本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel,头图来自:视觉中国


在今天文章的开始,我想请大家一起来做一个小小的测试。


以下这些行为,有哪些是经常出现在你生活中,已经对你造成过困扰的?请在心里默默打个勾,并计数。


1. 明知道一项事情很重要,也有时间,但就是觉得很麻烦,无法下定决心去行动;


2. 认为自己冒犯或伤害到了别人,担心看到别人失望的样子,不敢跟别人联系;


3. 明明很期待一个结果,但由于担心自己会失望,迟迟不敢去确认它;


4. 面对一个重要的机会,由于担心会失败而犹豫不决,最终跟它失之交臂;


5. 希望给别人留下完美的印象,对自己的一言一行过度在意,常常问自己“我有没有做错什么”;


6. 常常想起过去经历过的失败、沮丧和尴尬场景,于是在遇到类似场景时,第一反应都是逃开;


7. 由于不愿意回忆起不开心的感觉,常常刻意遏制自己的想法;


8. 做决定时总是瞻前顾后,总会想到非常多的风险和负面的可能性,导致优柔寡断;


9. 做一件事情时,哪怕时间已经很紧了,还是会分心、走神,做别的事情,拖到最后一刻才赶工。


好了,你的回答是多少?


如果你的回答是3个以下,那么恭喜你,你是一个行动力和自我掌控能力非常强的人,今天的文章可以不用读了。


如果你的回答在3个及以上,那么,也许今天的文章,能够帮到你。



你可能已经发现了,上面这个小测试中,每一项,其实都有一个共性:逃避。


逃避什么呢?不是逃避困难本身,也不是逃避具体的任务和挑战,而是逃避我们内心反复发作的恐惧。


我们经历过一些不愉快的事情,可能是别人的指责和恶语相向,可能是功败垂成的失望和沮丧,可能是一次无地自容的尴尬,可能是劳心劳力、殚精竭虑……


这些事情给我们带来强烈的不愉快感受,成为我们内心深处的一根刺,每每想到,就会唤醒记忆,让我们重温当时的感受。


因此,为了避免重温这些感受,我们选择了什么呢?不去直面类似的场景和事情,而是不断地把它们推后、延迟,能不做就尽量不去做,能避开就尽量避开。即使许多事情只是举手之劳,但在我们潜意识里,它们就像荆棘,一点都不想触碰。


这种现象,就叫做“经验性回避”(Experiential Avoidance)。它指的是:为了避免产生我们不想要的内在体验,而去做出一些逃避性、替代性的行为。


举个简单的例子:比如一个人曾经参加过一个公众活动,不小心出了丑,给他留下了深刻的印象。从此,再遇到类似的公众活动时,他就会想起曾经的体验,于是不敢再参加任何公众活动 —— 这就是一种典型的“经验性回避”行为。


从本质来说,经验性回避是一种正常的反应,是我们大脑出于趋利避害最自然、最根本的策略。它本身是中性的,并没有好坏之分。


但是,如果这种效应太强了,对生活中的许多事情都产生反应,已经切实地影响到了自己的生活,那么就需要解决了。


什么情形下这种效应会过强,乃至于成为一种问题呢?有几种可能性。一种是杏仁核过度活跃。这时,我们会更容易触发经验性回避,将许多很小的事情往更严重、更坏的方向解读,从而夸大我们所面临的困难。


另一种是性格较为敏感。这种情况下,很小的效应和反馈,也会对我们造成强烈的影响,并且经久不散。为了避免这种影响,我们也会尽量规避可能唤起经验性回避的场景。


还有一种是希望生活规律、有序、可控、稳定。对于这样的人,对于错误和负面感受的容忍阈值会较低,同样会更容易采取回避策略。


在这些情形中,如果放任不管,这种过度的经验性回避,可能会促使我们陷入慢性压力之中。结果就是:我们特别容易感到焦虑、烦躁、疲惫,对许多事情失去动力,任由各种问题沉甸甸地压在我们心上,陷入难以行动的怪圈里。



实际上,许多生活中常见的问题,或多或少都跟过度的经验性回避有关。


最常见的就是拖延。在《打开心智》中,我把拖延的成因大致分为四类,其中“威胁敏感”一类,跟经验性回避就有密切关联。


正是因为我们有过不愉快的经历,我们觉得做一件事情“很麻烦”“很累”“不情愿”,我们才会把类似的事情都解读为“威胁”,从而调动大脑的防御系统来对抗它,造成拖延。


即使实际上,我们所面对的事情,远远没有我们想象的那么麻烦和困难,但我们也很难看清楚这一点。因为我们脑海中的“经验性回避”和“威胁识别”,已经接管了大脑的控制中枢,让我们切换到了应激状态,不断地为我们灌输负面信号。


再比如“完美主义担忧”,同样跟它密不可分。


什么叫“完美主义担忧”呢?它指的是不良的完美主义。也就是凡事都追求不超出自己的掌控和计划,希望一切尽在掌握之中,不能容忍任何意料之外的情况发生,不能容忍自己“出错”—— 这会给自己造成巨大的压力,带来负面感受,削弱行动力。


为什么会有完美主义担忧呢?很大一部分原因在于:我们经历过“出错”的感觉,这种感觉让我们非常不好受,我们的生活被打乱、计划被破坏,不得不花很多时间精力去弥补。因此,我们才造成了凡事追求控制感的补偿机制,希望事事都如自己所愿。


但这种凡事都追求控制感的生活有多累呢?相信不用我多说了。


类似的问题还有很多,再举几个例子:


敷衍赶工:为了尽量减少面对“不愉快记忆”的时间,当面对类似的任务时,总是想快点把它们搞定。于是“闭着眼睛”,草草经手一遍、走完流程就把它完结掉,而无视后续出现问题的可能性和风险。


精神内耗:在面对会唤起“不愉快记忆”的事情时,由于下意识的抗拒和排斥,总是要给自己做半天的心理建设,给自己打气、鼓劲,才能动手去做。平白无故耗费了大量的时间和精力,又增加了行动的阻碍。


想法抑制:当脑海中回想起“不愉快记忆”的端倪时,总是会非常敏锐地觉察到,立刻指挥大脑去压下它、忘掉它,或者刻意地转移注意力,从而常常分心、走神,情绪波动,难以保持专注。


场景回避:由于担心触发“不愉快记忆”,在生活和工作中总是避开类似的场景,不敢承接相关任务,不敢社交,不敢展示自己,甚至不敢跟别人建立较为密切的关系。


躯体症状:由于经验性回避导致的慢性压力,引发我们长期处于应激状态之中,从而总是肌肉紧绷,失眠,焦虑,头痛,疲倦……


这些,都是过度的经验性回避所带给我们的纠结和困扰。



那么,有什么方法可以改善这种情况,帮助我们克服过度的经验性回避呢?


分享几个我自己实践的心得,希望对你有帮助。


1. 对照打分


这是一个足够简单、又足够有效的技巧。具体来说就是:


1)在你做一件事情之前,先按照你的感受,给它的困难程度打分;


2)当你完成了这件事情,再依据你在完成过程中的感受,给它实际的困难程度打分;


3)把这两个分数进行对比,看看哪一个更高,差值是多少。


这个方法有几个需要注意的点:


1)打分的区间从1到10。1代表最容易,毫不费力,10代表最困难,完全不想去做。


2)这里的“困难程度”不是指它客观上有多难、需要多长时间,而是指你需要做多少心理建设,需要付出多少努力,以及自己会产生多少负面感受。请依据这三者来打分。


3)不需要考虑太多,按照自己的第一直觉打分即可,第一直觉往往才是最准确的。


这个习惯可以内化到定期的日记里面,也可以按照实际情况安排,非常简单:比如你今天想到一件事情要做,把它记下来,就可以按照你的感受顺手打个分;等你做完了,把它划掉之前,再打个分,对比一下。举手之劳即可。


我自己的实际体验是:大多数需要用到这个方法的事情里面,前者的分数大约是5~7,后者的分数大约是3~5,甚至偶尔会出现7和3、7和2这样的极端情况。


这个方法有什么作用呢?它能够为你提供非常多“如释重负”的时刻,为你源源不断地提供能量支撑,帮你看清楚萦绕在你面前的迷雾,让你更有信心去面对各种各样的情境。


一旦你试着去做对照打分,你也许就会发现:许多你觉得非常困难的事情,许多你一直想逃避的事情,原来压根就没有那么复杂,一切都只是杞人忧天而已。


2. 游戏思维


这是一种我非常喜欢的思维。


简单来说,就是把生活视为一个个挑战。我们通过克服困难,完成挑战,增长经验值,来达成一个又一个的成就。通过这种方式,为生活提供目标、价值和意义感。


举个例子,比如公众演讲。假设我们因为曾经的失败,而排斥和抗拒公众演讲,那么,不妨把“能够在许多陌生人面前演讲”看作一个终极Boss,为自己设定目标,让自己去攻克它。


那么,为了打倒这个Boss,我们需要做什么呢?需要打怪升级。这时,我们就可以从小到大设定一个个小目标,一步步去攻克。


比如:先从对着镜子讲话开始,让自己发音、吐字清晰;下一步再找朋友陪自己练习,讲给朋友听;然后再把范围扩大,从一个听众,到两三个听众,到五六个听众……一步步提升自己的“等级”


与此同时,我们还需要学习技能、获取装备。这时,我们就可以从周边入手,学习各种各样的技能。


比如:用结构化思维“磨稿”,让稿子更加言简意赅;录下自己的声音反复听,去掉无用和冗余的内容;准备好各种能够复用的模块和素材,让自己更有底气;慢慢过渡到即兴表达,练习自己打腹稿和即兴讲话的能力。等等。


最后,我们还可以“招募队友”,于是,我们可以向身边有经验的朋友求助,请求他们来帮忙指导、提供反馈……


实际上,这其实就是把拆解目标、解决问题的过程换了一种视角,但神奇的地方也就在于这里:用这种视角去看待问题,许多你觉得困难的事情,似乎都变得没那么困难了。


原因在于:这就是一种“高能量”的状态。它能够更加激发起你的唤醒状态,让你把紧张转变成兴奋,把恐惧转变成勇气,把痛苦转变成热情。


3. 直面想法


当自己陷入“不愉快记忆”的时候,你会怎么做呢?许多人会立刻去抑制它、逃避它、挣脱它,但这样做是低效的。这只会强化它在大脑中的权重,让大脑误以为它是重要的,从而令我们更容易想起它。


一个更好的做法是:对这个想法拟人化,把它想象成一个人,一个叽叽喳喳向你汇报各种小道消息和八卦的人,然后,盯着它,等到它说得累了、疲了,就让它闭嘴,告诉它:我知道了,你下去吧。


这个方法很有效。事实上,你越害怕它、越担心它,它对你的影响就越大。因此,逃避是没有用的,逃避只会壮大它。只有直面这些想法,你才能对它们免疫。


用拟人的话来表述:一旦它发现它能够对你造成伤害,那么它就会变本加厉,在你面前用各种方式来体现自己的存在感;但一旦它发现,无论它做什么,你都毫不在乎,那么它就会觉得兴味索然,不会再来烦你。


有不少研究也支持了这个做法。2020年一项研究发现,当我们想要停止一个想法时,一般有三种做法,分别是转移注意力、正念和主动抑制。前两者见效很快,但存在残余,可能会使得想法依然时不时进入我们脑海;而主动抑制虽然见效较慢,但有效期也更长,效果更好,能更彻底地让自己摆脱它。(Kim等, 2020)


简而言之:有意识地关注这个想法,不要逃避,然后在意识里“轻轻地把它推开”,可以更好地抑制这个想法的再现,在更长的时间里不会受到它的困扰。


4. 接受痛苦


最后,就是接受这么一件事情:生命一定不可能是完美的,它必然有很多我们不想要、不愉快的侧面。这些侧面是必不可少的,它们同样是组成生命的构成部分,也是让我们体验更加丰富的元素。


这其实也是 ACT(接受与承诺疗法)的理念:真正的痛苦并不来源于我们的情绪感受,而是来源于我们企图去回避它、抛弃它、切断它。只要你能够打开自己的心扉,试着去容纳它们,你就会发现,它们其实也不过如此。


关键是什么呢?是要把我们的注意力集中在有意义的事情上 —— 生命是非常宝贵的,不要把时间浪费在无用的内耗上面,要去做有用的事情。


如果一件事情无法逃避,那么害怕是没有用的,去提高自己的能力和经验,才是解决它的正道;


如果一件事情你无法控制,那么焦虑是没有用的,去做好别的事情,让自己更强大、更灵活、更有弹性,才是降低风险的正道;


让自己充分调动起来,让自己活跃起来。你觉得生活里有很多问题,是因为你停下了脚步;往前走,让自己变强,你变强了,问题就会变弱。


记住:“你不快乐的每一天都不是你的”。不要让自己受到负面想法的摆布,更不要让自己活在恐惧、警觉和逃避之中。


你不把它们当一回事,它们就无法伤害到你。



1. 一开始的测试,是我自己的总结归纳,并不是什么权威的测试,仅供参考,大家不需要太认真地看待它喔。


2. 可能有朋友会觉得“经验性回避”有点像我们所说的“PTSD”,实际上,从医学上来讲,经验性回避的确是PTSD的重要预测因素,会极大地提高罹患PTSD的风险。


3. 新的一年马上就要到来了,希望能帮大家开个好头。


本文来自微信公众号:L先生说(ID:lxianshengmiao),作者:李睿秋Lachel