本文来自微信公众号：L先生说 （ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel，头图来自：《阿甘正传》


大家好。


这是春节后第一篇正式的推送。面对节后开工的第一周，大家的状态如何呢？


去年底，我在公众号做了一个小活动，让大家留下“2023年我最想做成的一件事”（详见：《2023，轻装上阵》）。


鉴于许多人的新年目标总是无疾而终，为了帮大家提高一点成功率，我想跟你分享几个小技巧，帮助你更容易地达成新年目标，在2023年，实现有效的改变和成长。


希望能够为你注入动力，帮你开启新的一年。


一、设定一个有趣的起点


每到岁末年初，许多人都会乐于制定“新年目标”。可能有人觉得，这是一种矫情而无意义的行为，因为新年目标往往难以坚持下去。但事实上，这是有科学依据的。


在 2014 年的一项研究中，心理学家发现了一个很有趣的现象：比起普通的日子，当我们在某些特定的日期制定目标后，我们更容易在随后的一段时间内产生更强的动力，让我们能够持续行动下去。（Dai et al.， 2014）


什么是“特定的日期”呢？比如元旦，春节，生日，以及其他重要的节假日和纪念日。


2015 年，他们又做了一个有趣的实验：让参与者从3月20日开始培养一个新习惯，并把这一天标记为“春天的开始”。结果发现，这样做的参与者，比没有这样做的参与者，坚持习惯的动力普遍都增强了。习惯持续的时间更长，效果也更好。（Dai et al.， 2015）


原因在于，当我们以这些日期为起点制定目标时，我们的内心会将过去的怠惰和不完美归入上一个时期，认为它们已经“结束了”；从而，我们人为地划分出一个全新的、从零开始的新时期。在这个新时期，我们可以忘掉过去的失败，踌躇满志地重新开始。


因此，这种效应被称为“重新开始效应”（Fresh start effect），它是提高我们行动力的一个非常有效的技巧。


可是，既然如此，为什么我们还会感到“新年目标往往容易半途而废”呢？


原因在于：这种“重新开始效应”所带来的动力，只能维持一段时间，不足以完全实现我们的新年目标。因此，当我们站在年底回顾时，往往会感到：每年开始总是踌躇满志，也确实在年初的一段时间内做了很多事情，但随着时间推移，到了年中、下半年，就渐渐懈怠了，最终依然半途而废。


而这种整体性的回顾，也就更容易加强我们“我难以完成目标”“我总是半途而废”的心理暗示，从而不断地削弱我们坚持目标的动力。


因此，一个有效的技巧是：不要在新年初立下太多的目标，而是把目标拆成小块，均匀地分摊到一年里的不同时期，并为它们设计一个有趣的起点。


举个例子：比如你想在新的一年让自己拥有更健康的身体，那么就可以试着把目标分解成三个：开始锻炼，均衡饮食，调整作息。


然后，把这三个目标分别设定到三个不同的时期。比如：


  • 把锻炼的起点设定在元旦，告诉自己“在新的一年开始，多活动，少久坐，让身体更灵活”；


  • 把饮食的起点设定在春分，告诉自己“万物复苏，好好调整自己的饮食，让自己焕发生命力”；


  • 把作息的起点设定在夏至，告诉自己“早睡早起，沐浴更多的阳光，让身体跟大自然更好地连接起来”。诸如此类。


当然，这只是一个例子，你可以按照你的实际情况去设定。重点是：给自己一个“重新开始”的理由，一个小小的仪式，为自己提供有效的动力。


不要觉得这是一种无意义的行为，生活是需要仪式感的。像这样，为生活设计一点细微的、有趣的仪式感，可以让我们的生活更加丰富多彩，也让我们能够从忙碌的日常中抬起头来，抓住自己能够控制和把握的瞬间，更加从容地面对生活。


二、描绘有吸引力的愿景


许多目标往往是需要长期的耕耘才能有所收获的。对于这些目标，有一个非常重要的因素，会阻碍我们的行动：延迟折扣。


大脑是非常短视的。现在有两件事情，一件当下就可以完成，收获一般；另一件需要较长的时间才能完成，但收获较高。大脑会更青睐哪一件？理性的做法是去计算两者的投入产出比，但大脑没有这么理性，它在绝大多数情况下，都会更加青睐前者，更愿意去做前者。


为什么？原因很简单：从远古开始，我们的大脑就学会了一件事情：“活在当下”。我们的祖先在危机四伏的原始时代，随时有可能暴毙，因此，把资源和能量耗费在需要长期耕耘才能获得回报的事情上是不经济的，反过来，把更多的资源投入到能够改善当前境况、解决当下问题的事情上面，才是更合理的。


因此，当一件事情需要很长的时间才能完成时，大脑就会调低对它的主观价值判断。它原本可以带来100%的回报，但随着时间延长，这种回报就会被大脑“打折扣”，变成80%、70%、60%……乃至30%、10%。


显而易见，在这种情况下，我们选择去做它的动力就会非常弱，自然就无法克服“不去做它”的阻力了。


那么，如何破除大脑的短视呢？不难想到，最核心的做法，就是尽可能去增强大脑对它的主观价值判断，也就是把被大脑所扭曲的回报，再人为地“放大”，给自己营造一个足够有吸引力的愿景。


一个有效的技巧，就是去描绘你想达到的愿景，越具体越好。越具体、越详细，大脑就越容易对它“信以为真”，从而调高对它的价值判断。


举个例子：你想改造自己的旧房子，但觉得既麻烦、又费钱，一直难以下定决心，拖了两三年。如何迈过去这道坎？不妨多畅想一下自己装修改造之后的结果：改造之后会是什么样子？我可以在改造后的房子里做些什么？现在有哪些问题和困扰，在改造后就不复存在了？


你可以浏览一些漂亮的视频和图片，观摩别人改造后的样子，收藏自己心仪的案例，一步步揣摩和勾勒自己心目中新家的样子。


你甚至可以做一个计划。比如，改造之后是不是可以有一个小小的书房，可以关上门，在里面工作、学习；夏天开窗通风，看窗外的景色；冬天泡上一壶茶，坐在椅子上，惬意地晒太阳。


或许，是不是可以有一个小小的厨房，可以购买自己心仪的食材，动手尝试不同的食谱，做上几份糕点、烘焙、汤羹……


这可以为你不断提供动力，让你在“长期耕耘”的道路上一步步向前迈进。


三、定性，而不是定量


我在许多文章里都讲过“计数器陷阱”。简而言之：许多人制定目标时，总喜欢过度推崇“SMART”法则，要求自己采取具体的行动、要有可衡量的数字、有明确的期限，等等。


但是，SMART法则是用在工作中的，它的作用在于让团队有明确的方向指导和绩效衡量，更好地进行企业管理。而用在我们的日常生活中，其实是不适合的。


为什么？原因很简单：在工作中，由于老板不可能对每位员工进行实时的跟进，因此，只能通过 SMART法则，来设定明确的、可衡量的目标，确保每个人的工作是可见、透明、有效的。但是，在生活中，我们完全可以知道自己做了什么、效果如何、感受和反馈如何，为什么还要给自己设定一个KPI，让自己去遵循呢？


这种把生活当成工作去管理的做法，只会让自己陷入“预防焦点”之中，不断去追逐指标，始终活在压力之下。


2020 年的一项研究也发现了类似的结果。这项研究把参与者分成多个小组，并让其中一组执行类似于SMART法则的策略。但结果出乎研究者的意料：他们的目标成功率不但没有提升，反而降低了，明显低于其他没有执行类似策略的小组。（Oscarsson et al.， 2020）


为什么会这样呢？研究者认为，原因可能是这种策略带来了额外的限制和压力。比如：如果你给自己定的目标是“每周跑步两次，每次一小时”，那么，如果有一周因为种种原因你没有完成，那么你可能就会认为“自己坚持目标失败了”，从而导致沮丧或放弃；但反过来，如果你的目标是“每天工作告一段落就起来活动一下”，那么你就不太可能感到失败。


所以，我一直提倡的做法是：不要给自己设定过于追求“数量”的目标，不要被KPI框住，也不要追求打卡、追求“完成率”。这种做法很容易带来一种结果：你给自己设定了一条及格线，达不到，那是一种失败；达到了，也没有什么大不了的，你只是“及格”了而已 —— 这种心态，会让你最终慢慢丧失动力。


更好的做法是什么呢？是从微小的行为开始，关注自己的行动，让行动慢慢成为习惯，而不是关注行动的结果，人为去规定自己“要做到什么”。


比如：


  • 你想培养读书的习惯，那比起“每天至少要读半小时书”来说，“每天洗完澡就拿起书读一下”“每天起床后就读几页书”，就是更好的选择；


  • 你想培养学习的习惯，那比起“每天要做2页笔记”来说，“读书时要留意自己的想法”“把自己想到的东西随时记录下来”，就是更好的做法；


  • 你想培养写作的习惯，那比起“每天要写一千字”来说，“每天把自己学到的内容，用自己的话讲出来”就是更好的做法。


它们的区别在于：前者关注的是结果，用“是否达到结果”来衡量我们是否成功；后者关注的是行为，用“是否采取行动”来衡量。只要你去做了，哪怕结果未必尽如人意，那也是好的，因为你又朝着自己想要的方向前进了一步。


那么，后者就为我们赋予了非常灵活的空间，让我们无需疲于奔命，追逐我们为自己设下的指标。而是可以沉进去感受、体验、思考，一步步把行为变成下意识的习惯，让自己看到，自己离想要的样子又更近了一点。


换言之：良好的目标设定，应该是定性的，而不是定量。它应该是指导自己生活的方向，而不是出试题去刻意为难自己。


有效的成长，应该是知道好的方向是什么、在哪里，并为自己设下“行动信条”，让自己朝这个方向前进。


四、用好支持部落的力量


许多想设定目标和计划的朋友会有一个问题：要不要把目标告诉别人呢？


你看到的许多文章和书籍，可能会告诉你两种截然不同的观点。有些会说：要告诉别人，这样可以有一个动力，推动你去把它完成；另一种会说：不要告诉别人，因为告诉别人的时候，大脑就相当于“预支”了完成目标的愉悦感，反而会失去动力……


究竟哪种观点是对的呢？


答案其实也非常简单：


不要把目标告诉所有人，但可以告诉少部分能够监督你、提醒你、支持你的人。


为什么呢？很简单：如果你把目标告诉太多人（比如：在公众号上向你所有的读者宣布），那么很可能会让你提前预支到做成这件事的成就感，这样会削弱你真正把它做成的动力。因为你会感觉到，即使把它做成了，你能够得到的反馈也少了很多。


但是，完全不告诉别人，靠自己一个人去“坚持”，也是低效的。从亲密的、同频的朋友那里获取支持和激励，可以极大地增强我们的动力。


心理学家 Richard Ryan 建议：如果你想增加每天的步数，那么约上一位好朋友每天一起去散步或跑步，可能是一个最有效的做法。这样一方面可以实现锻炼身体的目标，另一方面又可以满足我们对关系的需求，并且起到互相监督的作用。


同样，我经常提的建议是：找到几位跟你志同道合、能够聊到一起的朋友，拉一个群，每个人定下一个简单的、想去改变和做到的习惯，然后定期在群里互相交流、打气、监督。没有做到的人，就发红包或者请其他人吃饭。


进一步，你们还可以在群里交流和分享自己的成长，让每个人清晰地看到其他人的进步，从而形成持续性的动力。


如果你没有类似这样的朋友，那么加入一个线上或线下的社群，也是一个不错的做法。可以报名参加一些小一点的、紧密一点的团体，通过培养团体间的联系紧密度，来让你把“培养习惯”这件事放到更高的优先级上。


这就是一个“支持部落”。它可以成为你不断汲取力量和信心的不竭来源。


五、不要重复过去的失败


许多人常常陷入一个误区：去年设定了一个目标，过了一年，失败了；没关系，新的一年，我要再接再厉，继续设定同样的目标，把去年的失败补回来……


但这里其实有一个问题：


除非你去年的失败是因为意外，否则，你去年失败了，为什么今年就能成功呢？去年的你跟今年的你，有什么本质的区别吗？


许多人总会把“失败的我”跟“未来的我”区分开，有意或无意地忽略“失败的我”，为自己的失败找种种理由……目的无非是说服自己：失败不是常态，我今年一定能够成功。


这其实是一种认知的误区，也是完全没有必要的。


实际上，并不存在“失败的我”和“未来的我”的区别，所有的我都是同一个我，都是“当下的我”。我所做出的选择、采取的行动，也都是“当下的我”能够做出的最好的行动。一切的结果都必须也只能由同一个我来负责，这个我当然还是“当下的我”。


因此，过去一年失败了，那只能说明两件事情：要么，我设定的目标不够合理，跟我的生活和行为模式格格不入；要么，我采取的方式是有问题的，它也许过于低效，也许缺乏反馈，也许过于复杂，使得我难以持续践行下去。


所以，不要重复设定同样的目标，这只会让你使用相同的路径，相同的生活方式，迎来相同的结果。


你要做的，是先去复盘，问自己：为什么我的目标会失败？目标的设定是合理且必要的吗？我采取了哪些有效的行动？遇到了什么问题？有哪些行动是需要调整和改进的？


基于复盘的结果，你再去调整新的目标，把已经被验证有效的行动保留下来，去改进那些无效的、遇到问题的行动，让自己用新的方式，去达到新的结果。


不要重复过去的失败，你要做的，是从失败中更好地了解自己，明白自己的性格、喜好、习惯、行为模式，理解自己喜欢什么样的方式，有什么样的需求，想成为什么样的人，适合什么样的行动。把过去的失败，变成自己升级的“技能点”。


然后，重新出发。


参考文献：

1. Dai， H.， Milkman， K. L.， & Riis， J. (2014). 

The Fresh Start Effect: Temporal Landmarks Motivate Aspirational Behavior. Management Science， 60(10)， 2563–2582. 

https://doi.org/10.1287/mnsc.2014.1901

2. Dai， H.， Milkman， K. L.， & Riis， J. (2015). 

Put Your Imperfections Behind You: Temporal Landmarks Spur Goal Initiation When They Signal New Beginnings. Psychological Science， 26(12)， 1927–1936. 

https://doi.org/10.1177/0956797615605818

3. Oscarsson， M.， Carlbring， P.， Andersson， G.， & Rozental， A. (2020). 

A large-scale experiment on New Year’s resolutions: Approach-oriented goals are more successful than avoidance-oriented goals. PLOS ONE， 15(12)， e0234097. 

https://doi.org/10.1371/journal.pone.0234097


本文来自微信公众号：L先生说 （ID：lxianshengmiao），作者：李睿秋Lachel