跑步前都要热身，但你热对了吗？ 跑友提供
但你一定想不到，其实很多热身动作你做错了。
杭州彩虹鱼康复医院康复治疗部副主任蒋磊也是一个运动爱好者，最近和记者聊起了他出门锻炼时的小发现，他说：“很多人的热身动作动作其实做错了。当我们在做运动的时候，我们会强调热身很重要，但不良的热身不仅不能起到热身的作用，反而引起伤害。”
练了20年的热身动作
其实不该这么练
说起热身动作，记者马上想到的就是从小练到大的经典热身动作——头部环转、屈膝环转动作。
但蒋医生却说，这两个热身动作其实是错误的。
屈膝环转动作
“颈部360度的环转动作，会让我们的小韧带、小关节反复磨损，产生一些弹响，长此以往会造成颈椎疼痛。”蒋医生说，其实不光脖子不能做这样的环转动作，腰部和膝盖也不能做这样的环转动作，“腰部环转会让我们的腰产生小关节的错乱，而膝关节尤其不能做这样的环绕。在膝关节的上骨和下骨之间有半月板，这样的环绕动作会让半月板的异常磨损，里面地水分也会缺失，最终造成伤害。”
视觉中国供图
热身动作不标准会让人受伤？
动作的标准首先影响到了热身的效果，另外，长期进行不标准的热身动作，反而会导致身体的伤害。”蒋医生提醒一定要及时纠错，而这些错误可能是一个动作，也可能是完成动作时的几个关键点。
跑前热身要多久
热身占到运动时间的1/3
那么热身动作应该做多久才合适呢？
本报资料照片
蒋医生说，其实每项运动有它的特殊性，以时下最热的跑步运动为例。“运动前的热身分为提高身体温度、静态拉伸、专项拉伸三个阶段。运动前，我们首先要让自己的身体热起来，比如原地踏步走，第二个阶段是静态拉伸，一般建议3-5分钟之间，每个拉伸动作30秒钟做一次。当然热身的时间跟很多因素相关，比如气温、身体原因伤病情况，冬天运动时，需要更长的热身时间，如果身体有些部位有伤病，可能就需要更多的拉伸时间。”
用一个简单的时间标准来衡量，“一般来说，如果是跑步30分钟，跑步前的热身至少需要占到整个运动时间的1/3，大概10分钟的样子。”蒋医生建议说。
这些热身动作
应该这么练才对！
NO.1
错误动作：颈部360度环转动作
标准动作：前后左右四个方向运动，可用手部适当辅助完成动作
NO.2
错误动作：腰部360度环转动作
标准动作：向前屈曲、向后伸展、两边的侧屈
NO.3
错误动作：膝关节360度环转动作
标准动作：站立位拉伸。手握住脚踝，而不是脚尖位置
NO.4
错误动作：架腿拉伸大腿后侧肌群时，支撑腿脚尖外八；架腿高度过高，人侧身站立
标准动作：一条腿笔直前伸，脚尖向上，另一条推微屈，人挺背，双手放膝盖，感觉大腿后侧肌群有牵扯感
NO.5
错误动作：弓箭步拉伸小腿肌群时，后脚尖外八，弯腰
标准动作：弓箭步拉伸小腿肌群时，后脚尖往里内旋，骨盆往前平移，直至小腿肌肉有很强的牵扯感
健康运动，科学热身！
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