本文来自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），作者：Lachel，头图来自：《信条》
你有没有被“被害妄想症”困扰过？
这是什么样的感受呢，我举个例子。我记得很多年前我刚工作的时候，到处去求职，那会儿总是会有很多奇怪的想法。比如：
这家公司真的收到我的简历了吗？我会不会把邮箱写错了？（于是要检查个四五次才安心）
他们会不会把我的邮件不小心删掉了？或者根本没看到？
我的简历真的被转给对应的部门负责人了吗？会不会被HR忘记了？
我的成绩会不会跟别人的弄混，或者上报的时候把我跟别人搞错了？
……
诸如此类，不一而足。可以想见，这种“对没有发生的事情的无谓担忧”，会造成多大的心理负担。虽然不至于说失眠，但确实很长一段时间里都处于忐忑的状态中，一直悬着一颗心。
其实回过头来看，这些事情有可能发生吗？有。但是概率高吗？非常低。为它们操心，其实是非常不理性的一件事情。但是很多时候就是难以跳出来，总是会陷入其中。
类似的问题，应该在不少人身上都发生过。比如：
我身体感觉不太舒服，会不会是XX病？
我的伴侣最近状态好像不太一样，他会不会是出轨了、或者变心了？
我好好地开着车，会不会突然有人闯出来撞到我？或者有司机喝醉了撞到我？
飞机马上要起飞了，能安全抵达吗？会失事吗？如果失事了我还能活下来吗？
我委托的这个人专业吗？会不会把活丢给实习生做？会不会出什么差错？
明明材料寄过去了，那边怎么一直没有回音，不会是弄丢了吧？万一弄丢了该怎么办，重新补办很麻烦的，要是被人捡到拿去干坏事就更糟了……
……
如果你也有过类似的困扰，那么今天，我想跟你聊聊这个问题。
一
我们总是会对未来担忧。因此，类似的想法，偶尔闪现在脑海中，只要不影响我们的生活和工作，就是正常的，没有任何问题。但如果这种想法如果根深蒂固地盘踞在脑海中，不断地侵占着你的注意力，让你做别的事情时无法彻底安下心来，那就要注意了。
心理学上，把这种现象叫做“预期性焦虑”（Anticipatory Anxiety）。它指的是：在较长的一段时间内，不断地为某种还未发生的、想象中的危机，感到忧心忡忡。大体上，预期性焦虑有3个特征：
1. 不可控
它通常是对于不可控事物的担忧。比如：我可以选择我想委托的人，但他会不会认真帮我办事，这是我无法控制的；我可以控制自己遵守交通规则、不出车祸，但别人会不会违章撞到我，这是我无法控制的。
换言之，它大多数时候是对于外界的恐惧，也就是担忧“会不会有一个我完全无法预防的灾难，突然降临在我头上”。
2. 侵入性
预测性焦虑往往不会一直持续，而是当你在工作，或者做别的事情的时候，突然闯出来，闯进你的脑海中，让你抑制不住地去想它。然后久久地盘踞，无法挣脱。好不容易停止了，过了一段时间，又会突然浮现，闯进你的想法。就这样，不断地打乱你的节奏，影响你的专注力，让你感到精疲力尽。
3. 灾难性
预期性焦虑的内容必然是负面的，并且它通常会放大可能到来的威胁中最可怕、最不希望发生那一点，不断重复，让你抑制不住地去想“万一它就是发生了，那怎么办？”
比如：寄一份材料，如果里面有重要的证件，你总是会抑制不住地想：过程中会不会弄丢？里面的证件会不会被人拿去做一些不好的事情？等等。
竞争一个名额，如果这个机会对你很重要，你总是会抑制不住去想：会不会有关系户抢走本该属于我的机会？会不会在过程中因为工作失误导致我最终没有选上？诸如此类。
这三点共同导致的结果是什么呢？两个字：心累。
这些想法总是在你专注工作的时候冒出来，打断你的思绪；并且你又无法对它们做任何事情；而且它们带来的恐惧，又会让你抑制不住地想到最坏的结果，在恐惧和担忧中来回地徘徊。进一步，就可能导致慢性压力、失眠、注意力涣散、疲惫、情绪失控……甚至，造成躯体化的症状，比如头痛、胸闷、肌肉酸痛，等等。
除非你把这些事情彻底完成了，否则，当它们悬而未决的时候，就有可能突然冒出来，成为你的一个心病。时间可以从几个小时到几个月，甚至更长。这也就是造成我们精神内耗的一个重要原因。
二
那么，这种预期性焦虑，究竟来源于什么呢？你会发现，它其实跟一个什么因素密切相关呢？安全感。
大多数情况下，你会感到预期性焦虑，主要是因为你缺乏安全感。你害怕一个东西脱离了你的掌控，你就无法及时地干预它、决定它，它就有可能突然对你反戈一击，让你遭受“本不应该属于你”的伤害。
我在《生活缺乏安全感，怎么办？》中提到过：我们对这个世界的安全感，本质上是一种什么呢？信任。你相信这个世界是有序的，公平的，确定的，你采取什么行动就会得到什么结果，你没有犯错那就不会受到惩罚——那么，你对这个世界，就会具备更高的安全感，不会那么容易感到恐惧。
但如果这种信任被打破——譬如，你从媒体或者身边的朋友那里，听说了很多违法犯罪的事情、渎职失职的事情；又或者，你发现这个世界是不确定的，很多规则其实都无法约束每一个人，无法普遍地生效——那么，你就很容易对这个世界产生怀疑，无法再获得足够的安全感。
在这种情况下，进一步，你对自己不够信任——你觉得自己一直以来都循规蹈矩，按照既定的规则和模式去行动，无法很好地应对变化，无法适应外界的不可控、不确定、不可预知——那么，你就会更加容易感到“不安全”。
于是，你会给自己划定一个“安全边界”。你会希望一切都在自己目力所及之下，在自己能够控制的范围内。你会不敢冒险，不敢越雷池一步，不敢把自己的安全交付到自己之外的东西手里，因为你觉得，除了自己，别的一切都无法完全信任。
但这种安全边界能够保护自己一辈子吗？不可能。你一定会经历很多挑战，总有一些场合，你需要迈出这个安全边界，需要去依靠别人，需要去做一些你无法100%掌控的事情。于是，焦虑就降临了。
预期性焦虑，来源于你迈出安全边界的这个行为。你离安全边界越远，这种焦虑感就会越强烈。它的目的就是把你拉回安全边界里，让你不要再逾越。
从这个角度讲，预期性焦虑，其实本质上是什么呢？是你对这个世界和自己“不信任”所带来的牢笼。你越觉得“世界是波诡云谲、不可捉摸的”，越觉得“我不希望遇到危机，因为我没有办法解决它”，这种焦虑也就会更强烈。
但事实上，是什么困住了你？是什么在折磨你？是外在的威胁吗？不是。是你自己的不信任。因此，我才说这是一种“被害妄想症”。困住你的，一直都是你自己。
三
那么，如何克服这种对自我的束缚和牢笼呢？
史蒂芬·柯维提出过一个很经典的理论，叫做“影响圈”和“关注圈”。你能够通过行动去影响和改变的事情就是你的影响圈，会对你造成影响、但你无法改变、只能关注的事情，就是你的关注圈。如果影响圈很小，而关注圈很大的话，就特别容易陷入焦虑之中。
换句话说，前面讲的“安全边界”是什么呢？实际上，就是你人为地给“影响圈”加上了一个限制：只有我能够100%去控制的事情，才是安全的。不妨给它另一个名字，叫做“控制圈”吧。
当你用控制圈替代了影响圈，也就意味着，你自己为你的影响圈设定了一个上限，让它无法超越这个上限。但与此同时，关注圈是不会以我们的意志为转移的。这就导致了，许多问题都会落在“关注圈”与“控制圈”的边界之间，你够不到，想踏出去，却又不断地被“预期性焦虑”往回拉。
也就是说：生活中，正是因为我们过于循规蹈矩，做任何事情都追求稳妥、保险，才会导致：我们非常难以接受“不确定”，总是希望一切能够尽快尘埃落定，希望一切事情都不会超出我们的掌控。
因此，破除这种困境，最重要的做法是什么呢？是让自己走出去，充分地体验、感受这种“不确定”的感觉，让自己从排斥它，慢慢变成接受它，习惯它，喜欢它。
进一步，让自己在跟它打交道的时候，体会那种“我无法100%掌控，但是我可以通过我的行动，来尽可能地干预和影响它”的感觉。换言之，就是把你生活的默认模式，从“绝对确定”“绝对可控”，调整成“比较确定”“比较可控”。
一旦大脑习惯了这种“比较确定”的模式，那么，当它面临不确定事件的冲击时，它就不会那么容易敲响警钟。因为在大脑看来，这就是我们日常的生活，没有什么特别的，只不过是程度可能有所不同罢了。
简单来说：不妨在保证自己日常生活节奏不发生大改变的基础上，去想办法做一些新的探索和尝试，做一些不那么确定的、不一定有回报的、甚至可能会有损失的事情。让自己多去“试错”。不用太担心损失，因为每一次损失，都是在调整大脑，让它更加适应未来的威胁。
这其实也是《反脆弱》里面的核心思想：适当的伤害是有益的，因为它能够使我们更加能抵御未来的风险。
也就是说，保持“控制圈”不变。这可能是我们内心世界的秩序所在，是我们能够100%掌控的领域，是我们和生活的原则和底线。
把目光从关注圈转移到影响圈。不要过度地在意那些无法控制的事情，而是换一个角度：既然这些事情我无法干预，那么，有没有什么是我能做的？有没有什么是可以切实降低风险、给我提供一些底气和安心感的？
最后，通过行动和探索去拓展影响圈。让自己从安全边界中走出来，去做一些没有尝试过的事情，接触一些新鲜的、不同的人和事物。这样一来，你的影响圈就会随之扩大。尽管不是100%，可能是80%、50%……但这种边界的扩大，就可以为你提供真正意义上的“安全感”。
安全感从来都不是退缩在某一个边界里，而是能够灵活地适应多变的环境。
四
除了这一点之外，也有一些小技巧，可以提升我们对内心的掌控力，更好地抵御这种预期性焦虑。
1. 注意力训练
心理学中有一个元认知疗法，其中有一种技巧，叫做注意力训练，很有意思。如何操作呢？首先拿出一张纸，在上面写下你所担心的事情，比如“我要是绩效考核结果太差怎么办？”
然后，带着这张纸到阳台，或者户外，举起来，让眼睛看着它。然后，试着把目光的焦点移动到远处，让它聚焦到远处的建筑和风景。这个时候，纸张虽然还在你的眼前，但是你的焦点已经转移到了远处。这个练习可以反复做，让自己体会这种感受。
这个做法有什么用呢？它可以给我们一个积极的心理暗示：我的注意力是可控的。我可以自主地掌控它，不一定需要停留在某个想法上面。如果你总是为侵入式的焦虑所困扰，不妨试试这个训练，让你能够更灵活地控制自己的注意力。
2. 锻炼和运动
前面讲过，预期性焦虑来源于安全感，而安全感的一个重要支柱，就是足够的自信。
我在《职场人健康指南》中讲过：神经科学家 Antonio Damasio 认为：我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对“自己能做什么”的内在认知。而这种内在认知，会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。
因此，Damasio 认为：如果一个人缺乏锻炼，导致他身体孱弱、不够健康，那么这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——而这是无法通过思考和心理的调整来弥补的。相当于说，它决定了你“心理状态”的上限。
所以，大家平时一定要多锻炼。持续一段时间的锻炼之后，你整个人的状态都会更加高昂。一方面，你会感到精力更加旺盛，面对不确定性时你会有更充足的动力去探索和行动，不再那么容易感到疲惫。另一方面，你会感觉，很多问题似乎都没有看上去那么艰巨了，面对它们时仿佛也没有以前那么容易恐惧了。
再一点，锻炼时产生的内啡肽，也可以起到镇痛的作用，可以缓解我们面对压力和挑战时感到的不适。因此，如果你有这方面的困扰，试着从今天开始，给自己设定一个锻炼计划，可以以有氧为主，夹杂一些无氧的训练，通常会有立竿见影的效果。
3. 睡眠和光照
预期性焦虑容易发生在什么人身上呢？通常是夜型人，以及睡眠不好的人。
一方面，睡眠不足的情况下，大脑血流量会减少，神经细胞的活性也会降低。这会导致我们更加难以抑制负面情绪，更难从情绪中抽身。另一方面，如果你总是熬夜，而白天又起得晚，那你大概率一天接受的光照是比较短的。这会带来一个后果，就是你的血清素水平会不稳定，从而更容易感到疲惫、烦躁、失落。
同样，如果你每天工作的环境很昏暗，接受不到阳光，也很容易造成血清素不足。因此，为什么秋冬季节总是容易使人感到忧郁？很大一部分原因，就是因为秋冬季节的光照时间短，因此会有“季节性情绪失调”产生。
所以，我的建议是：
（1）一定要保持充足的睡眠，至少要睡够7.5个小时，并且睡眠质量要好，不要受到打扰。
（2）保持工作环境的光照，尽量在阳光下工作（当然，不要直射）。
（3）如果可以，多到户外活动活动身体，在阳光下散步，促进血清素的合成。
4. 决定和行动
容易被预期性焦虑困扰的人，在生活中往往会有一个特征：容易有选择困难症，遇到决策时总是犹豫不定，喜欢别人来做决定，总是被迫到最后一刻才开始行动。为什么呢？说白了，就是他们喜欢困在自己的“安全边界”里面，不喜欢承受作出决策和行动带来的责任。
所以，不妨试着有意识地改变这个状态，试着去自己做决定，试着去说服别人和影响别人。可以参考这三个简单的做法：
（1）在生活中遇到需要决策的场合时，不要依赖别人，也不要过多考虑，试着自己去做决策。
（2）把决策的理由列出来，如果别人有异议，不要退缩，去讲清楚你的理由，试着去说服别人。
（3）在适应了1和2的基础之下，试着去影响别人，去告诉他你的想法、观点、立场，而不是被动地接受。
这可以非常有效地帮助你拓展影响圈，让你感受到：原来我也是可以对这个世界产生影响的。
5. 探索可能性
举个简单的例子：如果你把所有的希望，都寄托在某个晋升、评奖的名额上，那么你就一定会患得患失，会特别容易焦虑，甚至会影响到你的表现，反过来降低你的成功率。
但如果你知道，即使我得不到这个名额，我还有别的路、别的选择可以尝试，尽管不一定很理想，但总不会是走投无路——你还会那么患得患失吗？
所以，走出自己的安全边界，另一个非常重要的作用，是让自己知道：原来还有那么多的可能性，是我可以去尝试的。这样一来，当问题和危机出现时，你就不会再感到那么害怕。因为你会知道：这世上，从来都不会只有一条路。
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