本文来自微信公众号：L先生说 （ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，题图来自：视觉中国


睡眠这件事情，足够基础，却又足够重要。甚至，说它是影响我们生活体验最重要的活动，也不为过。


但是，虽说市面上有许多科普睡眠的书，但对于一些常见的问题，却都很难给出一个简单、有效又科学的回答。比如：


  • 总是容易失眠，怎么办？


  • 睡不好对身体究竟有什么伤害？


  • 很容易“报复性熬夜”，怎么办？


  • 午睡究竟有没有必要？


……


诸如此类，莫衷一是，越说越复杂。


所以，今天，我想结合一直以来的实践经验，以及相关的学术研究，帮你整理一份立等可行、又有科学依据的手册。


下一次，当你遇到睡眠问题，或是产生困惑的时候，请打开这份手册。


它应该能解决你绝大多数的问题。


1. 因为焦虑而失眠，怎么办？


前阵子，有一位朋友跟我说：近段时间以来，总是被一个现象困扰。什么现象呢？


白天的时候还好，但一到晚上，尤其到了临近睡觉之前，脑海中就会涌出许许多多杂念，包括各种各样对未来的担忧、焦虑、烦恼……尽管知道许多杂念都是不理智的，但它们总是萦绕在脑海中，挥之不去，让自己辗转反侧，总是睡不好。


久而久之，他甚至有点害怕睡觉了。每天一到晚上，就特别担心自己又会陷入焦虑和担忧中，疑神疑鬼，导致身体都出了点问题……


这位朋友的情况可能比较严重，不过，因为焦虑而睡不好，可能是影响我们睡眠最常见的因素了。


为什么呢？因为，到了晚上，我们对外界环境的信息接收通道被关闭，大脑就会倾向于从内部去获取信息。于是，我们内心深处的念头和想法就会更容易被大脑所获取、方法。那么，那些在白天容易被理智抑制的烦恼，到了晚上就更容易挣脱理性的束缚，对我们施加影响。


因此，要克服这种状况，就必须从根源入手，也就是人为给大脑营造一个“安全感”，避免大脑过度关注外界的威胁。


第一种做法，是在睡前让自己放松，潜移默化地告诉大脑：我们处于一个很安全的环境里，不用担心，不用怕 —— 从而，把大脑的注意力引导到更为正向的方向上，避免大脑去挖掘那些潜藏的负面念头。


如何放松呢？一个简单有效的方法，是在睡前看一点轻松有趣的影视剧节目。我自己习惯看一点关于美食、旅行和文化的纪录片或剧集，你也可以按自己的喜好选择。但要特别注意一点：


内容最好是跟外部世界相关的，不要跟自己联系上，不要让你想到自己。


为什么呢？因为，越是跟我们自己紧密相关的内容，就越容易激活大脑的 DMN 网络，从而促进内部念头和想法被大脑所捕获到。因此，你需要去看一些比较新奇的、关于外部世界的信息，尽量避免把注意力转移到自己身上。


这是一种预防措施，而如果负面的念头已经涌上来了，无法驱散，这时，就需要用到第二种做法了：直视这些负面的念头，并告诉大脑：这些念头是虚假的、不理智的，它们并不会对我的生活造成真实的威胁，不需要理会它们。


如何对这些念头进行干预呢？可以试试下面这套步骤：


（1）先把这些念头写下来，问自己：我担心的问题是什么？它会造成什么样的后果？


（2）评估概率：按照你过往的经验和客观的看法，这些事情发生的概率有多高？


（3）其他分支：除了这些你担心的后果，这些事情还有什么其他的可能性？


（4）考虑反例：在你过往的经验中，有多少事情是你担心会发生、但最后完全没有发生的？有多少事情是你担心很严重、但到头来很简单就解决掉了？


（5）列出帮助：万一你担心的事情真的发生了，你可以从哪些人、哪些途径获得帮助？


这就是非常经典而有效的 CBTI 疗法，通过认知行为主义的思路和模式，对影响我们睡眠的杂念进行逐一思考和剖析，从而击破自己对它们的恐惧。


要注意的是：这套方法的目的并不是解决问题，而是让你明确地告诉自己：这些问题并没有我们想象的那么严重，我是完全有能力去克服和解决它们的。


这可以帮助大脑构筑一个有“安全感”的环境，从而抵消掉这些杂念对你的冲击和干扰。让你能够安心地睡个好觉。


2. 经常报复性熬夜，怎么办？


很多人经常有这种情况：明明知道该睡觉了，但就是不愿意上床，或者上床了，还是拿着手机不放手。一定要再刷一会信息流、看一会新闻、读一会小说、滑几个视频……不知不觉，就又拖了半个小时、一个小时、两个小时……


这种情况，就叫做“报复性熬夜”。


为什么会这样呢？很大一部分原因就是：感觉刚过去的这一天，过得并不充实，没有达到自己想要的状态，因此，才想在夜深人静的时候，抓住最后这点可以由自己去支配的时间，让自己尽可能地多做点事情、多得到一些收获。


所以，报复性熬夜，报复的是什么呢？不是这个世界，而是那个让自己感觉“又荒废了一天”“没有丝毫收获”的自己。


但这是一种非常不理性的行为。不断把睡眠时间往后挤压，只会让自己睡得更差，从而，第二天状态更加不佳，什么事情都做不好，更加感到不充实、荒废时间，从而陷入一个恶性循环里面。


实际上，我相信所有陷入“报复性熬夜”的朋友，都知道这样是不理性的，但就是控制不住自己。怎么办？


一个简单有效的做法，是给自己设计一套日常仪式，通过这套仪式，潜移默化地告诉自己：这一天结束了，我完成了这一天的任务，现在让我们开启新的一天吧。


什么样的仪式呢？分享一下我自己的做法。


我一般会在睡前一段时间里，做下面的这些事情：


（1）整理今天的日记和知识卡片，总结一下今天想到、学到和梳理过的东西，对过去的这一天做一个总览。


（2）把明天要做的事情记录到任务清单里，简单排一下优先级，写一下注意事项和要点。


（3）打开一本最近在读的书，读上15分钟到半小时。不用操心是否从中有所收获，主要是起到调整状态的作用，让自己感受到生活的连贯性和延续性。


除此之外，你也可以参考下面这些：


  • 喝一杯牛奶，做一做简单的拉伸动作；


  • 试着做一下正念冥想；


  • 打扫房间，整理书桌、柜子，把东西摆回原位；


  • 整理和准备第二天要用的物品；


  • 列一下近期想做的事情，维护一份简单的计划表；


  • 做一些简单的手工，比如折纸；


  • 如果你同时还有焦虑的情况，也可以看一会轻松有趣的影视剧或纪录片；


……


你可以按照自己的习惯和喜好去设计一套仪式，注意这几点就可以：


  • 这些行为必须是简单的、不怎么费脑子的，也不要过于剧烈，避免神经兴奋；


  • 除了睡觉前，不要在其他时间做这些行为，以便把它们跟睡眠联系起来；


  • 不要消耗太多时间，以半小时内为宜，避免占用过多的闲暇时间；


  • 尽量避免上网或信息摄入，避免受外界信息刺激而兴奋。


其实，大多数时候，我们都非常清楚：过去这一天已经无法改变了，我们需要的，只是一个理由，让大脑可以安心地进入“开启新一天”的状态里面。


试着去沉浸入生活里面，跟大脑和解，给它一个台阶。


3. 躺在床上很清醒，怎么办？


这可能是另一个很多人容易遇到的问题：我们究竟该在什么时候入睡？是每天固定一个时间睡觉，还是等到困了再去睡？如果上床了但一直不困，怎么办？


一个简单粗暴的回答是：如果能很快睡着，那么最好的情况是固定时间入睡；如果不能，那么就等到困了再去睡。


也就是说：最关键的原则，是要尽量减少在床上清醒的时间。


为什么呢？因为，你在床上越清醒，你的大脑就越容易把床跟“清醒”建立联系，从而潜移默化地导致你更容易失眠；反过来，当你感到困倦时再上床，并很快入睡，大脑就能把困意跟床建立联系，从而帮助你更快入睡。


因此，如果你上床后，感到非常清醒，躺了半天都睡不着，怎么办？最好的办法，是立刻起来，去做一些别的事情，等自己困了再回去睡觉。


做什么样的事情呢？可以读读书，写写随笔，整理文件，做一些可以让自己放松，同时需要投入一定精力和脑力的事情，这样可以更快地让自己产生困意。


我自己的做法是：平时会在笔记软件里积累一些小的项目，比如整理某个方法论的流程、记录下某次旅行和出门的经历、整理某个活动的复盘，等等。这些项目会被我打上一个“处理中”的标签，有空的时候，我就打开这些项目，看心情找一个，然后着手把它做完。


包括我平时睡不着起床的时候，我就会随手打开一个项目，把它做完。一般来说，做完一个，也就是时候回去睡觉了。


尽量避免玩游戏、读小说、做运动等会让自己越发兴奋的事情，这样很容易拖着拖着就通宵了。


可能有人会担心：这样会不会破坏了睡眠习惯，会不会使得第二天精神不振，或者影响接下来的睡眠？其实不会的。人有非常强的自我修复和自我稳定机制，偶尔一两次打破睡眠习惯，不会有太大的影响。顶多就是接下来的一两天会有点困 —— 这恰好可以帮助你更容易入睡。


总而言之，不要试图跟大脑对抗，而是要想办法去引导它，让它去做符合情景的事情。


4. 晚上没睡好，要紧吗？


晚上睡不好，会不会造成不可逆的影响？


有些朋友平时可能会看一些科普文章，里面会提到睡眠的作用：巩固记忆，整理知识，清除代谢废物，预防阿兹海默症，等等。


这么一来，当他们因为某些原因，打破了平时的睡眠习惯时，就很容易产生一种担忧：我这几天没睡好，会不会有影响？会不会造成不好的后果？比如：影响认知能力，降低记忆力，提高阿兹海默症的几率……


越想越担心，乃至于真的成为了焦虑，于是，愈发睡不好了。


其实完全不用担心。如前文所说，人是有非常强的自我修复和自我稳定机制的。只要你不是长期缺乏睡眠或者有睡眠障碍，偶尔几天没睡好、睡得浅，或者时间紊乱，不会造成什么后果。顶多就是需要多花几天时间去调节回来就是了，不用害怕。


反过来，你越担心，就越容易睡不好。因为我们在睡眠过程中，其实是有好几个接近清醒的临界点的。一旦你睡前担心失眠，就相当于给大脑发送了一个监测的任务，那么当抵达这几个临界点时，大脑就会被惊醒，然后忠实地发送反馈：“坏了，失眠了” —— 从而反过来加重你的失眠。


因此，更好的做法，是在睡眠保持放松、愉快的心情。可以听一些舒缓的音乐，读一些舒缓的文字，减少对大脑的刺激，让大脑从工作岗位上撤下来，去休息。


那么，什么样的情况才是需要警惕的呢？


比如：连续好几个月以上睡眠时间低于6小时；


连续一段时间（好几周），每天都感到疲惫、困倦、没有精神；


连续一段时间里，每天晚上总是会醒来好几次，醒来之后要很久才能再次入睡；


……


如果不太确定自己的状态，一个简单的测试方式是：白天的时候，挑一个有空的时间（非午睡时间），找一个没有干扰的场所，安静地、放松地躺15分钟。如果你睡着了，或者感到昏昏欲睡，那么很有可能你已经缺乏睡眠了。是时候需要注意调整自己的睡眠时间和习惯了。


如果有以上的情况，可能就需要去就医，或是有意识地调整自己的生活模式了。你可能已经有一点点神经负荷过载，需要更多的休息和放松。


5. 午睡 / 睡眠时长 / 晨型和夜型 / 熬夜等其它问题


最后，简单分享几个常见的其他问题：


午睡有益吗？


对于晨型人来说，中午稍微睡一会是有益的。但对于非晨型人来说，午睡不是一件必要的事情。是否要午睡，取决于你的状态。


如果你一直有午睡的习惯，那么没必要改变，但注意时间不要过长，一般建议15分钟到半小时即可，过长可能会影响下午的工作状态和晚上的睡眠。


如果你没有午睡的习惯，但是前一晚睡得非常晚，以至于第二天中午非常疲惫，那么也可以小睡一会。哪怕只是闭目养神也好。但同样，尽量不要超过半个小时，以免打破作息规律。


而如果你没有午睡的习惯，前一晚的睡眠也很正常，那么没必要午睡，按照自己的习惯来就好。


有些名人每天睡眠时间很短（4-5小时），需要向他们学习吗？


不要听信这些鸡汤。


近几十年的研究已经非常充分地证明了：对于成年人而言，最普适的睡眠时长是7.5小时，在这个基础上可以有正负1.5小时的偏差。也就是说，睡眠时间在6-9个小时的范围内，都是合适的。但最好还是7.5小时。


如果长时间睡眠低于6小时或超过9小时，就会带来一些不好的后果。包括什么呢？更容易患上抑郁症，记忆力和认知能力衰退，更难以控制自己的情绪，警觉、反应和注意力下降，患阿兹海默症的风险提高……诸如此类。


当然，也有一些例外。这个世界上有极少数人因为基因的关系，需要的睡眠时间可以低于6小时。但这些人相当凤毛麟角，我们绝大多数人都没有这么幸运。所以，不要有不切实际的想法，好好睡觉，确保睡眠时长，这比什么都重要。


什么才算是熬夜，熬夜一定不好吗？


每个人都有自己稳定的睡眠时间。只有当你入睡的时间晚于正常的睡眠时间，才算是熬夜。


举个例子：你习惯每天1点睡觉，那么当你2点才睡觉时，就是在熬夜；反过来，如果你习惯每天10点睡觉，那么你11点还没上床，也是在熬夜。


同样，无论你几点入睡，只要满足这三个条件，都是没有问题的。


（1）睡得好：整个睡眠过程比较沉，中途几乎没有醒来；


（2）睡得长：睡眠时间不少于7.5小时；


（3）睡得稳：每天都在同样的时间入睡和醒来。


只要你的睡眠是规律的、足够的，那么你几点睡、几点醒，没有太大关系。不需要太操心“绝对时间”。你真正需要在意的，是维护好稳定的作息习惯，尽量不要改变，不要轻易打破。


晨型人和夜型人哪个更好一些？


近十几年的研究认为，这两种类型对健康的影响基本没有什么差别，主要看你自己的习惯，以及你的生活和工作模式。


不过，如果非要做一个对比的话，那么晨型人会稍稍好一点。


主要有两个原因：


（1）近几年的研究发现，晨型人整体上抑郁倾向较低，情绪控制能力较强。原因可能是晨型人会经历更长的白天，从而可以接收到较多的光照，可以合成较为充裕的血清素，使得他们对情绪的控制力较强。反过来，夜型人的抑郁倾向会稍稍高一点。


（2）我们这个社会普遍推崇晨型文化，因此夜型人会遭遇到更多的社会时差，需要做出更多的改变去适应外界环境。比如：一个夜型人可能习惯9点半起床，但一旦需要参加一个8点开始的会议，就可能需要花好几天时间才能把作息调回去。


因此，按照你自己的习惯来就好，但如果有得选的话，那么选晨型可能好一点。


本文来自微信公众号：L先生说 （ID：lxianshengmiao），作者：Lachel