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地中海饮食是什么?
地中海饮食泛指希腊、意大利和西班牙等处于地中海沿岸的南欧各国的饮食,是一种富含橄榄油、全谷物、果蔬和坚果,且胆固醇和饱和脂肪含量较低的饮食模式,被认为是所有饮食中以植物为基础的最佳饮食。
该饮食模式还于2010年被世界教科文组织列为法国、意大利、希腊、西班牙和摩洛哥的非物质文化遗产。
地中海饮食根据国家和地区差异也有所不同,希腊人的饮食与意大利人的饮食不同,土耳其人的饮食与法国人和西班牙人的饮食不同,甚至还有哥斯达黎加版的地中海饮食。但它们都有相同的原则。波士顿一家非营利性组织Oldways 与哈佛大学公共卫生学院和世界卫生组织合作,绘制了一个消费者友好的地中海饮食金字塔,直观的展示了应该吃什么食物,以及应该吃多少食物。
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事实上从20世纪50年代开始,有大量观察性研究发现希腊、意大利、西班牙、葡萄牙等等位于地中海地区的国家,人们的平均寿命比世界其他地方要长,并且该区域心脏疾病和部分癌症发病率也是欧洲国家中最低的,这才由此发现了地中海饮食的奥秘。
地中海饮食食谱
地中海饮食,更多是一种饮食习惯而非计划,所以其实并没有规定每一餐中,这些食物的比例以及特殊的量。所以地中海饮食只是给你推荐应该多吃这些食物,但具体怎么吃,就因人而异了,各有各的吃法。
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摄入优质脂肪来源:橄榄油是地中海饮食的主要脂肪来源,此外,还可以摄入牛油果和坚果类这种提供多种健康脂肪的食物。摄入丰富的植物性食物,包括水果、蔬菜、全谷物、坚果和豆类摄入富含Omega-3脂肪酸的鱼类和海鲜:如鲑鱼、沙丁鱼和金枪鱼摄入适量奶制品:通常是低脂或无脂的乳制品,如酸奶和奶酪。尽量少吃或不吃红肉,可以选择家禽、鱼或豆类代替红肉。少吃或不吃甜食、含糖饮料或黄油。摄入少量或适量葡萄酒 (可选)使用各种香草和香料来调味:减少盐的使用量,有助于降低钠的摄入。
地中海饮食有什么好处?
地中海饮食注重饮食质量,而不是单一的营养或食物组,所以有很多好处,包括:降低罹患心血管疾病(包括心脏病发作或中风)的风险。支撑适合您健康的体重。支持健康的血糖水平、血压和胆固醇。降低患代谢综合征的风险。支持消化系统中肠道微生物群(细菌和其他微生物)的健康平衡。降低患某些类型癌症的风险。减缓随着年龄增长而出现的大脑功能衰退。帮助您延年益寿。
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可以通过地中海饮食减肥吗?
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地中海饮食对所有人都是安全的,包括老年人、儿童和孕妇。但如果您患有肾病或任何其他可能导致电解质失衡的疾病,建议在改变饮食之前咨询您的医生。