。


许多人可能都有轻微的社交障碍,也就是俗称的“社恐”:每次需要跟别人交往时,就会凭空感受到巨大的压力,导致在交往过程中常常产生过度的担忧、烦恼、焦虑。长此以往,社交对他来说,就成了一种痛苦。


这种痛苦又会反过来作用于内心,增强他在跟别人交往时所感受到的压力,放大他的担忧、烦恼、焦虑……这就形成了一个循环。


那么,社恐背后的系统是什么呢?究根结底,是因为我们发自内心地相信这么一件事情:只有当我表现很好的时候,别人才会喜欢我。


我们总会在内心深处维护一个理想的“完美形象”,用这个形象规范自己,要求自己的一言一行都几近完美,担忧我们会犯错误,担忧这个形象会被我们的错误破坏、让它变得不再完美……


正是这种对于完美形象的过度在意和关注,才不断给我们造成压力。这种压力累积起来,就形成了社恐。


因此,它的薄弱点其实也就在这里:转变这种思维,不要再觉得“我必须表现得很好”“我必须讨人喜欢”“我必须给别人留下好印象” —— 这些完全都是没有必要的,只是我们自己生造出来的、用来束缚住我们自己的幻象而已。


与之对应的,我们需要插入的楔子是什么呢?我一般会建议使用这三条理念:


1. 每个人都很忙,不会刻意去关注别人,许多你觉得很不妥的细节,对方压根不会在意。


2. 交往是相互的:当你感觉自己被对方评判的时候,对方其实也紧张地期待着你的评判。


3. 不用刻意让别人喜欢你。让自己更放松、更自然跟对方接触,往往能够筛选出真正能彼此吸引的人,建立长久的关系。


这三条理念,就是针对薄弱点的三股力量。它不可能帮助你一下子变成“社牛”,彻底解决问题。但在它们的推动下,你的社交系统能够一步一步地朝着“社牛”的方向转变,慢慢地改变你原先的认知,消除掉你的薄弱点。



再比如:精力也是一个系统。我们经常会觉得,自己每天都非常忙、非常累,回到家里往往身心俱疲,没有精力干别的事情,只能一天天重复着疲惫的生活。久而久之,身体也容易出问题。那么,它的背后是什么呢?是我们的负荷量真的太大了吗?


当然,这也是一个因素 —— 但另一个不容忽视的因素是:我们长期不正确的生活作息,比如久坐,熬夜,缺乏锻炼,不良饮食……正不断蚕食着我们的健康,在不知不觉间损耗着我们的精力。


我们因为“忙”,没有心思和闲暇去调理好自己的生活,去适当运动、锻炼;而因为缺乏运动,精力曲线被抑制在一个很低的状态里面,使得我们难以良好地解决手头的事情,令事情越积越多,于是,变得更加忙碌、更加疲惫……


这里,它的一个薄弱点,就可能是“久坐”。与之对应的“楔子”,可能就是什么呢?我一直所提倡的“零食运动”。我们不需要刻意抽出时间去做复杂的健身和锻炼,哪怕只是起来活动一下,走一走,散散步,不要让身体长期处于一个状态之中,也能非常有效地缓解疲劳,提高我们的精力。


而精力一旦上去了,我们完成任务就会更快,也就可以有更多的时间和心力,来好好调理我们的生活,让它更上轨道,把作息、饮食、休憩、锻炼……等一系列事务都安排上,让生活进入一个更好的、向上的模式。


再比如:家庭,其实也是一个系统。


拿家长跟孩子的相处模式来说。许多家长跟孩子的相处模式,是一种控制型的模式,把一切建立在“我都是为你好”的基础上,要求孩子听话,按照家长的种种安排、指导、嘱咐去执行。希望一切都在掌控之中,沿着既定的“最优解”前进。


但这种模式能持续吗?非常难。孩子的天性是向往自由的,这种高压的控制会造成非常强的压力。久而久之,几乎必然会导致失控,比如没有取得预想的成绩,或是心理健康出现问题。


而孩子“失控”了,对家长来说,既定的“最优解”就被偏离了。这对于控制型的家长而言,就会更进一步造成严重的危机感和紧迫感。他会对孩子施加更大的压力,要求孩子快速回到既定的道路上,继续沿着他所设定的方向走下去……


这就是一个负面的系统,到最后,孩子的成长被耽误了,家长也在掌控一切的欲望中筋疲力尽。


那么,这里的薄弱点是什么呢?其实就是“控制一切的欲望”。如果家长能够放下这种欲望,不奢求自己能够控制一切,不要求孩子100%遵循既定的道路前进,而是能够给孩子一些喘息的机会,一点自由的空间,让孩子去发挥自己的想法,去学着“自己做决定” —— 也许,一切都可以被扭转。


这就是把一个坏的系统,通过微调和轻推,转变成一个好的系统。


也是让我们一步步得以改变自己的生活,寻找到一个更佳模式的开始。



最后,提一下:我们的生活中,不仅仅有小的系统,也可以有大的系统。


什么意思呢?举个例子:前面讲过的熬夜,难道根源就完全在“作息习惯”上面吗?它的背后,是否可能有一个更庞大的系统呢?


比如说:我们之所以觉得每天都没有价值,不够充实,仅仅只是因为状态不佳吗?有没有可能,是我们长期处于一个低价值感、低成就感的工作环境里面,无法从工作中得到有效的反馈,从而导致状态低落呢?


这就是一个更大的系统:我们先前的“熬夜”系统,只是这个更大的“工作”系统的一部分。


这种情况下,微调小系统是不够的 —— 我们还需要对这个大系统施加影响,才能真正地治本。


要么,我们可以考虑换一个环境;要么,我们可以考虑休息一段时间;要么,我们可以考虑给自己找一份事业,让自己能够从工作之外得到能量的补充……这些,都可以是我们针对“价值感”这个薄弱点,所撬动和插入的“楔子”。


再进一步:除了我们自己的生活,我们所在的这个大环境,是不是也充满着一个个系统呢?政治,经济,文化……所有一切人与人相联系、相交互的链条,实际上,也是一个个彼此嵌合的齿轮。我们的社会,也像是一台巨大的机器,由这些紧密咬合的齿轮拼接而成,呼啸着运转着不停。


对于这些庞大的系统,我们可能没有办法去施加影响,那么我们有没有办法去找到这些系统的“薄弱点”,去理清它们的脉络、逻辑、体系……让自己理解它们,能够更好地去适应它们?


这些,就是更加庞大的话题了。我们不妨可以一起思考和讨论。


本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel