本文来自微信公众号：网易数读（ID：datablog163），作者：苏晚水，设计：竹子、Kwon，审核：蔡开畅（注册营养师），头图来自：视觉中国
俗话说，每逢佳节胖三斤，而走亲访友饭局特别多的春节，胖三公斤都不意外。
长胖的实质，就是吸收的比消耗的多。春节假期，各类美食齐祭“五脏庙”，减肥防线崩溃实在不出意料。
为了让大家的虎年减肥 flag 不要倒太快，我们准备了这份“春节吃不胖”指南，告诉你同等质量的食物哪些热量、脂肪、糖分最高，帮你避开那些容易长胖的“食物炸弹”。
过年的酒席该怎么吃
从年夜饭吹响过年大餐的号角开始，后面每天都有大吃大喝的安排。初一拜大年、初二回娘家；然后还有接财神、过人日；要是还有哪个朋友组局，那每天吃大餐是跑不了了。
如果放开吃，那几个月的减肥成果不仅会化为泡影，可能还会反弹；但如果不去吃，那又会伤感情。这种情况下，就需要自己心里门儿清，避开那些容易吃胖的食物。
比如同样是吃肉，梅菜扣肉、脆皮五花肉这些硬菜就尽量少吃，因为猪肉的脂肪含量真的一骑绝尘。
脂肪的主要成分是脂肪酸，而 100 克猪肥肉的脂肪酸含量能达到 26.7 克[1]。
猪肉不仅脂肪酸高，饱和脂肪酸含量也高，要知道饱和脂肪酸和内脏脂肪、网膜脂肪细胞的增长息息相关[2]。例如脆皮五花肉就是用猪肋条这种饱和脂肪酸含量特别高的猪肉做的。
相比之下，鱼虾不仅脂肪含量低，还以不饱和脂肪酸为主，对担心吃胖的人来说，更友好。
但考虑到猪肉这些哺乳动物的红肉富含铁元素，且维生素 A 含量丰富，一点不吃也不行。怕吃胖的话，你可以选择里脊这些脂肪含量比较低的部分——100 克猪里脊的脂肪酸含量仅有 7.2 克[1]。
肉该怎么吃，大家心里都有数了，但还得小心豆制品。
豆制品大家都熟悉，平时也常吃，早餐的豆浆、汤里的豆腐，还有和蔬菜一起炒的豆干，都是些健康的食物。
而在春节期间的餐桌上，这个家族的面孔就更多了，江南人会吃油面筋塞肉，广东人会吃与“富足”谐音的腐竹。
但你可能不知道，这些色泽金黄、嫩滑绵软，吃上去也不油腻的小东西，热量实际上能甩大米饭几条街。
根据《中国食物成分表》等测量的数据，油面筋、腐竹、干豆丝这些豆制品，每 100 克的热量统统都在 400 大卡以上，远超过同为豆制品的豆腐、千张。
一不留神，你辛辛苦苦忍住少吃几片肉省下的热量配额，就马上被这些豆制品用完了。
当然，佳肴有雷区，饮品也不容小觑。
甜甜的碳酸饮料自然不必说，现在大家都喝起了无糖版，但很多人都忽略了酒。
家人团年，少不了陪长辈喝上几杯；朋友聚会，更是对饮到尽兴。杯杯下肚，喉咙火辣，感觉和“甜”没什么关系，其实酒也是隐藏的热量王者，而且度数越高的酒，热量越高。
低度数的啤酒热量不算高，每 100 克在 30 大卡左右，但也是因为度数低，习惯“早 C 晚 A”的人很多都是一瓶瓶地往肚子里灌，等喝到酩酊大醉时，摄入的热量早已爆棚。
至于长辈们更喜欢的高度数白酒，热量本身就非常高，每 100 克的热量能够达到 200 大卡以上。
所以，不仅是为了保护肝脏，还为了不长胖，过年饭桌上最好把“拒绝劝酒”打在公屏上。
实在逃不掉，也要记着中国营养学会的建议，一天最多喝 50 毫升白酒，相当于两个白酒杯[3]。
魔鬼藏在零食里
饭桌上躲过一劫，但茶余饭后也不能掉以轻心。没到春节就把家里年货扫荡一空的年轻人，请在春节期间控制住自己对零食蠢蠢欲动的爪子。
很难否认，每家每户桌上的年货实在诱人：深红色的花瓣旋转干果盘上摆着碧根果、夏威夷果、瓜子和开心果，水晶盒里装满酥心糖、牛轧糖、瑞士糖和巧克力，瓷碟里还整齐码好各类糕点饼干……
但这些原味的、蟹黄味的、烧烤味的、榴莲味的，经过烘烤、调味、加防腐剂等十几道工序的深加工高脂肪的美味小可爱们，其实都是容易让你发胖的小恶魔。
例如近几年火爆的是夏威夷果和碧根果，它们简直是“发胖饲料”，100 克夏威夷果的热量能高达 701 大卡，蹄膀肉都自愧不如。
而糖果里，甜到发腻的酥心糖和披着巧克力外衣的紫皮糖不出意料地也是“热量炸弹”；至于糕点，家家必备的米果卷、曲奇饼和沙琪玛还是少吃点为妙。
小零食比正餐可怕的一点在于，它们太容易一不小心就吃多了。
很多人可能平时也不吃这些，但和家人一起看着晚会，就不由自主地拿起开心果或牛轧糖吃起来，电视看了 4 小时，小零食也吃了 4 小时，热量早就爆了表。
还有就是过年走亲访友的时候，热情好客的主人总是一把一把的零食往你手上塞，生怕你吃不够。刚开始你可能还觉得太多了，但等聊到热火朝天的时候，真的会有什么就吃什么。
既然这么多零食热量高，那吃水果总该没事吧？不，水果同样也是不能随便吃，因为有些也是“糖分炸弹”。
虽然含糖量超过 15% 的大多是热带水果，并非家家户户过年时都常吃，但寓意美好、春节常出现的龙眼（桂圆），含糖量就超过了 20%，绝对应该进入一级警戒名单。
反而是常常被扣上“高甜”“高热量”帽子的西瓜，实际上含糖量仅有 7~8g / 100g，远低于香蕉、苹果等水果。
除此以外，吃多少也很重要，如果是一整个西瓜这样啃，含糖量或者热量再低都于事无补。
根据《中国居民膳食指南》的建议，一个人一天吃 200~350 克新鲜水果比较适宜。还是拿西瓜当例子，一天吃两三片巴掌大的西瓜就到顶了[4]。
所以说，当果盘端上来的候，吃一两片西瓜和几颗圣女果是最好的选择。
这些饮食小技巧也很有用
当然，除了管住摄入的食品数量、避开热量炸弹，还有一些饮食小技巧，也能帮你减少增胖的几率。
首先不得不提的就是进食速度。很多瘦子吃饭速度都比较慢，总是细嚼慢咽。“一口饭嚼 30 次，一顿饭吃半小时”虽然有点夸张，但确实有一定道理。
这是因为进食过快时，饱腹感未能及时传达到你的大脑，你并不知道自己已经饱了，这样就会吃多一部分原本不需要的食物[5]，最终导致摄入更多能量[6]。
一项针对 1000 多名中国大学生饮食习惯和肥胖关系的研究也表明，吃得慢的人确实会更瘦一些，他们的 BMI（体重指数）平均会比进食速度快的人低 1 个点，腰围也会平均细 3cm。
所以，过年聚餐的时候，被问到成绩、收入或者感情生活时，不要急着逃避，发挥一下“社牛”技能长篇大论地反驳一下，这样不但不用去“吵架没发挥好”小组诉苦，还能拉长吃饭战线，减少能量摄入。
除了吃慢点，餐前喝 300~500 毫升水[7]，以及规律饮食，限定进食时间，比如夜间控制住点宵夜的心[8]，都能让你吃得更少，减少发胖几率。
而吃饭的次序也有讲究，如果这顿饭要喝汤、吃水果，就饭前吃，饭后喝汤或者吃水果只会徒增热量[9]。
而吃正餐的时候，也尽量先吃菜再吃肉，这样能够在少吃肉的情况下吃饱。
再然后就是要注意高碳水、高油、高盐的食物少吃，尤其是盐，大家平时不注意，但高盐摄入也是致胖的关键[10]。
所以过年大餐少吃些烟熏食品和酱菜，顺带也提醒下你的爸妈，少撒点盐，不影响口感的。
当然，有人说，大过年的，何必对自己这么严格；还有人说，春节胖几斤，就是对中国传统佳节有几分的尊重，怎么也得拿出十二分的尊重。至于减肥，那和工作一样，都是年后的事情了。
参考文献
[1] 杨月欣(编). (2019). 中国食物成分表(标准版) 第6版/第二册. 北京大学医学出版社.
[2] Garaulet, M., Hernandez-Morante, J. J., Lujan, J., Tebar, F. J., & Zamora, S. (2006). Relationship between fat cell size and number and fatty acid composition in adipose tissue from different fat depots in overweight/obese humans. International journal of obesity, 30(6), 899-905.
[3] 桑自立. (2017). 五招打破春节胖三斤的魔咒. 中国营养学会. Retrieved 28 January 2022, from https://www.cnsoc.org/knowledge/82170120104.html
[4] 顾中一. (2020). 西瓜热量很高、糖分最多？真的冤枉…….丁香医生. Retrieved 28 January 2022, from https://mp.weixin.qq.com/s/nMEghPeX20N2UCPW2AXMSQ
[5] Otsuka, R., Tamakoshi, K., Yatsuya, H., Murata, C., Sekiya, A., Wada, K., ... & Toyoshima, H. (2006). Eating fast leads to obesity: findings based on self-administered questionnaires among middle-aged Japanese men and women. Journal of epidemiology, 16(3), 117-124.
[6] Robinson, E., Almiron-Roig, E., Rutters, F., de Graaf, C., Forde, C. G., Tudur Smith, C., ... & Jebb, S. A. (2014). A systematic review and meta-analysis examining the effect of eating rate on energy intake and hunger. The American journal of clinical nutrition, 100(1), 123-151.
[7] 谷传玲. (2021). 在外吃饭，如何好吃还变瘦？答案很简单.丁香医生. Retrieved 28 January 2022, from https://mp.weixin.qq.com/s/Dx0XSPHQrvfn-IG0t2UTiA
[8] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会. (2021). 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021). 中国医学前沿杂志(电子版)(11),1-55.
[9] 王辘. (2018). 这三个吃的习惯会让人变胖，而你却每天都在重复. 丁香医生. Retrieved 28 January 2022, from https://mp.weixin.qq.com/s/xOw2q4P0j8O1AiPSpLyyXw
[10] 郎红梅,游志清,程莹,李文雯,刘君静,林宁 & 郭蔚.(2020).肥胖与摄盐量的关系研究. 重庆医科大学学报(03),411-414.
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